Ocena planu treingowego!!!!!

Witam ekipę! Mam ułożony plan, który zaprezentuje poniżej. Chodzi mi o to by ktos się podzielił uwagami co do mojego planu i cos mi doradził żeby było dobrze! Myslę że zle nie jest, ale czekam na wszelkie opinie! Z góry dzięki! Pozdro! P.S. J-23 znowu nadaje!

DZIEŃ 1 - NIEDZIELA : KLATKA + BARKI + TRICEPSY

1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki i normalny uchwyt- 4 serie x 10
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej- normalny uchwyt 4 s. X 10
3. Rozciąganie ekspandera za plecami- 4serie x 15
4. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-4serie x 15
5. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem- 4serie x 15
6. Podnoszenie sztangi na wysokość głowy w pozycji stojącej- wąski uchwyt 5 serii x 10

DZIEŃ 2- PONIEDZIAŁEK : WOLNY

DZIEŃ 3 - WTOREK : NOGI + BRZUCH

1. przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 15-20
2. przysiady ze sztanga na barkach w dużym rozkroku- 4 s. x 15-20
3. wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15
4. Ćwiczenie na brzuch: brzuszki 2s. x 50 oraz spięcia 2 s. x 25

DZIEŃ 4 - ŚRODA : WOLNY

DZIEŃ 5 - CZWARTEK : PLECY + BICEPSY

1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody- 5 s. x 10
2. podciąganie na drążku podchwytem do brody- 5 s. x 10
3. martwy ciąg(może być na podwyższeniu)na lekko ugiętych nogach- serie w zależności jak długo wytrzymam <hehe>

DZIEŃ 6 - PIĄTEK: WOLNY

DZIEŃ 7 - SOBOTA: KLATKA+RAMIONA+BRZUCH

1. pompki klasyczne - 3 s. x 20
2. pompki o ławeczkę - 3 s. x 15
3. pompki przy ścianie stojąc - 4 s. x 20
4. Ćwiczenie na brzuch: brzuszki 2s. x 50 oraz spięcia 2 s. x 25

Klatka jest 2 razy pod rząd. W sobote i niedziele.
Ale plan tak ogółem to dobry.

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2004-06-08 21:28:34

nie powiedziałeś nam jaki masz staż treningowy??
wypełnij profil klubowy

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-08 21:44:56

Na siłce ćwiczę juz gdzieś od dwóch lat, z tym ze mialem małą przerwę ze względu na treningi BJJ, ale teraz znowu powróciłem do korzeni:) Znowu zacząłem ćwiczyc na siłce tak dosyc ostro gdzies 3 miesiące temu! Czekam na wszelkie sugestie, rady i porady. Wiem, że ten trening jest typowo domowy ale taki właśnie potrzebuje na wakacje! P.S. dzieki za wszystkie kolejne odpowiedzi! A co do profilu to na pewno go wypełnię! :)

a ile trwała prerwa ?

Trochę pozmieniałem trening i wyszło mi coś co zaprezentuje poniżej! Jeśli macie jakieś uwagi walcie śmiało, czekam na wszelkie opinie! Pozdro!

DZIEŃ 1 - NIEDZIELA : KLATKA + BARKI + TRICEPSY

1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki i normalny uchwyt&#8211; 4 serie x 10
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej- normalny uchwyt 4 s. X 10
3. Rozciąganie ekspandera za plecami- 4serie x 15
4. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-4serie x 15
5. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem lub hantelkami- 4serie x 15
6. Podnoszenie sztangi na wysokość głowy w pozycji stojącej- wąski uchwyt 5 serii x 10
7. Podciąganie sztangi tzw. &#8222;szrugsy&#8221; 4 s. x 10

DZIEŃ 2- PONIEDZIAŁEK : WOLNY

DZIEŃ 3 - WTOREK : NOGI + BRZUCH

1. przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 15-20
2. przysiady ze sztanga na barkach w dużym rozkroku- 4 s. x 15-20
3. wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15
4. Ćwiczenie na brzuch: brzuszki 2s. x 50 oraz spięcia 2 s. x 25
5. ćwiczenie na mięśnie brzucha na drążku 4 s. x 20

DZIEŃ 4 - ŚRODA : WOLNY

DZIEŃ 5 - CZWARTEK : KLATKA+RAMIONA+BRZUCH
1. pompki klasyczne &#8211; 3 s. x 20
2. pompki o ławeczkę &#8211; 3 s. x 15
3. pompki przy ścianie stojąc &#8211; 4 s. x 20
4. Ćwiczenie na brzuch: brzuszki 2s. x 50 oraz spięcia 2 s. x 25
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 s. x 10

DZIEŃ 6 &#8211; PIĄTEK: WOLNY

DZIEŃ 7 &#8211; SOBOTA: PLECY + BICEPSY+BRZUCH

1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody- 3-4 s. x 10
2. podciąganie na drążku podchwytem do brody- 3-4 s. x 10
3. martwy ciąg(może być na podwyższeniu)na lekko ugiętych nogach- serie w zależności jak długo wytrzymam <hehe>
4. ćwiczenie na mięśnie brzucha na drążku 4 s. x 20
5. ćwiczenie z hantelkami na biceps 4 s. x 10 (na każdą rękę)
lub przyciąganie sztangi do klatki w zwisie 4 s. x 10
6. Wiosłowanie sztangą lub hantelkami 4 s. x 10