Conner
1. TRENING OBWODOWY.
Te forme treningu stosuje sie u poczatkowych kulturystów, u zaawansowanych w okresie przygotowania ogólnego w rocznym cyklu treningowym i jako rozgrzewke przed treningiem - a wiec mozna stosowac ja na codzien, z róznym oczywiscie natezeniem i odpowiednim wyborem cwiczen. Trening obwodowy przyczynia sie do osiagniecia duzej wytrzymalosci silowej, przez doskonalenie ukladu krazenia i oddychania, nie wplywajac ujemnie na rozwój szybkosci i koordynacji ruchowej. Stosowany jest przez przedstawicieli wielu dyscyplin sportowych. Ogólne zasady treningu obwodowego przedstawiaja sie nastepujaco:
• ustawiamy 8-12 stacji do cwiczen
• cwiczenia powinny byc opanowane technicznie
• obciazenie lub ilosc ruchów powinna wynosic 50% mozliwosci cwiczacego (np. rekord w przysiadzie wynosi 100 kg
• cwiczymy na 50 kg, podciagamy sie na drazku 20 razy, stosujemy 10 pociagniec)
• nie stosujemy przerw miedzy cwiczeniami
• obwód pokonujemy w takim czasie aby nie doprowadzic do wyczerpania
• po stwierdzeniu poprawy kondycji skracamy czas albo zwiekszamy obciazenie.
Czas wykonania jednego cwiczenia nie powinien przekraczac jednej minuty, a ilosc powtórzen srednio 15 razy. Mozliwosc wariantów w ustawieniu stacji jest bardzo duza, zalezy od tego jakie grupy miesniowe chcemy cwiczyc i w jaki sposób, a praktycznie zalezy od ilosci posiadanego sprzetu i inwencji cwiczacych. Obwód taki mozna równiez wytyczyc w terenie. Na przyklad moze wygladac tak:
1. ,,Francuskie wyciskanie" kamienia zza glowy.
2. Uginanie przedramion z kamieniem trzymanym oburacz.
3. Sklony tulowia o prostych plecach i belka na karku.
4. Skrety tulowia z belka na karku.
5. Podciaganie sie na galezi.
6. Rzut kamieniem w tyl przez glowe.
7. Rzut oburacz kamieniem zza glowy.
8. Przysiady z wyskokami z belka na karku.
Odleglosc miedzy stacjami pokonujemy truchtem. Na hali sportowej mozemy wykorzystac posiadany sprzet - hantle, sztangielki, sztange, sztange na stojakach, drabinki, materace, itp. ustawiajac stacje na poszczególne grupy miesniowe. Najdogodniej jest wykonywac trening obwodowy wykorzystujac wielostanowiskowy atlas. Zalecamy wykonywac na treningu do 3 obwodów ustawionych stacji. Nie pomijajcie w treningu tej metody. Tylko ten sposób cwiczen daje zelazna kondycje, która pozwoli wam wytrzymac nawet najciezszy trening z obciazeniem. Stosowanie samej metody kulturystycznej i ciezkoatletycznej nie wzmacnia serca i pluc, doprowadza do utraty wytrzymalosci ogólnej. Jak z tego widac, trening obwodowy, który mozemy ksztaltowac wedlug potrzeb (liczba stacji, obwodów, obciazenia, przerwy wypoczynkowe, itd.), daje rozliczne korzysci, nie tylko typowo kulturystyczne, dla sylwetki, ale równiez dla ogólnej sprawnosci i kondycji fizycznej. A o to przyklad jak na organizm cwiczacego wplywa zmiana niektórych parametrów obwodu:
• wzrost ciezaru - wzrost sily
• wzrost liczby powtórzen - wzrost wytrzymalosci miesniowej
• wieksze tempo cwiczen - wzrost sily eksplozywnej
• podwyzszenie tempa - wzrost wytrzymalosci. sercowo-miesniowej
• wiecej wysilków maksymalnych - wieksza sila i wytrzymalosc
• zwiekszenie napiecia miesni - wzrost sily i mocy
2. METODA KULTURYSTYCZNA (body building)
Jest to metoda ksztaltowania ciala stosowana powszechnie przez kulturystów. Porcja treningowa sklada sie z 8-10 cwiczen, wybranych z zasobu cwiczen na poszczególne grupy miesniowe, na których nam najbardziej zalezy. Obciazenie zasadnicze dobiera sie takie, aby trenujacy mógl wykonac 8-10 powtórzen cwiczenia w jednej serii. Przerwa miedzy seriami zalezy od poziomu kondycji i wynosi srednio 2-3 minuty. Ustalony zestaw cwiczen przerabiamy w niezmienionej postaci przez pierwszy miesiac w jednej serii. Po miesiacu, gdy wyraznie wzrosnie sila i wytrzymalosc, musimy zwiekszyc natezenie treningu, aby miesnie nie przestaly reagowac na jednostajny doplyw bodzców. W jaki sposób zwiekszac intensywnosc, macie panstwo wskazówki na wczesniejszych stronach tego opracowania. Dla przypomnienia, jesli zalezy na sile - zwiekszamy ciezar, jesli na wytrzymalosci — zwiekszamy ilosc serii i skracamy przerwy, jesli chcemy uksztaltowac na wyzszym poziomie obie cechy — zmieniamy wszystko na raz. Przy stosowaniu tej metody wzrastaja obwody miesni, zwieksza sie ich tonus (twardnieja), poprawia sie sila i w mniejszym stopniu wytrzymalosc. Stan ukladu krazenia i oddychania pozostaje w zasadzie bez zmian.
3. METODA CIEZKOATLETYCZNA (progresji)
Jest to metoda maksymalnych obciazen. Jest stosowana przez ciezarowców, iDoniewaz szybko doprowadza do rozwoju sily, majac mniejszy wplyw na przyrost masy, co jest istotne ze wzgledu na utrzymanie swego limitu wagowego. Równiez chetnie metoda ta jest stosowana przez kulturystów, szczególnie przy wyciskaniu w lezeniu i w przysiadach. Ciezarem wyjsciowym do treningu jest ciezar stanowiacy 40% maksymalnego, który podnosi sie 3-5 razy w 2-3 seriach i traktuje jako rozgrzewke specjalna. Nastepnie ciezar zwieksza sie do 60% CM i próbuje sie wykonac trzy ruchy w jednej serii. Tyle samo podnosi sie ciezar 70% CM, 80% oraz 90% CM. Na ciezarze 95% staramy sie wykonac jedno podejscie unoszac go 2 razy i na ciezarze maksymalnym jedno podejscie. Schemat ten ulega modyfikacji w wypadku, gdy nie planujemy podejscia do ciezaru maksymalnego (powinno sie to robic nie czesciej niz co 2 tygodnie), wtedy przedostatnie podejscie wykonuje sie w paru seriach a potem obniza sie ciezar, uwzgledniajac poziom zmeczenia i jeszcze wykonuje sie dwie serie. Te ostatnie podejscia sa najcenniejsze, wymagaja bowiem pelnej mobilizacji i sa najwiekszym bodzcem dla miesni. Tempo wykonywania cwiczen zalezy od ciezaru — przy 90-95% CM bedzie wolne, przy 80% srednie, przy 70% szybkie. Sredni ciezar treningowy jest wiekszy niz przy metodzie kulturystycznej. W procesie treningu stosuje sie wszystkie trzytempa, zmieniajace sie w miare progresji ciezaru. Ilosc powtórzen w serii nie powinna przekraczac 5, a ilosc cwiczen na treningu do 8.
4. METODA IZOMETRYCZNA
Istota metody izometrycznej polega na napinaniu miesni w warunkach uniemozliwiajacych ich skurcz. Najprostszy przyklad takiego cwiczenia to mocne zacisniecie piesci. Jest to izometryczne cwiczenie miesni przedramienia. Maksymalne napiecie powinno trwac 5-6 sekund. Kazde cwiczenie powinno byc powtarzane w tych samych ustawieniach katowych w stawach dwukrotnie, z okolo 10 sekundowa przerwa miedzy powtórzeniami. Wskazane jest wykonywanie tych samych cwiczen w róznych ustawieniach katowych. Czas przerwy miedzy poszczególnymi cwiczeniami — od 30 sek. do 3 min. Liczba cwiczen do 10. Najwazniejsze zalety metody izometrycznej to mozliwosc cwiczenia w najprostszych warunkach, na najprostszym sprzecie lub bez sprzetu, krótki czas cwiczen dzieki duzej intensywnosci, mozliwosc dzialania na dowolny miesien w wybranym ustawieniu katowym, szybki przyrost sily i masy miesniowej. Metoda ta ma jednak i wady - powoduje duzy ucisk na naczynia krwionosne az do calkowitego zatrzymania obiegu krwi, powoduje szybkie meczenie sie poprzez wytwarzanie duzej ilosci kwasu mlekowego, nie ksztaltuje zdolnosci motorycznych. Nie powinniscie zatem przesadzac w jej stosowaniu, a raczej traktowac ja jako srodek uzupelniajacy trening dynamiczny.
5. METODA MIESZANA treningu silowego
W celu unikniecia opisanych powyzej zastrzezen do metody izometrycznej, stosuje sie metode mieszana. Polega ona na wykonywaniu cwiczenia z przystankami. Np. wyciskajac sztange w lezeniu ruch zatrzymuje sie trzy razy. Podobnie mozna cwiczyc podciaganie na drazku. Zmusza to miesnie do bardzo intensywnej pracy przez koniecznosc pokonywania bezwladnosci sztangi czy ciala. Zmusza ona miesnie do ciaglego napiecia a polaczenie ruchu dynamicznego (unoszenie sztangi) z izometryczna forma cwiczen (zatrzymanie w trakcie ruchu) daje bardzo szybki przyrost masy miesniowej. Przedstawilem Panstwu kilka podstawowych metod treningowych. Moga one z jednakowa korzyscia sluzyc zarówno kulturystom poczatkujacym jak i zaawansowanym. Nalezy jednak pamietac, ze trening poczatkujacego kulturysty bedzie znacznie mniej intensywny od zawodnika zaawansowanego, poza tym bedzie bardziej wszechstronny i ogólny.
TRENING PIRAMIDALNY
W treningu piramidalnym chodzi o forme specjalnego treningu silowego, który sluzy zarówno jako cel rozbudowy miesni, jak tez do wzrostu maksymalnej sily, szczególnie jesli do osiagniecia celu mozliwy czas treningu nie starcza na caly jego okres. Stad nadaje sie on w szczególnosci czasowo jako trening silowy stosowany u czynnych sportowców n p: wioslarze, którzy zima wprowadzaja go do programu cwiczen. Poniewaz w treningu piramidalnym chodzi o rozbudowe miesni i maksymalnej sily, okresla sie to takze jako kombinacje treningowa. Nazwe swoja wzial od stosowanej liczby powtórzen, zaczynajac od maksymalnie 8-miu do minimalnie 1 powtórzenia w formie piramidy (rys. 1).
W zaleznosci od tego jaki cel laczymy z treningiem piramidalnym liczbe powtórzen ograniczamy w góre lub w dól. Przy rozbudowie miesni (masy) wykonuje sie powtórzenia od 8-miu do 4-ech (trzy do jednego odpadaja) - (rys. 2.)
Przeciwnie, przy rozwoju maksymalnej sily wykonuje sie powtórzenia od 5-ciu do jednego, wzglednie od czterech do jednego (osiem do szesciu, do pieciu odpadaja) - (rys. 3.)
Poniewaz czestotliwosc pobudzania (bodziec) jest nieznaczna, zaleca sie piramide przecwiczyc dwukrotnie jako piramide tzw. podwójna badz dwuszczytowa (rys. 4).
Przez to osiaga sie tzw. minimum powtórzen (okolo 20 pojedynczych pobudzen), które przecietnie potrzebne sa dla wystarczajacej .stymulacji miesni. Takze dla mlodocianych atletów nadaje sie ta kombinacja jako pierwsza forma specjalnego treningu silowego, jesli poprzestanie sie przy trzech powtórzeniach, a wiec stosowana liczba powtórzen bedzie wynosila od osmiu do trzech.
