Double Progression - Zasady

Hej,
jak w temacie mam małe pytanie w kwestii podwójnej progresji (double progression).
W założeniu wszystko jest dla mnie jasne:
1) Wybieram dla danego ćwiczenia stosunkowo nieduży zakres powtórzeń np. 8-10
2) Wykonuję wszystkie serie danego ćwiczenia, starając się dobić do górnego zakresu 10 powtórzeń w każdej serii
3) Gdy w każdej serii dobiję do górnego pułapu - zwiększam obciążenie i zaczynam cykl od nowa.

Wszystko klarowne, ale co w przypadku gdy w danej serii nie dobijam do niższego progu lub przekraczam górny próg?

W tym pierwszym przypadku (np. udało mi się wykonać tylko 6 serii) - słyszałem że najlepiej zmniejszyć nieco obciążenie i jest to sensowne.

Problematyczny dla mnie jest jednak drugi przypadek. Mianowicie:
Zazwyczaj mam tak - jak pewnie większość - że w pierwszej serii mam najwięcej mocy.
Wówczas spokojnie udaje mi się w tej serii przekroczyć wartość zadana 10 powtórzeń - i tu główne pytanie - Czy powinienem ja przekraczać?
Z jednej strony ciagle mówi się że seria powinna być wykonywana jak najbliżej upadku mięśniowego - więc bez sensu ja przerywać jeśli mam siłę na dodatkowe np 3 powtórzenia w tej serii.

Z drugiej strony kończy się to tak, że w pierwszej serii zrobię te 13 powtórzeń, ale później w drugiej i trzeciej znowu raptem 8 - ponieważ siły wykorzystałem na pierwsza serię. A zapewne gdybym w pierwszej serii zakończyć na 10 powtórzeniach to w drugiej prawdopodobnie dobił bym do 10 a w trzeciej może do 9 i za chwilę zwiększałbym obciążenie. W praktyce zatem 1. seria zawsze jest mocno odstająca, a druga i trzecia wolno dobijają do górnego pułapu.

Powtarzając zatem pytanie. Czy;
1) Przerywać serię na górnym pułapie 10 powtórzeń?
2) Kontynuować serię nawet powyżej progu i po prostu czekać aż wszystkie dobija/przekrocza górny próg?

Z góry dzięki za porady

Taki sposób progresji jednak bardziej bym polecał osobom zaawansowanym niż początkującym bo mimo wszystko jestem zwolennikiem progresji z treningu na trening u początkujących bo najczęściej progresja ciężarowa zachodzi bez większych problemów.

Jednak w tej formie manipulujemy zarówno objętością jak i intensywnością treningową, ale założenia treningowe musisz jakieś przyjąć i po prostu się ich trzymać.
Oczywiste jest, że w pierwszej serii będziesz najsilniejszy i jeśli ciężar nie jest na danym etapie zbyt wygórowany to będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń. Więc jeśli założyłeś sobie w planie, że Twoim górnym zakresem jest w danym ćwiczeniu 10 powtórzeń to ja bym go w planie nie przekraczał bo to znaczy, że ciężar jest za mały.

Zrobiłbym tak, że jeśli wykonasz 10 powtórzeń na danym ciężarze pierwszej serii to w drugiej dołóż ciężar, ewentualnie powtórz ciężar i jeśli we wszystkich wykonasz założoną liczbę powtórzeń to na następnym treningu dołóż ciężar.

Może być tak, że jak w pierwszej serii, w której jesteś najsilniejszy i masz najwięcej energii będziesz przekraczać wyznaczony zakres powtórzeń to w kolejnych nigdy nie osiągniesz większej ilości powtórzeń bo będziesz zmęczony pierwszą serią. Trzymaj się wyznaczonych ram powtórzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-10 11:15:50

Dziękuję za odpowiedź rion10.
Czyli generalnie sprawdza się to jednak do tego by mimo wszystko w tej pierwszej serii nie przekraczać zadanego górnego pułapu. W porzadku - staram się to wprowadzać w życie, ale czasem dziwnie tak przerywać serię gdy widzisz że w tej pierwszej serii masz jeszcze energię właśnie na to 1-2 dodatkowe powtórzenia.

Pozdrawiam serdecznie

Zasady podwójnej progresji są jasne. Wyznaczasz sobie ilość powtórzeń, niech to będzie 8. Wyznaczasz ilość serii. Niech będzie 4. Lecisz rampą do 8RM RPE 9,5.lub (modny ostatnio RIR 0,5-1) W drugiej serii zrobisz 6-7, w trzeciej 5, w czwarte j5 ( to przykład) Ciężaru dodajesz jak zrobisz 4 x 8. Dokładasz 2,5-5 kg (zależy od ćwiczenia) i powtarzasz
Zauważ, że w ostatnich trzech seriach masz tylko efektywne powtórzenia, więc hipertrofia, mimo niskiego zakresu nie ucierpi