SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu Push&Pull, wskazówki, ocena, porady

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 121

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 113
Witam, jako mój staż treningowy jest - myślę, że długi ale nikt nigdy mnie nie prowadził pod kątem budowania sylwetki (od samego początku byłem samoukiem) chciałbym, żeby ktoś ocenił mój aktualny plan i doradził co dalej.
Po pierwsze chciałbym nadmienić, że oprócz siłowni gram też w piłkę nożną.
Chciałbym po prostu zbliżyć się aktualnie do sylwetki typowo plażowej.

Ankieta:
1. WIEK: 25
2. WAGA: 86
3. WZROST: 171
4. WYMIARY:
-biceps: 42
-klatka: 114
-udo: 64
-obwod pod pępkiem: 91
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 7 lat
6. DIETA:
-białko: 250g
-węglowodany: 420g
-tłuszcz: 70g
7. TRENING: Push&Pull 4 razy w tygodniu
8. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): Ekto/Mezo
9. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 125kg
-przysiad 150kg
10. AKTYWNOŚĆ: Wysoka- praca, siłownia, piłka nożna
11. SUPLEMENTACJA: Witaminy, Omega 3, D3+K2, Witamina C, Cynk+Magnez+B6, czasem Melatonina

Jeśli chodzi o dietę to mam ją dopiętą co do kalorii, aktualnie 3300 kcal i myślę, że w aspekcie diety sobie poradzę bez problemu.
Aktualnie będę zaczynał redukcję na kaloryce 3300 i dorzucenia cardio w pojedyńcze dni po siłowni z racji tego, że przy aktualnym wysiłku waga stoi w miejscu już od 2 tygodni, zatem myślę, że mam dobre podłoże do startu redukcji bez obcinania kalorii.

Najważniejsze dla mnie jest ocena planu treningowego i porady pod kątem łączenia aktywności adekwatnie do kaloryki.
Aktualny mój plan tygodnia to:
Pon- Siłownia
Wt- Rano siłownia, wieczór trening piłki nożnej
Śr- Wolne
Czw- Rano siłownia, wieczór trening piłki
Pt- Siłownia
Sb- Mecz piłki
Ndz- Wolne

Od poniedziałku do piątku praca, która myślę, że nie wymaga za wysokiej aktywności.

Mój aktualny plan treningowy:

Poniedziałek:
1. Przysiady 5x5
2. Wyciskanie płaska 5x5
3. Rozpiętki/środek klaty/ przenoszenie hantli za głowę 4x10
4. OHP 5x5
5. Wznosy bokiem 4x10
6. Triceps wolny ciężar 4x10-8
7. Triceps maszyna/linki 4x10-8

Wtorek:
1.Wiosłowanie 5x5
2.Podciąganie 4x10
3.Przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4x10
4. Wznosy tył barków 4x10
5. Biceps 4x10-8
6. Biceps izolacja 4x10-8
7. Brzuch

Czwartek:
1. Przysiady 4x10
2. Wyciskanie skos 5x5
3. Rozpiętki/środek klaty/ przenoszenie hantli za głowę 4x10 - inne ćwiczenie niż robione w poniedziałek
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x10
5. Wznosy przodem 4x10
6. Triceps wolny ciężar 4x10-8 - inne niż w poniedziałek
7. Triceps maszyny linki 4x10-8 - inne niż w poniedziałek

Piątek:
1.Przyciąganie siedząc na maszynie 4x10
2.Ściąganie linek na wyciągu/ narciarz 4x10
3. Szrugsy 4x10
4. Face pull 4x10
5. Biceps 4x10-8 - inne niż we wtorek
6. Biceps izolacja 4x10-8 - inne niż we wtorek
7. Brzuch

Jak widać - tylko dwa razy w tygodniu robię po jednym ćwiczeniu na nogi, a martwego ciągu nie ma w planie w ogóle. Wszystko to jest spowodowane dyskomfortem/zakwasami na następny dzień na treningu piłki mimo rolowania i rozciągania.

Ale wracając do tematu - proszę o ocenę planu oraz jego objętości i ew. porady. dotyczące całości postu. Z tego co mi się wydaje, objętość jest dość wysoka, ale do momentu gdy progresowałem z cieżarem - nie zmieniałem nic. Niestety aktualnie pojawiła się stagnacja z powodu dodatkowego wysiłku (piłki nożnej) więc pomyślałem, że jest to idealny moment na redukcję.
Z góry dziękuję za pomoc i wszystkie rady
Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4688 Napisanych postów 57280 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715851
Jeśli faktycznie ograniczenie ćwiczeń na nogi i martwego ciągu jest celowe to tutaj nie ma co się za bardzo nad tym zastanawiać.
Przypuszczam, że progres stanął bo masz za dużo aktywności, sam plan nie ma jakiejś wygórowanej objętości treningowej tylko pytanie czy modyfikowałeś też dietę jak zwiększyła się ilość treningów.
Pewne jakieś zmiany co do ćwiczeń można by było wprowadzić tylko nie ma co się nastawiać na jakiś progres siłowy bo będziesz na redukcji plus piłka nożna może tej energii na siłowy nieco brakować.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 113
Dokładnie tak jak piszesz - progres stanął w miejscu z powodu dużej aktywności i braku dorzucenia dodatkowych kalorii. W momencie gdy zauważyłem brak progresji siłowej oraz zatrzymania wagi w miejscu - doszedłem do wniosku, że jest to idealny moment by w 2/3 treningach na siłowni dorzucić aeroby i zredukować tym samym troszkę wagi. Myślę, że jest to idealna pora z racji tego, że 3300kcal nie jest moim ani deficytem ani nadwyżką patrząc po wynikach i wadzę. Chciałbym zatem by wyniki siłowe, które aktualnie mam - zostały przez jak najdłuższy czas zachowane a jednocześnie zredukować do ok. 80-82kg gdzie moja sylwetka według mnie byłaby zbliżona do sylwetki plażowej bez zbędnego wycinania poniżej jakiejś startowej ilości body fatu.

Odnosząc się dalej do treningu - jak go oceniasz? Przy moim stażu znane jest mi większość ćwiczeń, którymi rotuje w ciągu całego tygodnia by nie powtarzać ich na poszczególnych treningach. Myślisz, że lepiej by było może zastosować 5x5 lub 3x8 czy dalej machać 4x10-8 ? Najbardziej chciałbym zachować wyniki siłowe by po odpowniedniej redukcji mieć z czego startować. Najbardziej mnie zastanawiają ćwiczenia na barki gdzie w każdym treningu są one ćwiczone po 2 ćwiczenia z 4 seriami po 10 powtórzeń. Podobna sytuacja jest przy tricepsie i bicepsie. Tak czy inaczej, liczę na ocene samej objętości i ewentualne rady co do samego planu treningu, a jak wspomniałem ćwiczeniami mogę rotować.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4688 Napisanych postów 57280 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715851
Ja bym jednak trzymał nieco wyższy zakres powtórzeń czyli np 8 w serii, ja uważam, że redukcja to nie jest czas na bicie rekordów na niskich zakresach powtórzeń. Oczywiście jeśli na redukcji jesteśmy w stanie dokładać ciągle obciążenia na sztangę to jest to wręcz sytuacja idealna, ale z czasem gdy redukcja już trwa jakiś czas to z tym bywa różnie.
Ja bardziej proponuję przed hipertrofią budować nieco siłę, aby ją użyć na budowę masy mięśniowej.
Odpowiednio to poukładać to dobry sposób planowania mikrocykli.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening

FuckBaton