W treningu silowym mlodocianych nalezy szczególnie uwazac na to, by kregoslup unikal silnych i gwaltownych ruchów nacisku, rozciagania badz skretów, poniewaz jeszcze nie w pelni dojrzaly kosciec moze u cwiczacego spowodowac zahamowaniem wzrostu. Przestrzeganie podstawowych zasad w wykonywaniu cwiczen przez mlodziez jest gwarantem unikniecia jakiejkolwiek kontuzji.
W podsumowaniu tematu nalezy dodac, ze trening piramidalny nie moze zastapic innych stosowanych metod i sposobów treningowch, a jedynie byc pomocny w krótkich okresach czasu w celu osiagniecia szczytowej wydajnosci.
STOPNIOWANY TRENING OBJETOSCIOWY (STO)
STO skutecznie pobudza rozwój miesni, bez ryzyka wiazacego sie z podnoszeniem bardzo duzych ciezarów. Trenowanie na duzy przyrost masy miesniowej moze byc skuteczne, lecz przede wszystkim jest czasochlonne. Zeby wiec osiagnac cel, rozwinalem wlasny system: stopniowany trening objetosciowy. Trening taki jest o wiele skuteczniejszy od treningu z duzymi ciezarami i mala liczba powtórzen. Jest bezpieczniejszy, a poniewaz mniej obciaza uklad nerwowy, ulatwia organizmowi szybsze odzyskanie równowagi. Istnieja równiez naukowe dowody na wysoka skutecznosc stosowania obciazen rzedu 50-60% przy duzej liczbie powtórzen. Trening taki bezposrednio stymuluje wzrost miesni, ozywiajac równolegle metabolizm bialka i tluszczów poprzez znaczne zwiekszenie wydzielania przez organizm hormonu wzrostu.
CZASOCHLONNOSC
Trening na duzy przyrost masy jest, rzecz jasna, czasochlonny. Wywoluje przeciez silne zmeczenie miesni, przez co w okresie treningowym wymaga duzo czasu na wypoczynek. Przejscie takiego cyklu kolejno dla wszystkich partii miesni wymaga zbyt wiele czasu od kulturysty, który zazwyczaj musi pogodzic trening z innymi zajeciami. Dlatego rozwinalem unikalny system treningowy, stopniowany trening objetosciowy (STO), który daje wiele korzysci:
1. Znacznie redukuje czas potrzebny na ukonczenie calego cyklu treningu na mase.
2. Zwieksza skutecznosc treningu, gdyz laczy ze soba wieksza liczbe cwiczen dla kazdej grupy miesni, w odpowiednio dopasowanych cyklach przez caly okres treningowy.
3. Pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszajac wydzielanie przez miesnie kwasu mlekowego.
4. Silnie stymuluje miejscowy rozrost trenowanego miesnia (miesni).
5. Zmniejsza grozbe kontuzji, ze wzgledu na stosowanie mniejszych ciezarów.
6. Zmniejsza pelna liczbe dni potrzebnych dla osiagniecia calkowitego wypoczynku, gdyz rezerwy energetyczne nie zuzywaja sie tak bardzo, jak podczas ciezkiego treningu.
STO oznacza daleko idace odejscie od tradycyjnych programów objetosciowego treningu, a co za tym idzie, moze budzic kontrowersje. Lecz nowe podejscie poparte jest solidnymi dowodami naukowymi. Na jego korzysc przemawiaja tez doswiadczenia wielu kulturystów najwyzszej klasy, których trening uwzglednia koncepcje STO, nawet jesli sami nie uzywaja tej nazwy.
NA CZYM POLEGA STO?
STO jest systemem treningu oporowego, sluzacego pobudzeniu optymalnego przyrostu tkanki miesniowej. Przy konsekwentnym prowadzeniu pozwala na stopniowe rozbudowanie umiesnienia, zwieksza sile i polepsza wyniki dzieki temu, ze bezposrednio oddzialuje na trenowane miesnie i pobudza wydzielanie anabolicznych substancji wzrostu w organizmie, regulowanych uwalnianiem ludzkiego hormonu wzrostu z gruczolu przysadki. Nastawiony jest na przyrost masy miesniowej wraz z towarzyszacym zwiekszeniem sily, stanowiacym korzystny i oczekiwany produkt koncowy. Liczba cwiczen w ramach STO zalezy glównie od calkowitej liczby serii i powtórzen przypadajacych w danej sesji na dana grupe miesni. Wykorzystanie systemu powiekszajacego zdolnosc wykonywania rosnacej liczby serii i powtórzen pozwala na pobudzenie przez cwiczacego anabolicznych procesów hormonalnych i metabolizmu organizmu, a tym samym wywoluje bezposrednie bodzce wzrostowe. Zeby to osiagnac, nalezy do kazdego konkretnego cwiczenia ustalic obciazenie treningowe, wynoszace 50-60% maksymalnego obciazenia, jakie jestes w stanie podniesc przy jednym powtórzeniu. Takie obciazenie wystarczy dla pobudzenia wiekszosci jednostek motorycznych w miesniach (wlóknach szybko, srednio i wolnokurczliwych). Seria powinna skladac sie co najmniej z 12 powtórzen, ale moze wynosic nawet 20 lub wiecej. Pamietaj, wazna jest liczba powtórzen, a nie obciazenie. Trening objetosciowy skutecznie pobudza rozrost miesni, eliminujac zbedne ryzyko wiazace sie ze stosowaniem duzych obciazen. Duze obciazenia przy malej liczbie powtórzen nie spowoduja wzrostu ilosci wlókien miesniowych, bioracych udzial w podnoszeniu ciezaru wiekszego niz 50% maksimum. STO wymaga wykonywania duzej liczby serii na grupe miesni, zaleznie od indywidualnych doswiadczen i rozwoju umiesnienia.
ILE?
Wykorzystaj podane nizej zasady jako ogólne wskazówki przy planowaniu cwiczen:
• Poczatkujacy: 6 serii w cwiczeniu (dopiero po trzech miesiacach treningu wprowadzajacego).
• Srednio zaawansowani: 6-8 serii w cwiczeniu.
• Zaawansowani: 8 lub wiecej serii na cwiczenie.
Latwo zauwazyc, ze STO wymaga sporej liczby serii. Jesli pamietac, ze kazda seria sklada sie z wielu powtórzen, widac od razu, ze jest to bardzo obciazajacy program cwiczen silowych.W celu pomyslnego wykonania wszystkich zalecanych serii oraz powtórzen, nalezy najpierw podzielic calkowita liczbe serii na równe podgrupy (na przyklad dwanascie serii mozna podzielic na trzy podgrupy z czterech serii kazda).Nastepnie - wybrac cwiczenia dla przeciwstawnych grup miesni (tak jak w programach wyciskania i przyciagania) i wykonywac na przemian serie na te dwie grupy (podobnie jak przy wykonywaniu superserii). Na przyklad, jesli planujesz dziewiec serii wyciskania na laweczce i dziewiec serii sciagania drazka wyciagu, mozesz podzielic kazde cwiczenie na trzy podgrupy po trzy serie kazda i wykonac je w nastepujacym ukladzie:
1) Trzy serie wyciskania na lawce, trzy serie drazka.
2) Trzy serie wyciskania na lawce, trzy serie drazka.
3) Trzy serie wyciskania na lawce, trzy serie sciagania drazka wyciagu.
Jest to bardzo skuteczna metoda opózniajaca lokalne zmeczenie miesni, przedluzajaca zdolnosc grup miesni do wysokoenergetycznych cwiczen, umozliwiajac tym samym intensywny rozrost.
CO TO ZNACZY ZA DUZO?
Z drugiej strony, jesli wszystkie serie kazdego cwiczenia bylyby wykonane w jednym ciagu bez przeplatania w podgrupach, kilka czynników wywarloby ujemny wplyw na pobudzenie rozrostu miesni. Wyliczajac po kolei:
1) Stosunkowo duza liczba powtórzen doprowadzilaby zbyt predko do zmeczenia miesni i zmniejszyla ich zdolnosc wykonywania dlugich serii.
2) Aby móc ukonczyc dane cwiczenie, trzeba by prawdopodobnie w trakcie jego wykonywania zmniejszyc obciazenie, co zmarnowaloby efekt pobudzania przyrostu miesni.
3) Ukonczenie kazdego kolejnego cwiczenia wymagaloby prawdopodobnie coraz dluzszych przerw miedzy seriami, co rozciagneloby cwiczenie w czasie i zmniejszylo skutecznosc calego programu. Jednakze trzymanie sie zasad STO pozwala zminimalizowac, a nawet uniknac wszystkich tych niepozadanych rezultatów.
ZASADY STO
Mimo wysokiej skutecznosci, STO ma równiez pewne ograniczenia. Szczególnie niepozadane jest stosowanie zbyt wielu cwiczen danej grupy miesni. Pobudzenie zdolnosci wzrostu i wypoczynku ma swoje ograniczenia, wiec jesli wykonuje sie zbyt wiele cwiczen, wzrasta ryzyko przetrenowania i kontuzji. Trzeba równiez zwrócic uwage, ze nie nalezy wykonywac serii powtórzen az do calkowitego zmeczenia. Dobranie odpowiedniego obciazenia do zaplanowanego z góry programu cwiczen pozwala na wykonywanie wszystkich serii. Nalezy pozostawic pewna rezerwe sil, tak zeby nie trzeba bylo zbyt dlugo wypoczywac przed nastepna seria. Rzecz jasna, w miare treningu zmeczenie bedzie stopniowo roslo (co jest jednym z celów STO), wymuszajac rozrost miesni przystosowujacych sie do zwiekszonego wysilku.Na przyklad, jesli w czasie sesji treningowej planujesz osiem serii wyciskania na lawce (podzielonych na dwie podgrupy po cztery serie), trening moze wygladac tak: Latwo ci przyjdzie wykonanie pierwszej serii dwunastu powtórzen. Po 1-2 minutach wypoczynku bez wiekszej trudnosci wykonasz druga serie. Trzecia bedzie nieco ciezsza, ale jesli sie zmobilizujesz, dojdziesz nawet do trzynastu powtórzen zamiast planowanych dwunastu. Jednak juz w czwartej serii ledwo dasz rade wykonac dwanascie powtórzen. Teraz przechodzisz do innego cwiczenia, na przeciwstawna grupe miesni. Gdy zaczniesz druga grupe czterech serii laweczki, okaze sie, ze pierwsza seria idzie stosunkowo latwo. Druga bedzie o wiele trudniejsza i ledwo dasz rade ukonczyc zaplanowane powtórzenia. W czasie trzeciej i czwartej serii bedziesz prawdopodobnie musial zakonczyc po 8-10 powtórzeniach. W zadnym przypadku nie zalecamy wymuszonych powtórzen, poniewaz taka technika grozi przetrenowaniem, utrudnieniem wypoczynku miesni i zwieksza mozliwosci kontuzji.
ZASADA WSTEPNEGO ZMECZENIA MIESNI
Kiedy Mike Matarazzo przygotowywal sie do mistrzostw USA w kulturystyce, mial pewien problem - nogi! Nie zeby im czegos brakowalo. Wrecz przeciwnie, byly za dobre. Miesnie czworoglowe mial tak silne, ze nie mógl trenowac ich efektywnie bez nakladania niewiarygodnych ciezarów na gryf sztangi, z która wykonywal przysiady i bez zakladania kompletu talerzy na suwnice. „Stosowanie wielkich obciazen nie sluzylo moim kolanom i miesniom dolnej czesci grzbietu" - wspomina Mike - „Poza tym, bylem na tak ostrej diecie, ze trening z ogromnymi ciezarami okazal sie niezwykle trudny. Czulem jednak, ze zmniejszajac je, nie bylbym w stanie zmusic miesni nóg do wlasciwych reakcji. Chcialem osiagnac doskonaly podzial miesni, a wiedzialem, ze nie bede w stanie ich zmusic do dalszego rozwoju, jesli nie wymysle czegos, co zastapiloby koniecznosc stosowania wielkiego obciazenia."
I rzeczywiscie Mike w koncu cos wymyslil. Przypmnial sobie idee szczególnie modna w póznych latach 70, popularyzowana przez Nautiiusa, stosowana z duzym powodzeniem przez Mike'a Mentzera i Caseya Viatora. Byla to metoda wstepnego zmeczenia miesni.
