Ostatnio poświęciłem sporo miejsca sposobom na redukcję tkanki tłuszczowej polegającym na wyrzuceniu z diety cukru, stosowaniu aerobów czy treningu siłowego. Oto kolejny - „żelazna” metoda, rzekomo pozwalająca pozbyć się tkanki tłuszczowej z rejonu tułowia.

Dobry sposób czy bzdura: „robię aerobiczną 6 weidera”?

Często jestem pytany o podobne programy treningowe. Czuję się wtedy jakbym zatwierdzał i sankcjonował nie do końca mądre postępowanie. Bywa to męczące, gdyż kwestia aerobicznej 6 weidera oraz innych podobnych programów dziesiątki razy były opisywane na łamach wielu portali oraz for dyskusyjnych. A więc jeszcze raz – podobne „katujące brzuch plany” może by coś pomogły (abstrahując od kwestii, iż są niezgodne z metodyką), ale osobie, która wyjściowo ma niski poziom tkanki tłuszczowej (tj. mężczyźni poniżej 10% tkanki tłuszczowej, kobiety poniżej 16% tkanki tłuszczowej). Problem w tym, iż aerobiczna 6 weidera to niewystarczające narzędzie. Nie robisz nic w sferze diety, a więc nieważne jak ciężko trenujesz (biegasz, pływasz, ćwiczysz tylko brzuch czy całe ciało), to będzie najważniejszy powód, dla którego redukcja tłuszczu będzie nieudana! Treningiem nie jesteś w stanie nadrobić braków żywieniowych. „Śmieciowym jedzeniem” jest bardzo łatwo stworzyć nadwyżkę 1000-1500 kcal dziennie (wystarczy spożycie zestawu McDonald’s razem z deserem).

Dla przypomnienia:

  • godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek ledwie 191 kcal (waga: 55 kg) lub 318 kcal (waga: 91 kg),
  • godzina pływania (powolnego) to 327 kcal (waga: 55 kg) lub 545 kcal (waga: 91 kg),
  • godzina pływania wyczynowego (3 km/h) to wydatek 612 kcal (waga 53 kg) oraz 1164 kcal (waga 100 kg),
  • godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga: 55 kg) lub 727 kcal (waga: 91 kg)
  • bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg.

Czyli zjedzenie 1 BigMaca oznacza:

  • konieczność spacerowania przez 2,5 godziny w tempie 5 km/h dla osoby ważącej 55 kg lub ponad 1,5 h dla osoby ważącej 91 kg,
  • 45 minut szybkiego pływania dla osoby ważącej 55 kg lub prawie pół godziny dla osoby ważącej 100 kg,
  • ponad godzinę jazdy na rowerze (waga: 55 kg) lub 45 minut dla osoby ważącej 91 kg
  • półtorej godziny ćwiczeń na siłowni dla osoby ważącej 55 kg lub 50 minut dla osoby ważącej 100 kg
  • oznacza też przerzucenie 10 ton dla ciężarowca, czyli np. 100 przysiadów z ciężarem 100 kg lub podrzucenie 120 kg aż 83 razy.

A teraz do BigMaca dolicz frytki, słodzony napój (np. coca colę, słodzoną kawę), ciastka lub lody! W ten sposób tworzysz nadwyżkę kalorii, której łatwo się nie pozbędziesz. Co gorsza – powyższe wyliczenia kaloryczności są całkiem teoretyczne, gdyż organizm bardzo niechętnie sięga po zasoby tłuszczy w adipocytach. Jeśli zjedzone węglowodany odłożą się w formie tłuszczu podskórnego, będzie je niezmiernie ciężko spożytkować. Dodatkowo fast food oddziałuje negatywnie na poziom insuliny – co sprawia, iż „utylizacja” tłuszczu podskórnego jest zahamowana na wiele godzin. I nie należy tu winić tylko hamburgerów, kebabów, kanapek czy deserów – równie niekorzystnie działa pizza czy smażone w głębokim oleju potrawy.

W jednym z badań z grudnia 2016 r. Chang LF i wsp. [2] kobiety i mężczyźni otrzymali jeden z posiłków:

  • miał on 880 kcal, było to ciasteczko z 250 ml napoju mlecznego o smaku truskawkowym, łącznie 16 g protein;
  • grupa jedząca tłuszcze nasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe otrzymała w porcji 51 g tłuszczu oraz 88 g węglowodanów;
  • grupa „wysokich węglowodanów oraz niskich tłuszczy” otrzymała 21 g tłuszczu oraz 158 g węglowodanów;
  • dodatkowe węglowodany w ciastku i napoju mlecznym zapewniły polimery glukozy.

