Ocena planu UPPER;LOWER;PUSH;PULL;LEGS

Witam ,
proszę o ocenę planu treningowego, długo trenowałem na splicie 6 dni ( klata;plecy;barki;triceps-biceps;nogi) chciałbym zmienić styl treningowy dodając dodatkowy dzień na regenerację plus trenować każdą partie 2 razy w tyg.
Przed splitem 6 dni miałem zwykły split 4 dni (klata-biceps;plecy-triceps;barki;nogi).
Waga na ten moment- 89 kg
Wzrost - 183
Wiek - 22

DZIEŃ 1
Poniedziałek: góra ciała - siła
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4x3-5
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3-4x6-10
-Wiosłowanie nachwytem 3-4sx3-5
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3-4x6-10
-Wyciskanie żołnierskie 2-3x5-8
-Uginanie ramion ze sztangą 2-3x6-10
-Czachołamacze 2-3x6-10

Dzien 2:
Wtorek: dół - siła
-Przysiad 3-4x3-5
-Hack squat 3-4x3-5
-Uginanie nóg leżąc 3-4x6-10
-Wspięcia na palce 4x6-10

Dzień 3:
-WOLNE

Dzień 4:
Czwartek : push - hypertrofia
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3-4x8-12
-chest decline press machine 3-4x8-12
-peck deck klata 3-4x8-12
-smith ohp 3-4x8-12
-wznosy hantlami bokiem 3-4x8-12
-cross body triceps 3-4x8-12


Dzień 5:
Piątek : pull - hypertrofia
-podciągania 3-4x6-10
-Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3-4x8-12
-jednorącz na wyciągu dolnym 3x10
-tył barku peck deck 3-4x8-12
-modlitewnik 3-4x8-12
-spider curls 3-4x8-12


Dzień 6:
sobota - legs - hypertrofia
-hack squat 3-4x8-12
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4x8-12
-Uginanie nóg leżąc 3-4x8-12
-pzywodziciele na maszynie 3-4x8-12
-Wspięcia na palce siedząc 3-4x8-12

Dzień 7:
wolne

Nie za bardzo rozumiem podział treningowy, który zastosowałeś. Jeśli masz dzień siły to tak też dobieraj ćwiczenia żeby faktycznie popracować tam na większych ciężarach.
Rozumiem wyciskanie leżąc czy pompki na poręczach, podciąganie z ciężarem, wyciskanie stojąc ale po co tam jakieś ściąganie drążka wyciągu górnego, wyciskanie hantli na skosie itp. ćwiczenia. Siłowy dzień to złote ćwiczenia i ciężko lecieć ciężarowo, a nie rozdrabniać się.

Podobne odczucia mam do dnia siły dołu. Zaawansowana osoba 3 serii przysiadów nawet nie odczuje bo po 3 seriach dopiero zaczyna się zabawa. Dałbym tam przysiadu co najmniej 5 serii, zamiast uginania nóg martwy ciąg. To ma być faktyczny dzień siły.

Treningi push i pull wyglądają całkiem dobrze przy czym unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull.

Trening nóg nie jest zły choć ja te wyprosty na maszynie bym zamienił na wykroki bądź przysiad bułgarski zdecydowanie lepszy wybór.
Do planu warto by było dodać jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń aby był kompletny.

Dla mnie plan jest do przebudowy, ale to Tobie ma się dobrze ćwiczyć więc jeśli Ci pasuje to podział zostaw.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-14 16:02:00

Cześć
Na pierwszy rzut oka widać dużą dysproporcje pomiędzy czworogłowym a dwugłowym. Dobrą opcją było być dodanie jakiegoś rdl-a albo hip thrusta wzamian za np hack squad. Zmniejszylbym też intensywność oraz ohp dałbym wczesniej. Możesz też wymienić któreś z ćwiczeń na najszerszy na ciwczenie bardziej angażujące czworoboczny. Wazną kwestią jest też stosowanie dobrej metody progresji rir oraz dobra suplementacja