„Zawsze zaczynalem trening nóg od przysiadów i wyciskania na suwnicy" - tlumaczy Mike - „Chcialem pracowac nad duzymi miesniami, stosujac cwiczenia wymagajace duzej sily, wtedy gdy bylem jeszcze wypoczety, silny i zdolny do radzenia sobie z wielkimi ciezarami. Ale potem przyszlo mi na mysl, ze moze powinienem zmienic kolejnosc. By uporac sie ze swoim problemem, zastosowalem zasade Weidera, dotyczaca wstepnego zmeczenia miesni".
TECHNIKA WSTEPNEGO ZMECZENIA MIESNI
1. Przed wykonywaniem cwiczen na mase w obrebie dwóch stawów, wykonaj serie ruchów izolacyjnych z obciazeniem jednego stawu, aby zmeczyc duze miesnie. (Przed wyciskaniem na laweczce zrób serie rozpietek, przed przysiadami serie wyprostów nóg etc.)
2. Wykonuj srednia liczbe powtórzen, miedzy 10 a 20.
3. Zwieksz intensywnosc przez skrócenie czasu pomiedzy wstepnym zmeczeniem, cwiczeniami z zaangazowaniem jednego stawu a zlozonymi cwiczeniami w obrebie dwóch stawów.
4. Najwyzsza intensywnosc osiaga sie stosujac zasade superserii Weidera, która faktycznie prawie nie przewiduje odpoczynku pomiedzy dwiema seriami.
MIKE MENTZER - „Wstepne zmeczenie miesni to koncepcja latwa do zrozumienia" - tlumaczy byly mistrz swiata Mike Mentzer, który zamienil swa gleboka wiedze o kulturystyce w intratne przedsiebiorstwo zajmujace sie indywidualnym treningiem. „Kiedy wykonujesz takie cwiczenia jak wyciskanie na laweczce, wioslowanie, wyciskanie nogami i przysiady, uzywasz wielu róznych miesni w rozmaitych kombinacjach. Na przyklad, wykonujac wyciskanie na laweczce, angazujesz masywne miesnie piersiowe, a takze duzo mniejsze przednie miesnie naramienne i miesien trojglowy ramienia. W przysiadach i wyciskaniu nogami uzywasz nie tylko duzych i silnych miesni czworoglowych uda, ale takze mniejszych i slabszych miesni, takich jak miesien pólsciegnisty czy krawiecki. Zawsze, kiedy cwiczysz kombinacje miesni duzych i malych, wyjasnia Mentzer, te slabsze mecza sie wczesniej niz duze i silne. Oznacza to, ze jeden miesien lub grupa miesni meczy sie wczesniej niz inne, a w ten sposób, przy takim bezposrednim podejsciu, wlasciwie nigdy nie cwiczy sie wszystkich miesni az do wyczerpania. Dlatego nigdy nie uzyskujesz maksymalnej intensywnosci cwiczen w swoich seriach".
DORIAN YATES - „Jesli chcesz byc po prostu duzy - mówi zdobywca drugiego miejsca w zawodach Mr. Olympia, Dorian Yates - to takie cwiczenia, jak wyciskanie na laweczce i przysiady maja sens. One najszybciej spowoduja ogólny przyrost masy. Ale jesli chcesz miec umiesnienie najwyzszej jakosci i wyrazista rzezbe calej sylwetki, to nie .wystarczy. Zaniedbanie jakosci i rysunku miesni prowadzi donikad we wspólczesnej kulturystyce. Jest wiec rzecza oczywista, ze aby uksztaltowac harmonijna sylwetke, musisz robic cos wiecej niz tylko z calych sil, ciezko trenowac." Innymi slowy, razem z cwiczeniami na mase miesni musisz wykonywac cwiczenia na rzezbe. Masz tutaj, rzecz jasna, szeroki wybór cwiczen na rzezbe i izolacje miesni kazdej czesci ciala. Rozpietki na klatke piersiowa, unoszenie ramion na obrecz barkowa, cwiczenia na wyciagu na miesnie grzbietu, wyprosty i wypady na miesnie czworoglowe. Wszyscy dobrzy kulturysci wykonuja te cwiczenia, ale w wielu przypadkach nie wystarczaja one do uzyskania takiego uksztaltowania rzezby, które mogloby dzisiaj zadowolic przyszlych mistrzów.
LENDA MURRAY - „Kiedy w Los Angeles bralam udzial w nagrywaniu na video nowych programów kulturystycznych Weider System - opowiada Ms. Olympia, Lenda Murray - uslyszalam od Joego Weidera o postepowych trendach, które mialy przedstawiac te programy. Zdumialo mnie to, czego sie dowiedzialam o intensywnosci treningu i mechanizmach fizjologicznych uruchamianych podczas cwiczen. Byly to pomysly, których nigdy wczesniej nie bralam pod uwage, pomysly na to, w jaki sposób wydobyc z siebie wszystko." Joe wyjasnil, na przyklad, na czym polega ogromna róznica w rozkladzie obciazen i korzysci z naturalnej dzwigni w cwiczeniach angazujacych dwa stawy, jak wyciskanie i przysiady, a ruchami w obrebie jednego stawu, jak rozpietki i wyprosty nóg. Kiedy wykonujesz cwiczenia na dwa stawy, mówi Weider, jestes w stanie nie tylko uzyc wiekszej sily dzieki korzysciom, jaki daje mechaniczna dzwignia, ale takze rozlozyc wysilek pomiedzy dwa stawy, co zmniejsza obciazenie, jakie te stawy musza na siebie przyjac. W cwiczeniach w obrebie jednego stawu, wsród których znajduje sie wiekszosc cwiczen na detal i jakosc miesni, uzywasz mniejszej sily i mniej energii w zwiazku z 'brakiem dzwigni, caly nacisk zas koncentruje sie na pojedynczym stawie. A rezultat? „Jest rzecza oczywista, ze nie mozesz zmusic miesni do naprawde ciezkiej pracy w cwiczeniach angazujacych tylko jeden staw - konkluduje Lenda - wiec chociaz sa one bardzo wazne w caloksztalcie treningu, nie wolno polegac na nich calkowicie, chcac uksztaltowac rzezbe i osiagnac podzial miesni, bez czego nie sposób zostac miedzynarodowym mistrzem." Byc moze tradycyjna zasada, ze cwiczenia silowe wykonuje sie na mase, a cwiczenia izolacyjne na jakosc, nie jest calkiem prawdziwa. W rzeczywistosci cwiczenia angazujace dwa stawy, jak wyciskanie, wioslowanie i przysiady, których nigdy nie uwazano za idealne do ksztaltowania rzezby, okazuja sie korzystne do uzyskania jakosci umiesnienia na poziomie mistrzowskim. Jak wiec podejsc do tych cwiczen, by sluzyly treningowi jakosciowemu? Na tym wlasnie opiera sie cala idea wstepnego zmeczenia miesni.
LEE LABRADA - „Wstepne zmeczenie miesni, mówi gwiazda kulturystyki Lee Labrada, moze byc stosowane w celu uzyskania równej wytrzymalosci wszystkich miesni, niezaleznie od ich wielkosci. Na przyklad w treningu klatki piersiowej, której miesnie sa o wiele wieksze i silniejsze od miesni naramiennych czy od miesnia trójglowego ramienia, nalezy zaczac od robienia serii rozpietek, które cwicza izolacje. Naprawde intensywne cwiczenie rozpietek wyczerpuje w duzym stopniu sile miesni piersiowych, wiec jesli zaraz potem wykonasz kilka serii wyciskania na laweczce, wstepnie zmeczone miesnie piersiowe beda chwilowo zblizone sila i wytrzymaloscia do mniejszych miesni bioracych udzial w cwiczeniu. W ten sposób jest hardziej prawdopodobne, ze wszystkie miesnie jednosnie osiagna ten sam stopien zmeczenia. Kiedy juz zrozumiesz, na czym polega zasada wstepnego zmeczenia miesni w zwiekszeniu intensywnosci treningu, pozostanie pytanie, do jakiego stopnia nalezy wstepnie zmeczyc duze miesnie, aby osiagnac najlepsze wyniki. Przemeczenie miesnia przynosi oczywiscie skutki odwrotne do zamierzonych. Jesli miesnie klatki piersiowej sa zbyt zmeczone, nie bedziesz juz w stanie wyciskac naprawde intensywnie. To samo dotyczy przysiadów, jesli calkiem wykonczyles miesnie czworoglowe, wykonujac wyprosty nóg. Jednakze, brak dostatecznego wstepnego zmeczenia takze wplywa niekorzystnie na wyniki treningu. Rozgrzewka miesni bez ich faktycznego zmeczenia, moze w rzeczywistosci tylko wzmocnic miesnie zamiast je oslabic".
VINCE TAYLOR - „Aby wiedziec, do jakiego stopnia nalezy wstepnie zmeczyc miesnie, nie jest potrzebna zadna specjalna filozofia" - tlumaczy triumfator Night of the Champions i Arnold Ciassic, Vince Taylor - „Kiedy spróbujesz zastosowac zasade wstepnego zmeczenia miesni w swoim treningu, bardzo szybko okaze sie, co i jak masz robic. Trzeba po prostu nieco poeksperymentowac". Mike Matarazzo rozwiazal swój problem z treningiem nóg przez rozpoczynanie treningu jakosciowego wyprostami nóg i wypadami, powstrzymujac sie od przysiadów i wyciskania do momentu, gdy miesnie czworoglowe byly juz zmeczone. Dlatego tez do chwili, kiedy rozpoczynal przysiady, wciaz jeszcze podnosil ciezary, ale juz nie tak ciezkie jak te, których uzywal, nie stosujac techniki wstepnego zmeczenia miesni. „Stosujac wstepne zmeczenie miesni - mówi Mike - zamienilem wyciskanie nogami i przysiady z cwiczen na sile i mase, w cwiczenia na jakosc. Chce przez to powiedziec, ze takie cwiczenia, jak wyprosty nóg, sa wspaniale na zwiekszenie definicji i podzial miesni czworoglowych, ale nawet sterta wielkich ciezarów nie pomoze tutaj pokonac oporu trenowanych miesni. Wyniki nie beda wiec imponujace. Ale jesli doprowadzisz najpierw do wstepnego zmeczenia miesni czworoglowych - konczy Mike - mozesz je naprawde pobudzic ruchami w obrebie dwóch stawów i wyrzezbic wspanialy, gleboki podzial miesni. To wciaz bedzie ciezki trening, ale juz nie tak przytlaczajacy, jak bylo to konieczne przed wprowadzeniem cwiczen na wstepne zmeczenie miesni. Okazuje sie zatem, ze nie chodzi tylko o same cwiczenia - podsumowuje Mike - czasem kolejnosc i porzadek, w jakim sie je wykonuje, stanowia o istocie rzeczy".
ZASADA UDERZENIOWA WEIDERA
Zasada uderzeniowa Weidera dala poczatek treningowi dzielonemu, potójnir dzielonemu i gigant seriom.
W poczatkach sportu kulturystyka, jaka znamy dzisiaj, nie istniala. Trenowano jedynie podnoszenie ciezarów, a celem bylo uniesienie jak najwiekszego obciazenia. Metody treningu róznily sie znacznie od znanych wspólczesnie. Wiekszosc atletów cwiczyla miesnie calego ciala trzy razy w tygodniu, zwykle w poniedzialki, srody i piatki. Jednego tygodnia wykonywali serie dziewieciu powtórzen na jedna czesc ciala, nastepnego zas serie dziesieciu, az do dwunastu powtórzen, zwiekszajac obciazenie o 2-5 kg w zaleznosci od cwiczenia. Rezim ten byl na tyle bezlitosny, ze nie pozwalal ograniczac zaplanowanego programu, jesli odczuwalo sie zmeczenie w poniedzialek, ani tez poszerzac go w przypadku naplywu sil witalnych w srode. Nalezalo scisle przestrzegac wszystkich konwencjonalnych zasad podnoszenia ciezarów. Nie bylo równiez zadnego logicznego ukladu cwiczen. Wykonywalo sie serie pompek, nastepnie uginanie ramion z obciazeniem, a pózniej jedno z cwiczen rozwijajacych nogi lub inna czesc ciala.