W efekcie:

  • poziom insuliny we krwi był najwyższy po dużej ilości węglowodanów, spadł do wartości wyjściowych dopiero po 6 godzinach!
  • poziom glukozy we krwi po 2 h po posiłku nadal był wysoki, we wszystkich grupach,
  • odnotowano silną supresję użytkowania wolnych kwasów tłuszczowych po spożyciu węglowodanów, czyli zahamowanie lipolizy (przez wysoką odpowiedź insulinową); supresja trwała nawet do 120 minut po posiłku; tłuszcze spowodowały nieco mniejsze problemy.

Po drugie – tłuszcz „spala się” globalnie, nie lokalnie

W badaniach Vispute SS i wsp.[1] wykazano, iż codzienne wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha nie ma wpływu na poziom tkanki tłuszczowej w tym rejonie. Celem badania było ustalenie wpływu ćwiczeń na tłuszcz zalegający na brzuchu. Uczestnicy: dwadzieścia cztery zdrowe osoby, nie prowadzące aktywności fizycznej – 14 mężczyzn oraz 10 kobiet. Wiek: 18-40 lat.

Przydzielono ich losowo do jednej z 2 grup:

  • grupa kontrolna (CG = control group)
  • grupa „katująca brzuch” ćwiczeniami (AG = abdominal exercise group); przypominało to aerobiczną szóstkę weidera.

Dokonano analizy składu ciała oraz wytrzymałości mięśni brzucha przed i po eksperymencie.

Grupa katująca brzuch:

  • wykonywała aż 7 ćwiczeń mięśni brzucha!
  • każdego ćwiczenia 2 serie po 10 powtórzeń, czyli łącznie 140 powtórzeń,
  • trening prowadzony był 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni
  • jak łatwo policzyć - 5 dni x 140 powtórzeń = 700 powtórzeń ćwiczeń brzucha tygodniowo.

Grupa CG nie prowadziła aktywności. Zastosowano dietę izokaloryczną. Wyniki?

Brak rezultatów! Grupa katująca brzuch nie zmniejszyła wagi ciała, procentu tkanki tłuszczowej (w ciele oraz na brzuchu, mierzonej lokalnie), nie zmniejszył się obwód pasa, nie stwierdzono różnic w pomiarze fałdy na brzuchu.

Co ciekawe, skuteczne ćwiczenie mięśni brzucha to ich naprzemienne napinanie i rozluźnianie (wystarczy nawet 5 serii po 10 powtórzeń dziennie!) [3].

Podsumowanie:

  • redukcja tkanki tłuszczowej zależy od deficytu kalorycznego, czyli zmian w diecie,
  • deficyt kaloryczny można wytworzyć dietą lub ćwiczeniami, dietą można to zrobić dość prosto, w przypadku ćwiczeń jest to żmudne zajęcie, wymagające wielogodzinnych treningów (przy ćwiczeniach nie wydatkujesz znacznych ilości kcal),
  • ćwiczenia mięśni brzucha nie redukują tkanki tłuszczowej, szczególnie rozlokowanej wisceralnie i podskórnie,
  • codzienne ćwiczenie mięśni brzucha jest szkodliwe, wystarczy że przećwiczysz je 1-2 x w tygodniu w objętości 1-2 ćwiczeń po 1-2 serie (szczególnie jeśli stosujesz program treningu siłowego np. FBW, push pull czy góra-dół – tam brzuch pracuje w większości ćwiczeń),
  • tkanka tłuszczowa jest bardzo powoli i niechętnie zużywana przez ciało, wykonywanie brzuszków, skłonów, krótkich spięć czy wznosów nóg nie ma wpływu na tłuszcz,
  • zamiast intensywnie trenować mięśnie brzucha dokonaj zmian w odżywianiu,
  • zacznij biegać, spacerować czy jeździć na rowerze,
  • rozpocznij program ćwiczeń siłowych opartych o ćwiczenia podstawowe,
  • nie wykonuj programów typu A6W czy ABS, nie są one potrzebne ani korzystne dla zdrowia.

Referencje

  1. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. “The effect of abdominal exercise on abdominal fat.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
  2. Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext
  3. Tayashiki K1, Maeo S2,3, Usui S1, Miyamoto N1, Kanehisa H4. “Effect of abdominal bracing training on strength and power of trunk and lower limb muscles.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27377782
Komentarze (0)