Ocena planu PUSH PULL LEGS 4X w tyg

Hej, prosiłbym o ocenę planu. PUSH/PULL/PRZERWA/LEGS/ PRZERWA/PRZERWA/PUSH.... itd razem trening 4x w tyg
Cel głownie sylwetkowy lecz chciałem włączyć elementy trójboju. Przed każdym treningiem rozgrzewka + serie wstępne. Staż 4lata

PUSH
1. Wyciskanie hantli na skosie 4S 6-10P
2. Wyciskanie na płaskiej 4S 6-10P
3. Rozpiętki z uchwytami wyciągu dolnego leżąc na ławce 3S 8-10P
4. Wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10P
5. Wznosy hantlami stojąc 4s 8-12P
6. Wznosy z wyciągu dolnego 3s 8-12P
7. Prostowanie ramion drążkiem wyciągu górnego 3s 8-10P
8. Katana extensions na wyciągu jednorącz 2X MAX
+ brzuch



PULL
1. Martwy ciąg klasyk 4s 6-8P
2. Ściąganie drążka szerokim chwytem 3s 8-10P
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie 3S 8-10P
4. Ściąganie v gripu z wyciągu górnego 3S 8-10P
5. Odwrócone wznosy na tył barku w opadzie (hantlem) 4s 8-12P
6. Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego 3S 8-12P
7. Incline dumbell biceps curl 3S 8-10P + dropset




Legs
1. Przysiad ze sztangą 4S 5-8P
2. Uginanie nóg leżąc 3S 8-10P
3. Bułgary 3S 8-10P
4. Wyprosty nóg na maszynie jednonóż 3s 8-12p
5. RDL ze sztangą 4S 6-8p
6. Wspięcia na palce z hantlem lub na maszynie stojąc
+ brzuch

Nie wiem czy nie za dużo kombinowałeś z podziałem treningowym. Ja bym na Twoim miejscu podzielił cały tydzień treningowy na push pull 4 razy w tygodniu i wówczas masz każdą partię mięśniową trenowaną dwa ray z tygodniu, ale podział zależy już od Ciebie i Twoich preferencji.

Jeśli chcesz wprowadzić elementy trójbojowe to wyciskanie ze sztangą dałbym jako główne pierwsze ćwiczenie w treningu push. Wznosy są ćwiczeniami pull więc nie do końca w tym miejscu, ale jak już masz jedno unoszenie bokiem to drugiego nie trzeba.

W pull zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego daj sobie podciąganie na drążku, wówczas ściąganie drążka V jako uzupełnienie jak najbardziej się nadaje.
W bicepsie nie są Ci potrzebne drop sety.

W treningu nóg ćwiczenia masz dobrze dobrane jednak ten rdl dałbym zaraz po przysiadach jako ćwiczenie złożone i wymagające dobrej stabilizacji.

Na brzuch daj jakieś różnorodne ćwiczenia żeby nie było tylko brzuszków. Poza tym pilnuj diety, regeneracji i progresji ciężarowej i plan powinien się sprawdzić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-05 14:21:08

rion10

Nie wiem czy nie za dużo kombinowałeś z podziałem treningowym. Ja bym na Twoim miejscu podzielił cały tydzień treningowy na push pull 4 razy w tygodniu i wówczas masz każdą partię mięśniową trenowaną dwa ray z tygodniu, ale podział zależy już od Ciebie i Twoich preferencji.

Jeśli chcesz wprowadzić elementy trójbojowe to wyciskanie ze sztangą dałbym jako główne pierwsze ćwiczenie w treningu push. Wznosy są ćwiczeniami pull więc nie do końca w tym miejscu, ale jak już masz jedno unoszenie bokiem to drugiego nie trzeba.

W pull zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego daj sobie podciąganie na drążku, wówczas ściąganie drążka V jako uzupełnienie jak najbardziej się nadaje.
W bicepsie nie są Ci potrzebne drop sety.

W treningu nóg ćwiczenia masz dobrze dobrane jednak ten rdl dałbym zaraz po przysiadach jako ćwiczenie złożone i wymagające dobrej stabilizacji.

Na brzuch daj jakieś różnorodne ćwiczenia żeby nie było tylko brzuszków. Poza tym pilnuj diety, regeneracji i progresji ciężarowej i plan powinien się sprawdzić.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-05 14:21:08

Hej postanowiłem sie zastosować co do podziału i zrobiłem PUSH1/PULL1/przerwaPUSH2/PULL2/przerwa/przerwa
Co myślisz o tym planie ?

PUSH1
Wyciskanie hantli na skosie 4s 8-10p
Rozpiętki z dolnych wyciągów bramy leząc 3s8-10p
Bułgary 3s8-10p
wyprosty na maszynie jednonóż 3s8-12p
odwrócone wznosy na tył barku 4s8-12p
wznosy hantlami 4s8-12p
prostowanie ramienia z prostym drązkiem(triceps) 3s8-10p
wspięcia jednonóż z hantlą 3sx10

PULL1
RDL 4S 6-8P
Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki chwyt 3s 8-10p
Wiosłowanie hantlą w opadzie 3s8-10p
ściąganie vgripu z góry 3s8-10p
uginanie nóg leżąc (na tył) 3s8-10p
ez bar curl 3s8-10p
uginanie ramion z hantlami stojąc (naprzemiennie) 3s8-12p
unoszenia nóg przy drabince



PUSH2
Przysiad ze sztangą 4S 5-8P
Wyciskanie na płaskiej 4s 6-10p
rozpiętki z wyciągu górnego 3s10-12p
przysiad wykroczny z hantlami 3x8-10p
wyciskanie hantli nad głowe siedząc 3s6-8p
Yraise w opadzie 3s x 10-12p
wyciskanie francuskie hantli 3s x8-12p
wspięcia na palce obunóż na maszynie 3x10


PULL2
Martwy ciąg klasyk 4s 6-8P
Przyciąganie uchwytu z wyciągu dolnego siedząc szeroki chwyt 4s8-10p
uginanie na maszynie leżąc(na tył)
narciarz drązkiem prostym 3s8-12p
uginanie ramion z wyciągu dolnego 3s 8-10p
incline dumbell biceps curl 3s8-10p +dropset
+brzuch



Zmieniony przez - niks90 w dniu 2023-09-09 13:14:09

Przede wszystkim zmień kolejnosc ćwiczeń- w push na poc,atku całe czworki, potem klatka, barki i triceps, w pull plecy, potem dwójki, tył barków (tu od razu kolejny błąd- tył barków przenieś z push do pull) i biceps. No i też trochę nie widzi mi się to, że na klatkę masz więcej serii niż na czwórki. Na klatkę też te rozpietki zmieniłbym na coś cięższego jednak.

prz1993

Przede wszystkim zmień kolejnosc ćwiczeń- w push na poc,atku całe czworki, potem klatka, barki i triceps, w pull plecy, potem dwójki, tył barków (tu od razu kolejny błąd- tył barków przenieś z push do pull) i biceps. No i też trochę nie widzi mi się to, że na klatkę masz więcej serii niż na czwórki. Na klatkę też te rozpietki zmieniłbym na coś cięższego jednak.

Dzięki, kolejności zamieniłem. Co proponujesz zamiast rozpiętek?