TRENING SKONCENTROWANY
Doszlismy do wniosku, ze jedynym sposobem na prawidlowy rozrost masy miesniowej jest wykonywanie wiecej niz jednej serii tego samego cwiczenia podczas treningu. Nalezalo wybrac miesien i pracowac nad nim intensywnie, aby rozwinac jak najwiecej wlókien miesniowych. Rozgrzanie miesnia, spowodowane duzym wysilkiem, wzmagalo przeplyw krwi dostarczajacej mu wiekszych ilosci skladników odzywczych oraz odbierajacej niepotrzebne produkty przemiany materii. Jesli zalezalo nam na szczególnym rozroscie jakiejs grupy miesniowej, nalezalo wykonywac wszystkie cwiczenia rozwijajace te czesc ciala podczas jednego treningu. Przykladowo, aby rozbudowac miesnie ramion, nalezalo skupic sie na cwiczeniu w superseriach przedramion, bicepsów oraz miesni naramiennych, co powodowalo doskonale ich ukrwienie. Uzyskiwalismy nieprawdopodobne rezultaty, stosujac superserie przemienne. Polegalo to na tym, ze tuz po wyciskaniu rozwijajacym miesien trójglowy wykonywano uginanie ramion cwiczac biceps. Podczs gdy jeden miesien odpoczywal, inny z tej samej grupy byl „bombardowany". Tak wlasnie powstala Zasada Uderzeniowa Weidera, z której rozwinely sie pózniej zasady: Serii Laczonych, Gigant serii, Treningu Podwójnie i Potrójnie Dzielonego oraz wiele innych.
JAK MISTRZOWIE KORZYSTAJA Z UDERZENIOWEJ ZASADY WEIDERA?
Lista slaw kulturystycznych zawiera takie nazwiska jak: Grimek, Reeves, Park, PearI, Ross, Eiferman, Scott, Olivia, Draper, Schwarzenegger i Haney. Wszystkie te legendy sportu nie tylko wyprzedzaly swój czas wygladem sylwetek, ale takze sposobami treningu. Ci ludzie zawsze starali sie wypróbowac nowe, nieznane dotad metody treningu. Nigdy nie obawiali sie przecierania nowych szlaków w poszukiwaniu idealnej sylwetki swoich czasów. Patrzac na wspólczesnych mistrzów mozna zauwazyc, ze oni zachowuja sie podobnie. Chociaz sposoby treningu i zalecenia zywieniowe zmienily sie znacznie, to podstawowe zasady pomagajace w budowaniu duzej masy miesniowej pozostaly niezmienione. Zasada Uderzeniowa Weidera przetrwala jako podstawowy element w ksztaltowaniu muskularnej sylwetki. Przyjrzyjmy sie dwu swiatowej slawy wspólczesnym kulturystom: Dorianowi Yatesowi i Vince'ovi Taylorowi. Obydwaj sa mistrzami, jednak ich sylwetki, a takze sposoby trenowania znacznie sie od siebie róznia. Dorian preferuje trening bardzo intensywny, z duzymi obciazeniami przy malej liczbie serii i powtórzen. Vince równiez cwiczy niezwykle intensywnie, chociaz stosuje o wiele wiecej serii i powtórzen, a takze wzbogaca trening w cwiczenia, które, jak twierdzi, dobrze na niego dzialaja. Obaj natomiast holduja Uderzeniowej Zasadzie Weidera. „Dzieki mojemu sposobowi trenowania, mówi Dorian, moge osiagnac imponujace rozmiary miesni. Musze byc jednak ostrozny i dochodzic celu, unikajac przetrenowania i kontuzji. Dzieki Zasadzie Uderzeniowej udaje mi sie dobrze rozgrzac i dokrwic miesnie. Instynktownie wyczuwam, kiedy maja dosc. Dzieki temu zawsze osiagam swój cel, jakim jest nienaganna sylwetka". Vince twierdzi, ze: „jedynie róznorodnosc cwiczen jest w stanie przyniesc pozadane rezultaty - jeden rodzaj cwiczen nic mi nie daje. Trenujac ze zmienna liczba serii i powtórzen do momentu, kiedy miesnie sa doskonale ukrwione, a zarazem odzywione powoduje ich nieprawdopodobny rozrost. Kiedy cwicze i widze jak miesnie rosna, nie moge sie doczekac efektu koncowego". Bez wzgledu wiec na to, jakie metody treningu sie stosuje, warto przestrzegac Uderzeniowej Zasady Weidera.
KORZYSCI PLYNACE Z UDERZENIOWEJ ZASADY WEIDERA
Zasadnicza korzyscia plynaca z zastosowania tej zasady jest z pewnoscia efektywne budowanie miesni. Ich wzrost stanowi niezaprzeczalny dowód na prawidlowosc przeprowadzanego treningu. Stosujac te zasade, mozna zauwazyc rezultaty niemal natychmiast. Daje ona równiez poczucie sprezystosci i twardosci, tak trudne do uzyskania w inny sposób. Wazne sa takze korzysci psychologiczne /nikajace z Zasady Uderzeniowej. Poza dostarczaniem bodzców psychologicznych, dziala ona równiez na poziomie komórkowym, gdzie odbywa sie zasadniczy proces wzrostowy. Daje rozrost miesni, co z kolei powoduje sprzezenie zwrotne. Jesli efekty w postaci duzych miesni sa widoczne, ma sie poczucie, ze pieniadze wydane na trening, odzywki itp. nie poszly na marne. Brak przyrostu wskazuje na przetrenowanie, odwodnienie lub koniecznosc zmodyfikowania diety. Zasada Uderzeniowa redukuje lub eliminuje kwas mlekowy z organizmu, przyspieszajac regeneracje. Przez rozcwiczenie i dokrwienie miesni podnosi sie ich temperatura, wzmagajac przemiane materii, dzieki czemu powrót do pelnej sprawnosci przebiega znacznie szybciej. Zwieksza sie takze doplyw tlenu i skladników odzywczych przy jednoczesnym wyplukiwaniu zbytecznych produktów metabolizmu. Dokrwienie powoduje przyrost miesni, to zas zwieksza zapotrzebowanie na krew z jej odzywczymi skladnikami. Tak wiec stosujac Uderzeniowa Zasade Weidera, mozna liczyc na szybkie osiagniecie upragnionej muskularnej sylwetki.
ZASADY UTRZYMANIA STALEGO NAPIECIA MIESNI
Silownia. Co za zdumiewajace miejsce. Mozna spotkac w nim cala game typów budowy fizycznej czlowieka. Rozejrzyjcie sie, a z pewnoscia zobaczycie tam ludzi duzych, malych, chudych, otylych, masywnie umiesnionych oraz wszystkie posrednie typy sylwetek. Od czasu, gdy po raz pierwszy w zyciu dotknalem ciezarów, co mialo miejsce w Montrealu 50 lat temu, obserwuje kulturystów, jak w swoim dazeniu do zwiekszenia masy i sily robia rózne zdumiewajace rzeczy. Jedni gotowi sa co dziennie, godzinami dzwigac ciezary, w nadziei zmuszenia miesni do rozrostu. Inni zjadaliby tak duzo zywnosci, ze kon by sie udlawil. Jeszcze inni dzwigaliby - niewazne w jakim stylu - nadludzkie ciezary, myslac, ze jest to jedyny sposób na rozwój umiesnienia, a w rezultacie nabawiliby sie kontuzji
BRAKUJACE OGNIWO
Kulturystów generalnie cechuje nie zaspokojone pragnienie bycia duzym, silnym i masywnie umiesnionym. Nie ma w tym nic zlego. Tak juz jest od czasów wielkich silaczy, jak Luis Cyr, Saxon i Sandow. Ale jeszcze zbyt wielu kulturystów nie zdaje sobie sprawy z faktu, ze aby uzyskac pelen rozwój miesni, potrzebne jest ich ciagle napiecie. Musicie czuc, ze miesnie pracuja w calym zakresie ruchu. To jest glówna idea Zasady podtrzymywania ciaglego napiecia miesni. Czy myslicie, ze gdy przyjdziecie na silownie waszym glównym celem bedzie podnoszenie, wypychanie lub przyciaganie najwiekszych ciezarów, z jaki mi mozecie sie uporac, bedziecie w stanie w pelni skoncentrowac sie na zaangazowaniu calego miesni do pracy? Oczywiscie, ze nie . Glównym celem podczas takiego, niewlasciwie ustawionego, treningu jest uporanie sie z duzym ciezarem. Aby tego dokonac czesto trzeba rezygnowac; wykonania ruchu w pelnym zakresie. Nie bedzie cie mogli zachowac czystosci stylu w poszczególnych cwiczeniach, gdyz nie pozwoli wam na to zbyt duzy ciezar. Wasz umysl bedzie podpowiadal miesniom:
"Musicie podniesc ten cie zar do góry w taki sposób jak bedzie to mozliwe. Nie mamy czasu na zwracanie uwagi na drobne szczególy!"
Jednak, to wlasnie owa "jakosciowa praca miesni jest tym czynnikiem, który tak istotnie moze poprawic jakosc waszej muskulatury. Jesli podnoszenie duzych ciezarów, a nie ksztalt miesni, ich jakosc i proporcje staja sie ostatecznym celem kulturysty, to moga wystapic kontuzje. Widzialem wielu zawodników którzy podnosili niewiarygodnie ogromne ciezary tylko po to, aby wypasc z gry z powodu kontuzji. Przyjrzyjmy sie, co przytrafilo sie Achimowi Albrechtowi. Achim byl w trakcie intensywnych przygotowan do startu w Mr. Olyrnpia '92 w Helsinkach. Mimo posiadania juz wspanialego umiesnienia, chcial jeszcze powiekszyc wielkosc swoich bicepsów. Pewnego dnia na sali treningowej Achim zdecydowal sie na wykonywanie unoszenia przedramion na modlitewniku ze sztanga o ciezarze 85 kg! Czy sadzicie, ze bylibyscie w stanie wykonac 10, czystych stylowo, powtórzen unoszenia przedramion z ciezarem 85 kg? Achim sadzil, ze bedzie w stanie i w rezultacie naderwal biceps. Kontuzja ta nie byla spowodowana jedynie tym ostatnim treningiem. Bardziej byl to efekt lekcewazenia róznego typu pobolewan zwiazanych z wieloletnim, ekstremalnie trudnym i ciezkim treningiem. Achim mial duzo szczescia. Naderwanie nie okazalo sie zbyt grozne. Jednakze uniemozliwilo mu udzial w zawodach, do których tak intensywnie sie przygotowywal.
Innym przykladem moga byc liczni kulturysci, którzy odniesli kontuzje w zwiazku z nieprawidlowym wykonywaniem rozpietek ze sztangielkami. Unosza oni sztangielki do góry, laczac je ze soba w górnym punkcie ruchu, a nastepnie opuszczaja je do dolu, zwiekszajac predkosc w dolnej fazie ruchu. To niewielkie rozbujanie umozliwia im cwiczenie z wiekszymi ciezarami. Problem polega na tym, ze w ten sposób latwo jest doprowadzic do naderwania miesni piersiowych. Musicie koncentrowac sie na pracy trenowanych miesni. Nie myslcie o podnoszonym ciezarze, a raczej starajcie sie maksymalnie naprezyc miesnie. Zapomnijcie o cwiczeniu z duzymi ciezarami tylko po to, aby je podniesc. Kulturystyczny trening na mase jest kluczowym elementem procesu wiekszania wielkosci miesni. Nigdy nie powinno to byc robione kosztem odstepstw od dokladnosci ruchu. Celem powinno byc wczuwanie sie w prace calego miesnia. Wsluchajcie sie w wasz organizm i przerwijcie cwiczenia w momencie, gdy poczujecie ból. Zasada utrzymywania ciaglego napiecia miesni bedzie dla was pomocna w zwiekszeniu efektywnosci ciezkiego treningu i przyniesie duze zyski. Jesli powaznie myslicie o uzyskaniu dodatkowej masy miesniowej, o wysokiej jakosci i jednoczesnie maksymalnym zabezpieczeniu sie przed kontuzjami, to bardzo rozsadne byloby zastosowanie w treningu ciaglego napiecia miesni.
UFFFF ale lektura.
Jak komus sie chce to niech se to kiedys przeczyta naprawde ciekawe zeczy tam sa napisane.
