Pozdrowki PUSH PULL LEGS

Witam wszystkich pierw cos o mnie

Cwicze u siebie w piwnicy sprzet to wolne ciezary (sztanga prosta 182cm , 2 sztangi lekko lamane , 4 krotkie hantelki, wyciag gorny, laweczka z maszyna na prostowanie ud i uginanie)
DIETA JEST 5-6 posilkow unikanie slodyczy tlustych potraw oraz chleba bialego
WIEK 20 LAT
WAGA 79KG
WZROST 174CM
STAZ od 1 listopada 2007 czyli w listopadzie bedzie 4 lata + (tak z rok zabawy w domu z pompkami i expanderem przed pojsciem na silownie)
MOJą najlepiej rozwinietą grupą Są PLECY I KLATKA

WYNIKI SILOWE

WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE DO GORY 30 stopni 5 RUCHOW 100KG
WYCISKANIE SZTANGI SIEDZAC (BARKI) 6 RUCHOW 75KG
PRZYSIAD HACK (SZTANGA CHODZI PO ŁYDKACH I DWUGLOWYCH UDACH) 6 RUCHOW 130KG
WYCISKANIE WASKIE OD POLOWY (NA TRICEPS) 8 RUCHOW 77KG
UNOSZENIE SZTANGI PODCHWYTEM (BICEPS) 8 RUCHOW 45KG

OBWODY

OBWOD BICEPSA 39cm ;/
OBWOD UDA 63CM
OBWOD ŁYDKI 40CM
OBWOD KLATKI 112cm
OBWOD BARKOW 127cm

Moje cele to rozrost łapy, bo mam znaczna dysproporcje nie wiem to chyba wina genetyki bo inne partie rosna dobrze

bym wrzucil jakies foty ale porzyczylem kabel usb koledze i nie moge zrzucic zdjec z fona

Moim ostatnim treningiem byl split 5x tyg: plecy grubosc (wtym mc + tyl ud)+ brzuch, łapy(w super seriach) + szerokosc plecow, klatka + przedramie, czworoglowe ud + łydki + brzuch, barki + brzuch oczywiscie rozklad grup byl dobry i regeneracja nie byla zaklucona.

jak sie zrobi troche cieplej to pobiegam tak z 10km na dzien w dni nie treningowe.
oto moj nowy plan troche wzorowalem sie na treningu Jodełki

Poniedziałek: Pull
Wtorek: Push
Środa: Leg
Czwartek: wolne
Piątek: SERIE ŁĄCZONE
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 6
2. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 6
3. HIGH PULL RAMPA 8
4. Unoszenie hantli w opadzie (maly palec do gory)3x8
5. Uginanie ramion pdochwytem sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Push:
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg RAMPA 6
3. Wyciskanie hantli płasko RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej (triceps od polowy) RAMPA 8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą HACK sztanga trzymana na dole chodzi po łydkach i tyle ud RAMPA 6 - nie mam mozliwosci wykonywania normalnych przysiadow bo nie mam stojakow
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 6
3. Uginanie nog lezac RAMPA 8
4. Syzyfki 3xmax
5. Wspięcia na palce 5 x max (spory ciezar)


SERIE LĄCZONE znaczy takie krotkie MDS ciezar w pierwszym cwiczeniu dobieram na 8-10 powt, a drugie cwiczenie ile los da:

NOGI Prostowanie nog + sciagnie ciezaru tak z 20% i znow prostowanie nog 3s 8-10
PLECY Podciaganie się szeroko + wąsko 3s 8-10
KLATKA Rozpietki skos do gory + wyciskanie hantli skos do gory (skos 30stopni w obu przypadkach) 3s 8-10
BARKI Unoszenie hantli przed siebie kciuk w gore + wznos boczny + wznos w opadzie 2s 8-10
TRICEPS wyciskanie młotkowe hantlami lezac + tate press 3s 8-10
BICEPS unoszenie hantli nachwytem lub podchwytem + młotkowe 3s 8-10
No i jakies serie laczone na łydki