"Venimus , vidimus , Conner victi"
Te forme treningu stosuje sie u poczatkowych kulturystów, u zaawansowanych w okresie przygotowania ogólnego w rocznym cyklu treningowym i jako rozgrzewke przed treningiem - a wiec mozna stosowac ja na codzien, z róznym oczywiscie natezeniem i odpowiednim wyborem cwiczen. Trening obwodowy przyczynia sie do osiagniecia duzej wytrzymalosci silowej, przez doskonalenie ukladu krazenia i oddychania, nie wplywajac ujemnie na rozwój szybkosci i koordynacji ruchowej. Stosowany jest przez przedstawicieli wielu dyscyplin sportowych. Ogólne zasady treningu obwodowego przedstawiaja sie nastepujaco:
• ustawiamy 8-12 stacji do cwiczen
• cwiczenia powinny byc opanowane technicznie
• obciazenie lub ilosc ruchów powinna wynosic 50% mozliwosci cwiczacego (np. rekord w przysiadzie wynosi 100 kg
• cwiczymy na 50 kg, podciagamy sie na drazku 20 razy, stosujemy 10 pociagniec)
• nie stosujemy przerw miedzy cwiczeniami
• obwód pokonujemy w takim czasie aby nie doprowadzic do wyczerpania
• po stwierdzeniu poprawy kondycji skracamy czas albo zwiekszamy obciazenie.
Czas wykonania jednego cwiczenia nie powinien przekraczac jednej minuty, a ilosc powtórzen srednio 15 razy. Mozliwosc wariantów w ustawieniu stacji jest bardzo duza, zalezy od tego jakie grupy miesniowe chcemy cwiczyc i w jaki sposób, a praktycznie zalezy od ilosci posiadanego sprzetu i inwencji cwiczacych. Obwód taki mozna równiez wytyczyc w terenie. Na przyklad moze wygladac tak:
1. ,,Francuskie wyciskanie" kamienia zza glowy.
2. Uginanie przedramion z kamieniem trzymanym oburacz.
3. Sklony tulowia o prostych plecach i belka na karku.
4. Skrety tulowia z belka na karku.
5. Podciaganie sie na galezi.
6. Rzut kamieniem w tyl przez glowe.
7. Rzut oburacz kamieniem zza glowy.
8. Przysiady z wyskokami z belka na karku.
Odleglosc miedzy stacjami pokonujemy truchtem. Na hali sportowej mozemy wykorzystac posiadany sprzet - hantle, sztangielki, sztange, sztange na stojakach, drabinki, materace, itp. ustawiajac stacje na poszczególne grupy miesniowe. Najdogodniej jest wykonywac trening obwodowy wykorzystujac wielostanowiskowy atlas. Zalecamy wykonywac na treningu do 3 obwodów ustawionych stacji. Nie pomijajcie w treningu tej metody. Tylko ten sposób cwiczen daje zelazna kondycje, która pozwoli wam wytrzymac nawet najciezszy trening z obciazeniem. Stosowanie samej metody kulturystycznej i ciezkoatletycznej nie wzmacnia serca i pluc, doprowadza do utraty wytrzymalosci ogólnej. Jak z tego widac, trening obwodowy, który mozemy ksztaltowac wedlug potrzeb (liczba stacji, obwodów, obciazenia, przerwy wypoczynkowe, itd.), daje rozliczne korzysci, nie tylko typowo kulturystyczne, dla sylwetki, ale równiez dla ogólnej sprawnosci i kondycji fizycznej. A o to przyklad jak na organizm cwiczacego wplywa zmiana niektórych parametrów obwodu:
• wzrost ciezaru - wzrost sily
• wzrost liczby powtórzen - wzrost wytrzymalosci miesniowej
• wieksze tempo cwiczen - wzrost sily eksplozywnej
• podwyzszenie tempa - wzrost wytrzymalosci. sercowo-miesniowej
• wiecej wysilków maksymalnych - wieksza sila i wytrzymalosc
• zwiekszenie napiecia miesni - wzrost sily i mocy
2. METODA KULTURYSTYCZNA (body building)
Jest to metoda ksztaltowania ciala stosowana powszechnie przez kulturystów. Porcja treningowa sklada sie z 8-10 cwiczen, wybranych z zasobu cwiczen na poszczególne grupy miesniowe, na których nam najbardziej zalezy. Obciazenie zasadnicze dobiera sie takie, aby trenujacy mógl wykonac 8-10 powtórzen cwiczenia w jednej serii. Przerwa miedzy seriami zalezy od poziomu kondycji i wynosi srednio 2-3 minuty. Ustalony zestaw cwiczen przerabiamy w niezmienionej postaci przez pierwszy miesiac w jednej serii. Po miesiacu, gdy wyraznie wzrosnie sila i wytrzymalosc, musimy zwiekszyc natezenie treningu, aby miesnie nie przestaly reagowac na jednostajny doplyw bodzców. W jaki sposób zwiekszac intensywnosc, macie panstwo wskazówki na wczesniejszych stronach tego opracowania. Dla przypomnienia, jesli zalezy na sile - zwiekszamy ciezar, jesli na wytrzymalosci — zwiekszamy ilosc serii i skracamy przerwy, jesli chcemy uksztaltowac na wyzszym poziomie obie cechy — zmieniamy wszystko na raz. Przy stosowaniu tej metody wzrastaja obwody miesni, zwieksza sie ich tonus (twardnieja), poprawia sie sila i w mniejszym stopniu wytrzymalosc. Stan ukladu krazenia i oddychania pozostaje w zasadzie bez zmian.
3. METODA CIEZKOATLETYCZNA (progresji)
Jest to metoda maksymalnych obciazen. Jest stosowana przez ciezarowców, iDoniewaz szybko doprowadza do rozwoju sily, majac mniejszy wplyw na przyrost masy, co jest istotne ze wzgledu na utrzymanie swego limitu wagowego. Równiez chetnie metoda ta jest stosowana przez kulturystów, szczególnie przy wyciskaniu w lezeniu i w przysiadach. Ciezarem wyjsciowym do treningu jest ciezar stanowiacy 40% maksymalnego, który podnosi sie 3-5 razy w 2-3 seriach i traktuje jako rozgrzewke specjalna. Nastepnie ciezar zwieksza sie do 60% CM i próbuje sie wykonac trzy ruchy w jednej serii. Tyle samo podnosi sie ciezar 70% CM, 80% oraz 90% CM. Na ciezarze 95% staramy sie wykonac jedno podejscie unoszac go 2 razy i na ciezarze maksymalnym jedno podejscie. Schemat ten ulega modyfikacji w wypadku, gdy nie planujemy podejscia do ciezaru maksymalnego (powinno sie to robic nie czesciej niz co 2 tygodnie), wtedy przedostatnie podejscie wykonuje sie w paru seriach a potem obniza sie ciezar, uwzgledniajac poziom zmeczenia i jeszcze wykonuje sie dwie serie. Te ostatnie podejscia sa najcenniejsze, wymagaja bowiem pelnej mobilizacji i sa najwiekszym bodzcem dla miesni. Tempo wykonywania cwiczen zalezy od ciezaru — przy 90-95% CM bedzie wolne, przy 80% srednie, przy 70% szybkie. Sredni ciezar treningowy jest wiekszy niz przy metodzie kulturystycznej. W procesie treningu stosuje sie wszystkie trzytempa, zmieniajace sie w miare progresji ciezaru. Ilosc powtórzen w serii nie powinna przekraczac 5, a ilosc cwiczen na treningu do 8.
4. METODA IZOMETRYCZNA
Istota metody izometrycznej polega na napinaniu miesni w warunkach uniemozliwiajacych ich skurcz. Najprostszy przyklad takiego cwiczenia to mocne zacisniecie piesci. Jest to izometryczne cwiczenie miesni przedramienia. Maksymalne napiecie powinno trwac 5-6 sekund. Kazde cwiczenie powinno byc powtarzane w tych samych ustawieniach katowych w stawach dwukrotnie, z okolo 10 sekundowa przerwa miedzy powtórzeniami. Wskazane jest wykonywanie tych samych cwiczen w róznych ustawieniach katowych. Czas przerwy miedzy poszczególnymi cwiczeniami — od 30 sek. do 3 min. Liczba cwiczen do 10. Najwazniejsze zalety metody izometrycznej to mozliwosc cwiczenia w najprostszych warunkach, na najprostszym sprzecie lub bez sprzetu, krótki czas cwiczen dzieki duzej intensywnosci, mozliwosc dzialania na dowolny miesien w wybranym ustawieniu katowym, szybki przyrost sily i masy miesniowej. Metoda ta ma jednak i wady - powoduje duzy ucisk na naczynia krwionosne az do calkowitego zatrzymania obiegu krwi, powoduje szybkie meczenie sie poprzez wytwarzanie duzej ilosci kwasu mlekowego, nie ksztaltuje zdolnosci motorycznych. Nie powinniscie zatem przesadzac w jej stosowaniu, a raczej traktowac ja jako srodek uzupelniajacy trening dynamiczny.
5. METODA MIESZANA treningu silowego
W celu unikniecia opisanych powyzej zastrzezen do metody izometrycznej, stosuje sie metode mieszana. Polega ona na wykonywaniu cwiczenia z przystankami. Np. wyciskajac sztange w lezeniu ruch zatrzymuje sie trzy razy. Podobnie mozna cwiczyc podciaganie na drazku. Zmusza to miesnie do bardzo intensywnej pracy przez koniecznosc pokonywania bezwladnosci sztangi czy ciala. Zmusza ona miesnie do ciaglego napiecia a polaczenie ruchu dynamicznego (unoszenie sztangi) z izometryczna forma cwiczen (zatrzymanie w trakcie ruchu) daje bardzo szybki przyrost masy miesniowej. Przedstawilem Panstwu kilka podstawowych metod treningowych. Moga one z jednakowa korzyscia sluzyc zarówno kulturystom poczatkujacym jak i zaawansowanym. Nalezy jednak pamietac, ze trening poczatkujacego kulturysty bedzie znacznie mniej intensywny od zawodnika zaawansowanego, poza tym bedzie bardziej wszechstronny i ogólny.
TRENING PIRAMIDALNY
W treningu piramidalnym chodzi o forme specjalnego treningu silowego, który sluzy zarówno jako cel rozbudowy miesni, jak tez do wzrostu maksymalnej sily, szczególnie jesli do osiagniecia celu mozliwy czas treningu nie starcza na caly jego okres. Stad nadaje sie on w szczególnosci czasowo jako trening silowy stosowany u czynnych sportowców n p: wioslarze, którzy zima wprowadzaja go do programu cwiczen. Poniewaz w treningu piramidalnym chodzi o rozbudowe miesni i maksymalnej sily, okresla sie to takze jako kombinacje treningowa. Nazwe swoja wzial od stosowanej liczby powtórzen, zaczynajac od maksymalnie 8-miu do minimalnie 1 powtórzenia w formie piramidy (rys. 1).
W zaleznosci od tego jaki cel laczymy z treningiem piramidalnym liczbe powtórzen ograniczamy w góre lub w dól. Przy rozbudowie miesni (masy) wykonuje sie powtórzenia od 8-miu do 4-ech (trzy do jednego odpadaja) - (rys. 2.)
Przeciwnie, przy rozwoju maksymalnej sily wykonuje sie powtórzenia od 5-ciu do jednego, wzglednie od czterech do jednego (osiem do szesciu, do pieciu odpadaja) - (rys. 3.)
Poniewaz czestotliwosc pobudzania (bodziec) jest nieznaczna, zaleca sie piramide przecwiczyc dwukrotnie jako piramide tzw. podwójna badz dwuszczytowa (rys. 4).
Przez to osiaga sie tzw. minimum powtórzen (okolo 20 pojedynczych pobudzen), które przecietnie potrzebne sa dla wystarczajacej .stymulacji miesni. Takze dla mlodocianych atletów nadaje sie ta kombinacja jako pierwsza forma specjalnego treningu silowego, jesli poprzestanie sie przy trzech powtórzeniach, a wiec stosowana liczba powtórzen bedzie wynosila od osmiu do trzech.
W treningu silowym mlodocianych nalezy szczególnie uwazac na to, by kregoslup unikal silnych i gwaltownych ruchów nacisku, rozciagania badz skretów, poniewaz jeszcze nie w pelni dojrzaly kosciec moze u cwiczacego spowodowac zahamowaniem wzrostu. Przestrzeganie podstawowych zasad w wykonywaniu cwiczen przez mlodziez jest gwarantem unikniecia jakiejkolwiek kontuzji.
W podsumowaniu tematu nalezy dodac, ze trening piramidalny nie moze zastapic innych stosowanych metod i sposobów treningowch, a jedynie byc pomocny w krótkich okresach czasu w celu osiagniecia szczytowej wydajnosci.
STOPNIOWANY TRENING OBJETOSCIOWY (STO)
STO skutecznie pobudza rozwój miesni, bez ryzyka wiazacego sie z podnoszeniem bardzo duzych ciezarów. Trenowanie na duzy przyrost masy miesniowej moze byc skuteczne, lecz przede wszystkim jest czasochlonne. Zeby wiec osiagnac cel, rozwinalem wlasny system: stopniowany trening objetosciowy. Trening taki jest o wiele skuteczniejszy od treningu z duzymi ciezarami i mala liczba powtórzen. Jest bezpieczniejszy, a poniewaz mniej obciaza uklad nerwowy, ulatwia organizmowi szybsze odzyskanie równowagi. Istnieja równiez naukowe dowody na wysoka skutecznosc stosowania obciazen rzedu 50-60% przy duzej liczbie powtórzen. Trening taki bezposrednio stymuluje wzrost miesni, ozywiajac równolegle metabolizm bialka i tluszczów poprzez znaczne zwiekszenie wydzielania przez organizm hormonu wzrostu.
CZASOCHLONNOSC
Trening na duzy przyrost masy jest, rzecz jasna, czasochlonny. Wywoluje przeciez silne zmeczenie miesni, przez co w okresie treningowym wymaga duzo czasu na wypoczynek. Przejscie takiego cyklu kolejno dla wszystkich partii miesni wymaga zbyt wiele czasu od kulturysty, który zazwyczaj musi pogodzic trening z innymi zajeciami. Dlatego rozwinalem unikalny system treningowy, stopniowany trening objetosciowy (STO), który daje wiele korzysci:
1. Znacznie redukuje czas potrzebny na ukonczenie calego cyklu treningu na mase.
2. Zwieksza skutecznosc treningu, gdyz laczy ze soba wieksza liczbe cwiczen dla kazdej grupy miesni, w odpowiednio dopasowanych cyklach przez caly okres treningowy.
3. Pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszajac wydzielanie przez miesnie kwasu mlekowego.
4. Silnie stymuluje miejscowy rozrost trenowanego miesnia (miesni).
5. Zmniejsza grozbe kontuzji, ze wzgledu na stosowanie mniejszych ciezarów.
6. Zmniejsza pelna liczbe dni potrzebnych dla osiagniecia calkowitego wypoczynku, gdyz rezerwy energetyczne nie zuzywaja sie tak bardzo, jak podczas ciezkiego treningu.
STO oznacza daleko idace odejscie od tradycyjnych programów objetosciowego treningu, a co za tym idzie, moze budzic kontrowersje. Lecz nowe podejscie poparte jest solidnymi dowodami naukowymi. Na jego korzysc przemawiaja tez doswiadczenia wielu kulturystów najwyzszej klasy, których trening uwzglednia koncepcje STO, nawet jesli sami nie uzywaja tej nazwy.
NA CZYM POLEGA STO?
STO jest systemem treningu oporowego, sluzacego pobudzeniu optymalnego przyrostu tkanki miesniowej. Przy konsekwentnym prowadzeniu pozwala na stopniowe rozbudowanie umiesnienia, zwieksza sile i polepsza wyniki dzieki temu, ze bezposrednio oddzialuje na trenowane miesnie i pobudza wydzielanie anabolicznych substancji wzrostu w organizmie, regulowanych uwalnianiem ludzkiego hormonu wzrostu z gruczolu przysadki. Nastawiony jest na przyrost masy miesniowej wraz z towarzyszacym zwiekszeniem sily, stanowiacym korzystny i oczekiwany produkt koncowy. Liczba cwiczen w ramach STO zalezy glównie od calkowitej liczby serii i powtórzen przypadajacych w danej sesji na dana grupe miesni. Wykorzystanie systemu powiekszajacego zdolnosc wykonywania rosnacej liczby serii i powtórzen pozwala na pobudzenie przez cwiczacego anabolicznych procesów hormonalnych i metabolizmu organizmu, a tym samym wywoluje bezposrednie bodzce wzrostowe. Zeby to osiagnac, nalezy do kazdego konkretnego cwiczenia ustalic obciazenie treningowe, wynoszace 50-60% maksymalnego obciazenia, jakie jestes w stanie podniesc przy jednym powtórzeniu. Takie obciazenie wystarczy dla pobudzenia wiekszosci jednostek motorycznych w miesniach (wlóknach szybko, srednio i wolnokurczliwych). Seria powinna skladac sie co najmniej z 12 powtórzen, ale moze wynosic nawet 20 lub wiecej. Pamietaj, wazna jest liczba powtórzen, a nie obciazenie. Trening objetosciowy skutecznie pobudza rozrost miesni, eliminujac zbedne ryzyko wiazace sie ze stosowaniem duzych obciazen. Duze obciazenia przy malej liczbie powtórzen nie spowoduja wzrostu ilosci wlókien miesniowych, bioracych udzial w podnoszeniu ciezaru wiekszego niz 50% maksimum. STO wymaga wykonywania duzej liczby serii na grupe miesni, zaleznie od indywidualnych doswiadczen i rozwoju umiesnienia.
ILE?
Wykorzystaj podane nizej zasady jako ogólne wskazówki przy planowaniu cwiczen:
• Poczatkujacy: 6 serii w cwiczeniu (dopiero po trzech miesiacach treningu wprowadzajacego).
• Srednio zaawansowani: 6-8 serii w cwiczeniu.
• Zaawansowani: 8 lub wiecej serii na cwiczenie.
Latwo zauwazyc, ze STO wymaga sporej liczby serii. Jesli pamietac, ze kazda seria sklada sie z wielu powtórzen, widac od razu, ze jest to bardzo obciazajacy program cwiczen silowych.W celu pomyslnego wykonania wszystkich zalecanych serii oraz powtórzen, nalezy najpierw podzielic calkowita liczbe serii na równe podgrupy (na przyklad dwanascie serii mozna podzielic na trzy podgrupy z czterech serii kazda).Nastepnie - wybrac cwiczenia dla przeciwstawnych grup miesni (tak jak w programach wyciskania i przyciagania) i wykonywac na przemian serie na te dwie grupy (podobnie jak przy wykonywaniu superserii). Na przyklad, jesli planujesz dziewiec serii wyciskania na laweczce i dziewiec serii sciagania drazka wyciagu, mozesz podzielic kazde cwiczenie na trzy podgrupy po trzy serie kazda i wykonac je w nastepujacym ukladzie:
1) Trzy serie wyciskania na lawce, trzy serie drazka.
2) Trzy serie wyciskania na lawce, trzy serie drazka.
3) Trzy serie wyciskania na lawce, trzy serie sciagania drazka wyciagu.
Jest to bardzo skuteczna metoda opózniajaca lokalne zmeczenie miesni, przedluzajaca zdolnosc grup miesni do wysokoenergetycznych cwiczen, umozliwiajac tym samym intensywny rozrost.
CO TO ZNACZY ZA DUZO?
Z drugiej strony, jesli wszystkie serie kazdego cwiczenia bylyby wykonane w jednym ciagu bez przeplatania w podgrupach, kilka czynników wywarloby ujemny wplyw na pobudzenie rozrostu miesni. Wyliczajac po kolei:
1) Stosunkowo duza liczba powtórzen doprowadzilaby zbyt predko do zmeczenia miesni i zmniejszyla ich zdolnosc wykonywania dlugich serii.
2) Aby móc ukonczyc dane cwiczenie, trzeba by prawdopodobnie w trakcie jego wykonywania zmniejszyc obciazenie, co zmarnowaloby efekt pobudzania przyrostu miesni.
3) Ukonczenie kazdego kolejnego cwiczenia wymagaloby prawdopodobnie coraz dluzszych przerw miedzy seriami, co rozciagneloby cwiczenie w czasie i zmniejszylo skutecznosc calego programu. Jednakze trzymanie sie zasad STO pozwala zminimalizowac, a nawet uniknac wszystkich tych niepozadanych rezultatów.
ZASADY STO
Mimo wysokiej skutecznosci, STO ma równiez pewne ograniczenia. Szczególnie niepozadane jest stosowanie zbyt wielu cwiczen danej grupy miesni. Pobudzenie zdolnosci wzrostu i wypoczynku ma swoje ograniczenia, wiec jesli wykonuje sie zbyt wiele cwiczen, wzrasta ryzyko przetrenowania i kontuzji. Trzeba równiez zwrócic uwage, ze nie nalezy wykonywac serii powtórzen az do calkowitego zmeczenia. Dobranie odpowiedniego obciazenia do zaplanowanego z góry programu cwiczen pozwala na wykonywanie wszystkich serii. Nalezy pozostawic pewna rezerwe sil, tak zeby nie trzeba bylo zbyt dlugo wypoczywac przed nastepna seria. Rzecz jasna, w miare treningu zmeczenie bedzie stopniowo roslo (co jest jednym z celów STO), wymuszajac rozrost miesni przystosowujacych sie do zwiekszonego wysilku.Na przyklad, jesli w czasie sesji treningowej planujesz osiem serii wyciskania na lawce (podzielonych na dwie podgrupy po cztery serie), trening moze wygladac tak: Latwo ci przyjdzie wykonanie pierwszej serii dwunastu powtórzen. Po 1-2 minutach wypoczynku bez wiekszej trudnosci wykonasz druga serie. Trzecia bedzie nieco ciezsza, ale jesli sie zmobilizujesz, dojdziesz nawet do trzynastu powtórzen zamiast planowanych dwunastu. Jednak juz w czwartej serii ledwo dasz rade wykonac dwanascie powtórzen. Teraz przechodzisz do innego cwiczenia, na przeciwstawna grupe miesni. Gdy zaczniesz druga grupe czterech serii laweczki, okaze sie, ze pierwsza seria idzie stosunkowo latwo. Druga bedzie o wiele trudniejsza i ledwo dasz rade ukonczyc zaplanowane powtórzenia. W czasie trzeciej i czwartej serii bedziesz prawdopodobnie musial zakonczyc po 8-10 powtórzeniach. W zadnym przypadku nie zalecamy wymuszonych powtórzen, poniewaz taka technika grozi przetrenowaniem, utrudnieniem wypoczynku miesni i zwieksza mozliwosci kontuzji.
ZASADA WSTEPNEGO ZMECZENIA MIESNI
Kiedy Mike Matarazzo przygotowywal sie do mistrzostw USA w kulturystyce, mial pewien problem - nogi! Nie zeby im czegos brakowalo. Wrecz przeciwnie, byly za dobre. Miesnie czworoglowe mial tak silne, ze nie mógl trenowac ich efektywnie bez nakladania niewiarygodnych ciezarów na gryf sztangi, z która wykonywal przysiady i bez zakladania kompletu talerzy na suwnice. „Stosowanie wielkich obciazen nie sluzylo moim kolanom i miesniom dolnej czesci grzbietu" - wspomina Mike - „Poza tym, bylem na tak ostrej diecie, ze trening z ogromnymi ciezarami okazal sie niezwykle trudny. Czulem jednak, ze zmniejszajac je, nie bylbym w stanie zmusic miesni nóg do wlasciwych reakcji. Chcialem osiagnac doskonaly podzial miesni, a wiedzialem, ze nie bede w stanie ich zmusic do dalszego rozwoju, jesli nie wymysle czegos, co zastapiloby koniecznosc stosowania wielkiego obciazenia."
I rzeczywiscie Mike w koncu cos wymyslil. Przypmnial sobie idee szczególnie modna w póznych latach 70, popularyzowana przez Nautiiusa, stosowana z duzym powodzeniem przez Mike'a Mentzera i Caseya Viatora. Byla to metoda wstepnego zmeczenia miesni.
„Zawsze zaczynalem trening nóg od przysiadów i wyciskania na suwnicy" - tlumaczy Mike - „Chcialem pracowac nad duzymi miesniami, stosujac cwiczenia wymagajace duzej sily, wtedy gdy bylem jeszcze wypoczety, silny i zdolny do radzenia sobie z wielkimi ciezarami. Ale potem przyszlo mi na mysl, ze moze powinienem zmienic kolejnosc. By uporac sie ze swoim problemem, zastosowalem zasade Weidera, dotyczaca wstepnego zmeczenia miesni".
TECHNIKA WSTEPNEGO ZMECZENIA MIESNI
1. Przed wykonywaniem cwiczen na mase w obrebie dwóch stawów, wykonaj serie ruchów izolacyjnych z obciazeniem jednego stawu, aby zmeczyc duze miesnie. (Przed wyciskaniem na laweczce zrób serie rozpietek, przed przysiadami serie wyprostów nóg etc.)
2. Wykonuj srednia liczbe powtórzen, miedzy 10 a 20.
3. Zwieksz intensywnosc przez skrócenie czasu pomiedzy wstepnym zmeczeniem, cwiczeniami z zaangazowaniem jednego stawu a zlozonymi cwiczeniami w obrebie dwóch stawów.
4. Najwyzsza intensywnosc osiaga sie stosujac zasade superserii Weidera, która faktycznie prawie nie przewiduje odpoczynku pomiedzy dwiema seriami.
MIKE MENTZER - „Wstepne zmeczenie miesni to koncepcja latwa do zrozumienia" - tlumaczy byly mistrz swiata Mike Mentzer, który zamienil swa gleboka wiedze o kulturystyce w intratne przedsiebiorstwo zajmujace sie indywidualnym treningiem. „Kiedy wykonujesz takie cwiczenia jak wyciskanie na laweczce, wioslowanie, wyciskanie nogami i przysiady, uzywasz wielu róznych miesni w rozmaitych kombinacjach. Na przyklad, wykonujac wyciskanie na laweczce, angazujesz masywne miesnie piersiowe, a takze duzo mniejsze przednie miesnie naramienne i miesien trojglowy ramienia. W przysiadach i wyciskaniu nogami uzywasz nie tylko duzych i silnych miesni czworoglowych uda, ale takze mniejszych i slabszych miesni, takich jak miesien pólsciegnisty czy krawiecki. Zawsze, kiedy cwiczysz kombinacje miesni duzych i malych, wyjasnia Mentzer, te slabsze mecza sie wczesniej niz duze i silne. Oznacza to, ze jeden miesien lub grupa miesni meczy sie wczesniej niz inne, a w ten sposób, przy takim bezposrednim podejsciu, wlasciwie nigdy nie cwiczy sie wszystkich miesni az do wyczerpania. Dlatego nigdy nie uzyskujesz maksymalnej intensywnosci cwiczen w swoich seriach".
DORIAN YATES - „Jesli chcesz byc po prostu duzy - mówi zdobywca drugiego miejsca w zawodach Mr. Olympia, Dorian Yates - to takie cwiczenia, jak wyciskanie na laweczce i przysiady maja sens. One najszybciej spowoduja ogólny przyrost masy. Ale jesli chcesz miec umiesnienie najwyzszej jakosci i wyrazista rzezbe calej sylwetki, to nie .wystarczy. Zaniedbanie jakosci i rysunku miesni prowadzi donikad we wspólczesnej kulturystyce. Jest wiec rzecza oczywista, ze aby uksztaltowac harmonijna sylwetke, musisz robic cos wiecej niz tylko z calych sil, ciezko trenowac." Innymi slowy, razem z cwiczeniami na mase miesni musisz wykonywac cwiczenia na rzezbe. Masz tutaj, rzecz jasna, szeroki wybór cwiczen na rzezbe i izolacje miesni kazdej czesci ciala. Rozpietki na klatke piersiowa, unoszenie ramion na obrecz barkowa, cwiczenia na wyciagu na miesnie grzbietu, wyprosty i wypady na miesnie czworoglowe. Wszyscy dobrzy kulturysci wykonuja te cwiczenia, ale w wielu przypadkach nie wystarczaja one do uzyskania takiego uksztaltowania rzezby, które mogloby dzisiaj zadowolic przyszlych mistrzów.
LENDA MURRAY - „Kiedy w Los Angeles bralam udzial w nagrywaniu na video nowych programów kulturystycznych Weider System - opowiada Ms. Olympia, Lenda Murray - uslyszalam od Joego Weidera o postepowych trendach, które mialy przedstawiac te programy. Zdumialo mnie to, czego sie dowiedzialam o intensywnosci treningu i mechanizmach fizjologicznych uruchamianych podczas cwiczen. Byly to pomysly, których nigdy wczesniej nie bralam pod uwage, pomysly na to, w jaki sposób wydobyc z siebie wszystko." Joe wyjasnil, na przyklad, na czym polega ogromna róznica w rozkladzie obciazen i korzysci z naturalnej dzwigni w cwiczeniach angazujacych dwa stawy, jak wyciskanie i przysiady, a ruchami w obrebie jednego stawu, jak rozpietki i wyprosty nóg. Kiedy wykonujesz cwiczenia na dwa stawy, mówi Weider, jestes w stanie nie tylko uzyc wiekszej sily dzieki korzysciom, jaki daje mechaniczna dzwignia, ale takze rozlozyc wysilek pomiedzy dwa stawy, co zmniejsza obciazenie, jakie te stawy musza na siebie przyjac. W cwiczeniach w obrebie jednego stawu, wsród których znajduje sie wiekszosc cwiczen na detal i jakosc miesni, uzywasz mniejszej sily i mniej energii w zwiazku z 'brakiem dzwigni, caly nacisk zas koncentruje sie na pojedynczym stawie. A rezultat? „Jest rzecza oczywista, ze nie mozesz zmusic miesni do naprawde ciezkiej pracy w cwiczeniach angazujacych tylko jeden staw - konkluduje Lenda - wiec chociaz sa one bardzo wazne w caloksztalcie treningu, nie wolno polegac na nich calkowicie, chcac uksztaltowac rzezbe i osiagnac podzial miesni, bez czego nie sposób zostac miedzynarodowym mistrzem." Byc moze tradycyjna zasada, ze cwiczenia silowe wykonuje sie na mase, a cwiczenia izolacyjne na jakosc, nie jest calkiem prawdziwa. W rzeczywistosci cwiczenia angazujace dwa stawy, jak wyciskanie, wioslowanie i przysiady, których nigdy nie uwazano za idealne do ksztaltowania rzezby, okazuja sie korzystne do uzyskania jakosci umiesnienia na poziomie mistrzowskim. Jak wiec podejsc do tych cwiczen, by sluzyly treningowi jakosciowemu? Na tym wlasnie opiera sie cala idea wstepnego zmeczenia miesni.
LEE LABRADA - „Wstepne zmeczenie miesni, mówi gwiazda kulturystyki Lee Labrada, moze byc stosowane w celu uzyskania równej wytrzymalosci wszystkich miesni, niezaleznie od ich wielkosci. Na przyklad w treningu klatki piersiowej, której miesnie sa o wiele wieksze i silniejsze od miesni naramiennych czy od miesnia trójglowego ramienia, nalezy zaczac od robienia serii rozpietek, które cwicza izolacje. Naprawde intensywne cwiczenie rozpietek wyczerpuje w duzym stopniu sile miesni piersiowych, wiec jesli zaraz potem wykonasz kilka serii wyciskania na laweczce, wstepnie zmeczone miesnie piersiowe beda chwilowo zblizone sila i wytrzymaloscia do mniejszych miesni bioracych udzial w cwiczeniu. W ten sposób jest hardziej prawdopodobne, ze wszystkie miesnie jednosnie osiagna ten sam stopien zmeczenia. Kiedy juz zrozumiesz, na czym polega zasada wstepnego zmeczenia miesni w zwiekszeniu intensywnosci treningu, pozostanie pytanie, do jakiego stopnia nalezy wstepnie zmeczyc duze miesnie, aby osiagnac najlepsze wyniki. Przemeczenie miesnia przynosi oczywiscie skutki odwrotne do zamierzonych. Jesli miesnie klatki piersiowej sa zbyt zmeczone, nie bedziesz juz w stanie wyciskac naprawde intensywnie. To samo dotyczy przysiadów, jesli calkiem wykonczyles miesnie czworoglowe, wykonujac wyprosty nóg. Jednakze, brak dostatecznego wstepnego zmeczenia takze wplywa niekorzystnie na wyniki treningu. Rozgrzewka miesni bez ich faktycznego zmeczenia, moze w rzeczywistosci tylko wzmocnic miesnie zamiast je oslabic".
VINCE TAYLOR - „Aby wiedziec, do jakiego stopnia nalezy wstepnie zmeczyc miesnie, nie jest potrzebna zadna specjalna filozofia" - tlumaczy triumfator Night of the Champions i Arnold Ciassic, Vince Taylor - „Kiedy spróbujesz zastosowac zasade wstepnego zmeczenia miesni w swoim treningu, bardzo szybko okaze sie, co i jak masz robic. Trzeba po prostu nieco poeksperymentowac". Mike Matarazzo rozwiazal swój problem z treningiem nóg przez rozpoczynanie treningu jakosciowego wyprostami nóg i wypadami, powstrzymujac sie od przysiadów i wyciskania do momentu, gdy miesnie czworoglowe byly juz zmeczone. Dlatego tez do chwili, kiedy rozpoczynal przysiady, wciaz jeszcze podnosil ciezary, ale juz nie tak ciezkie jak te, których uzywal, nie stosujac techniki wstepnego zmeczenia miesni. „Stosujac wstepne zmeczenie miesni - mówi Mike - zamienilem wyciskanie nogami i przysiady z cwiczen na sile i mase, w cwiczenia na jakosc. Chce przez to powiedziec, ze takie cwiczenia, jak wyprosty nóg, sa wspaniale na zwiekszenie definicji i podzial miesni czworoglowych, ale nawet sterta wielkich ciezarów nie pomoze tutaj pokonac oporu trenowanych miesni. Wyniki nie beda wiec imponujace. Ale jesli doprowadzisz najpierw do wstepnego zmeczenia miesni czworoglowych - konczy Mike - mozesz je naprawde pobudzic ruchami w obrebie dwóch stawów i wyrzezbic wspanialy, gleboki podzial miesni. To wciaz bedzie ciezki trening, ale juz nie tak przytlaczajacy, jak bylo to konieczne przed wprowadzeniem cwiczen na wstepne zmeczenie miesni. Okazuje sie zatem, ze nie chodzi tylko o same cwiczenia - podsumowuje Mike - czasem kolejnosc i porzadek, w jakim sie je wykonuje, stanowia o istocie rzeczy".
ZASADA UDERZENIOWA WEIDERA
Zasada uderzeniowa Weidera dala poczatek treningowi dzielonemu, potójnir dzielonemu i gigant seriom.
W poczatkach sportu kulturystyka, jaka znamy dzisiaj, nie istniala. Trenowano jedynie podnoszenie ciezarów, a celem bylo uniesienie jak najwiekszego obciazenia. Metody treningu róznily sie znacznie od znanych wspólczesnie. Wiekszosc atletów cwiczyla miesnie calego ciala trzy razy w tygodniu, zwykle w poniedzialki, srody i piatki. Jednego tygodnia wykonywali serie dziewieciu powtórzen na jedna czesc ciala, nastepnego zas serie dziesieciu, az do dwunastu powtórzen, zwiekszajac obciazenie o 2-5 kg w zaleznosci od cwiczenia. Rezim ten byl na tyle bezlitosny, ze nie pozwalal ograniczac zaplanowanego programu, jesli odczuwalo sie zmeczenie w poniedzialek, ani tez poszerzac go w przypadku naplywu sil witalnych w srode. Nalezalo scisle przestrzegac wszystkich konwencjonalnych zasad podnoszenia ciezarów. Nie bylo równiez zadnego logicznego ukladu cwiczen. Wykonywalo sie serie pompek, nastepnie uginanie ramion z obciazeniem, a pózniej jedno z cwiczen rozwijajacych nogi lub inna czesc ciala.
TRENING SKONCENTROWANY
Doszlismy do wniosku, ze jedynym sposobem na prawidlowy rozrost masy miesniowej jest wykonywanie wiecej niz jednej serii tego samego cwiczenia podczas treningu. Nalezalo wybrac miesien i pracowac nad nim intensywnie, aby rozwinac jak najwiecej wlókien miesniowych. Rozgrzanie miesnia, spowodowane duzym wysilkiem, wzmagalo przeplyw krwi dostarczajacej mu wiekszych ilosci skladników odzywczych oraz odbierajacej niepotrzebne produkty przemiany materii. Jesli zalezalo nam na szczególnym rozroscie jakiejs grupy miesniowej, nalezalo wykonywac wszystkie cwiczenia rozwijajace te czesc ciala podczas jednego treningu. Przykladowo, aby rozbudowac miesnie ramion, nalezalo skupic sie na cwiczeniu w superseriach przedramion, bicepsów oraz miesni naramiennych, co powodowalo doskonale ich ukrwienie. Uzyskiwalismy nieprawdopodobne rezultaty, stosujac superserie przemienne. Polegalo to na tym, ze tuz po wyciskaniu rozwijajacym miesien trójglowy wykonywano uginanie ramion cwiczac biceps. Podczs gdy jeden miesien odpoczywal, inny z tej samej grupy byl „bombardowany". Tak wlasnie powstala Zasada Uderzeniowa Weidera, z której rozwinely sie pózniej zasady: Serii Laczonych, Gigant serii, Treningu Podwójnie i Potrójnie Dzielonego oraz wiele innych.
JAK MISTRZOWIE KORZYSTAJA Z UDERZENIOWEJ ZASADY WEIDERA?
Lista slaw kulturystycznych zawiera takie nazwiska jak: Grimek, Reeves, Park, PearI, Ross, Eiferman, Scott, Olivia, Draper, Schwarzenegger i Haney. Wszystkie te legendy sportu nie tylko wyprzedzaly swój czas wygladem sylwetek, ale takze sposobami treningu. Ci ludzie zawsze starali sie wypróbowac nowe, nieznane dotad metody treningu. Nigdy nie obawiali sie przecierania nowych szlaków w poszukiwaniu idealnej sylwetki swoich czasów. Patrzac na wspólczesnych mistrzów mozna zauwazyc, ze oni zachowuja sie podobnie. Chociaz sposoby treningu i zalecenia zywieniowe zmienily sie znacznie, to podstawowe zasady pomagajace w budowaniu duzej masy miesniowej pozostaly niezmienione. Zasada Uderzeniowa Weidera przetrwala jako podstawowy element w ksztaltowaniu muskularnej sylwetki. Przyjrzyjmy sie dwu swiatowej slawy wspólczesnym kulturystom: Dorianowi Yatesowi i Vince'ovi Taylorowi. Obydwaj sa mistrzami, jednak ich sylwetki, a takze sposoby trenowania znacznie sie od siebie róznia. Dorian preferuje trening bardzo intensywny, z duzymi obciazeniami przy malej liczbie serii i powtórzen. Vince równiez cwiczy niezwykle intensywnie, chociaz stosuje o wiele wiecej serii i powtórzen, a takze wzbogaca trening w cwiczenia, które, jak twierdzi, dobrze na niego dzialaja. Obaj natomiast holduja Uderzeniowej Zasadzie Weidera. „Dzieki mojemu sposobowi trenowania, mówi Dorian, moge osiagnac imponujace rozmiary miesni. Musze byc jednak ostrozny i dochodzic celu, unikajac przetrenowania i kontuzji. Dzieki Zasadzie Uderzeniowej udaje mi sie dobrze rozgrzac i dokrwic miesnie. Instynktownie wyczuwam, kiedy maja dosc. Dzieki temu zawsze osiagam swój cel, jakim jest nienaganna sylwetka". Vince twierdzi, ze: „jedynie róznorodnosc cwiczen jest w stanie przyniesc pozadane rezultaty - jeden rodzaj cwiczen nic mi nie daje. Trenujac ze zmienna liczba serii i powtórzen do momentu, kiedy miesnie sa doskonale ukrwione, a zarazem odzywione powoduje ich nieprawdopodobny rozrost. Kiedy cwicze i widze jak miesnie rosna, nie moge sie doczekac efektu koncowego". Bez wzgledu wiec na to, jakie metody treningu sie stosuje, warto przestrzegac Uderzeniowej Zasady Weidera.
KORZYSCI PLYNACE Z UDERZENIOWEJ ZASADY WEIDERA
Zasadnicza korzyscia plynaca z zastosowania tej zasady jest z pewnoscia efektywne budowanie miesni. Ich wzrost stanowi niezaprzeczalny dowód na prawidlowosc przeprowadzanego treningu. Stosujac te zasade, mozna zauwazyc rezultaty niemal natychmiast. Daje ona równiez poczucie sprezystosci i twardosci, tak trudne do uzyskania w inny sposób. Wazne sa takze korzysci psychologiczne /nikajace z Zasady Uderzeniowej. Poza dostarczaniem bodzców psychologicznych, dziala ona równiez na poziomie komórkowym, gdzie odbywa sie zasadniczy proces wzrostowy. Daje rozrost miesni, co z kolei powoduje sprzezenie zwrotne. Jesli efekty w postaci duzych miesni sa widoczne, ma sie poczucie, ze pieniadze wydane na trening, odzywki itp. nie poszly na marne. Brak przyrostu wskazuje na przetrenowanie, odwodnienie lub koniecznosc zmodyfikowania diety. Zasada Uderzeniowa redukuje lub eliminuje kwas mlekowy z organizmu, przyspieszajac regeneracje. Przez rozcwiczenie i dokrwienie miesni podnosi sie ich temperatura, wzmagajac przemiane materii, dzieki czemu powrót do pelnej sprawnosci przebiega znacznie szybciej. Zwieksza sie takze doplyw tlenu i skladników odzywczych przy jednoczesnym wyplukiwaniu zbytecznych produktów metabolizmu. Dokrwienie powoduje przyrost miesni, to zas zwieksza zapotrzebowanie na krew z jej odzywczymi skladnikami. Tak wiec stosujac Uderzeniowa Zasade Weidera, mozna liczyc na szybkie osiagniecie upragnionej muskularnej sylwetki.
ZASADY UTRZYMANIA STALEGO NAPIECIA MIESNI
Silownia. Co za zdumiewajace miejsce. Mozna spotkac w nim cala game typów budowy fizycznej czlowieka. Rozejrzyjcie sie, a z pewnoscia zobaczycie tam ludzi duzych, malych, chudych, otylych, masywnie umiesnionych oraz wszystkie posrednie typy sylwetek. Od czasu, gdy po raz pierwszy w zyciu dotknalem ciezarów, co mialo miejsce w Montrealu 50 lat temu, obserwuje kulturystów, jak w swoim dazeniu do zwiekszenia masy i sily robia rózne zdumiewajace rzeczy. Jedni gotowi sa co dziennie, godzinami dzwigac ciezary, w nadziei zmuszenia miesni do rozrostu. Inni zjadaliby tak duzo zywnosci, ze kon by sie udlawil. Jeszcze inni dzwigaliby - niewazne w jakim stylu - nadludzkie ciezary, myslac, ze jest to jedyny sposób na rozwój umiesnienia, a w rezultacie nabawiliby sie kontuzji
BRAKUJACE OGNIWO
Kulturystów generalnie cechuje nie zaspokojone pragnienie bycia duzym, silnym i masywnie umiesnionym. Nie ma w tym nic zlego. Tak juz jest od czasów wielkich silaczy, jak Luis Cyr, Saxon i Sandow. Ale jeszcze zbyt wielu kulturystów nie zdaje sobie sprawy z faktu, ze aby uzyskac pelen rozwój miesni, potrzebne jest ich ciagle napiecie. Musicie czuc, ze miesnie pracuja w calym zakresie ruchu. To jest glówna idea Zasady podtrzymywania ciaglego napiecia miesni. Czy myslicie, ze gdy przyjdziecie na silownie waszym glównym celem bedzie podnoszenie, wypychanie lub przyciaganie najwiekszych ciezarów, z jaki mi mozecie sie uporac, bedziecie w stanie w pelni skoncentrowac sie na zaangazowaniu calego miesni do pracy? Oczywiscie, ze nie . Glównym celem podczas takiego, niewlasciwie ustawionego, treningu jest uporanie sie z duzym ciezarem. Aby tego dokonac czesto trzeba rezygnowac; wykonania ruchu w pelnym zakresie. Nie bedzie cie mogli zachowac czystosci stylu w poszczególnych cwiczeniach, gdyz nie pozwoli wam na to zbyt duzy ciezar. Wasz umysl bedzie podpowiadal miesniom:
"Musicie podniesc ten cie zar do góry w taki sposób jak bedzie to mozliwe. Nie mamy czasu na zwracanie uwagi na drobne szczególy!"
Jednak, to wlasnie owa "jakosciowa praca miesni jest tym czynnikiem, który tak istotnie moze poprawic jakosc waszej muskulatury. Jesli podnoszenie duzych ciezarów, a nie ksztalt miesni, ich jakosc i proporcje staja sie ostatecznym celem kulturysty, to moga wystapic kontuzje. Widzialem wielu zawodników którzy podnosili niewiarygodnie ogromne ciezary tylko po to, aby wypasc z gry z powodu kontuzji. Przyjrzyjmy sie, co przytrafilo sie Achimowi Albrechtowi. Achim byl w trakcie intensywnych przygotowan do startu w Mr. Olyrnpia '92 w Helsinkach. Mimo posiadania juz wspanialego umiesnienia, chcial jeszcze powiekszyc wielkosc swoich bicepsów. Pewnego dnia na sali treningowej Achim zdecydowal sie na wykonywanie unoszenia przedramion na modlitewniku ze sztanga o ciezarze 85 kg! Czy sadzicie, ze bylibyscie w stanie wykonac 10, czystych stylowo, powtórzen unoszenia przedramion z ciezarem 85 kg? Achim sadzil, ze bedzie w stanie i w rezultacie naderwal biceps. Kontuzja ta nie byla spowodowana jedynie tym ostatnim treningiem. Bardziej byl to efekt lekcewazenia róznego typu pobolewan zwiazanych z wieloletnim, ekstremalnie trudnym i ciezkim treningiem. Achim mial duzo szczescia. Naderwanie nie okazalo sie zbyt grozne. Jednakze uniemozliwilo mu udzial w zawodach, do których tak intensywnie sie przygotowywal.
Innym przykladem moga byc liczni kulturysci, którzy odniesli kontuzje w zwiazku z nieprawidlowym wykonywaniem rozpietek ze sztangielkami. Unosza oni sztangielki do góry, laczac je ze soba w górnym punkcie ruchu, a nastepnie opuszczaja je do dolu, zwiekszajac predkosc w dolnej fazie ruchu. To niewielkie rozbujanie umozliwia im cwiczenie z wiekszymi ciezarami. Problem polega na tym, ze w ten sposób latwo jest doprowadzic do naderwania miesni piersiowych. Musicie koncentrowac sie na pracy trenowanych miesni. Nie myslcie o podnoszonym ciezarze, a raczej starajcie sie maksymalnie naprezyc miesnie. Zapomnijcie o cwiczeniu z duzymi ciezarami tylko po to, aby je podniesc. Kulturystyczny trening na mase jest kluczowym elementem procesu wiekszania wielkosci miesni. Nigdy nie powinno to byc robione kosztem odstepstw od dokladnosci ruchu. Celem powinno byc wczuwanie sie w prace calego miesnia. Wsluchajcie sie w wasz organizm i przerwijcie cwiczenia w momencie, gdy poczujecie ból. Zasada utrzymywania ciaglego napiecia miesni bedzie dla was pomocna w zwiekszeniu efektywnosci ciezkiego treningu i przyniesie duze zyski. Jesli powaznie myslicie o uzyskaniu dodatkowej masy miesniowej, o wysokiej jakosci i jednoczesnie maksymalnym zabezpieczeniu sie przed kontuzjami, to bardzo rozsadne byloby zastosowanie w treningu ciaglego napiecia miesni.
UFFFF ale lektura.
Jak komus sie chce to niech se to kiedys przeczyta naprawde ciekawe zeczy tam sa napisane.
"Venimus , vidimus , Conner victi"
"Czekasz na swoją szansę, ale nikt ci jej nie da
Dopóki nic nie zrobisz i sam sobie będziesz schlebiał"
Krzysztof Piekarz
d.j666
Pit Bull Gangland
Anonim
kilop