RAMPA DLA 6 + 4 + (2) , 8 + 6 + (4)
6 ruchow 55% z 100% 6 powt
6 ruchow 70% z 100% 6 powt
6 ruchow 85% z 100% 6 powt
6ruchow 100%
4ruchy 100%
tak co 3 tyg 2 ruchy 100%

tak samo wyglada rozklad obciazeń dla rampy 8powt tylko, ze potem schodze do 6 powt i co 3 tyg 2powt.

i nie wiem bo w sumie tu nie ma tak znacznego priorytetu na łapy moze cos dodac do trica i bica?

Chcialbym tak jak sie uda dobic do 40cm w bicku i zrobic jakas redukcje na lato

pozdrawiam


Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-03-24 13:23:05

Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-03-24 13:58:41

Lipa ze nie masz stojaków. Nie możesz zarzucać i robić frontów?

Piszesz o priorytecie na ramiona - wiec w czwarty dzień zrób trening ramion, najlepiej w superseriach.

Muszę niedługo pomyśleć i kupić te stojaki, ale te przysiady hack też bd działają na czworogłowe, a co do front to nie za bardzo bo podrzucić taki ciężar to nie da rady heh, wiec proponujesz poświecić cały dzień ramioną, to z drugiej strony nie wiem czy nie będzie za mało na plecy i nogi, chociaż jest wiosło, wyciąg , mc, na czworogłowe uda tylko przysiady, klatka 2 ćwiczenia.
to może tak:

Francuskie wyciskanie sztanga łamaną + uginanie sztangi wąsko podchwytem 4s 8-6 powt
Prostowanie rak na wyciągu nachwytem + uginanie hantli stojąc 4s 10-8
czy może dać 3 ćwiczonka w seriach 4,3,2?

co do ciężaru to praktycznie od roku przyzwyczaiłem się do stałego i robię, np. tak 1 tydzień po 6 powt drugi po 7powt a trzeci po 8powt od 4 tygodnia jadę od nowa po 6powt w przypadku 8-10 wygląda to tak 8,9,10 i od nowa, chyba to jest dobra opcja?


ALBO może zostawić tak jak jest i przed tricepsem i bicepsem dać np jakieś 2 ćwiczonka w 3 super seriach,a potem zrobić serie łączone, co ty o tym myślisz ?


pozdrawiam



Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-03-25 09:17:34

co do ciężaru to praktycznie od roku przyzwyczaiłem się do stałego

przyzwyczajenie to najkrótsza droga do stagnacji.


Daj w push i pul po jednym nieco lżejszym ćw na bic i tric a w dniu ramion po jednym cięzkim, jednym lżejszym i jednym całkowicie izolowanym w superseriach oraz dwa ćwiczenia na przedramiona.

całośc planu mozesz tak skonstruowac że zadna grupa mięśni nie będzie pokrzywdzona.

Dobra no to tak PULL wzglada w sumie ok, tylko zamiast uginania ramion(biceps) dam zottman curl 4 serie? W PUSH tez ok, ale przydalo by sie cos jeszcze na wewnatrz klatki moze rozpietki hantlami od polowy z 3 serie po 10powt(gorna czesc ruchu)? I zamiast wycisku waskiego prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 4 serie?(zostawic tu i w cw na biceps RAMPE 8? czy dac 1 tydzien po 8 powt, 2 po 9, 3 po 10 i tak w kolko i kiedy wracam na 8powt to oczywiscie ciezar jest wiekszy)

w Legs zamiast syzyfek dalbym 4-5 s prostowań z rampa 8

DZIEN RAMION SUPER SERIE
1. wyciskanie wąsko RAMPA 8 + uginanie ramion podchwytem RAMPA 8
2. młotki hantlami + Wyciskanie francuskie sztanga (tu nie wiem moze dac rampe 8 albo 10? czy dac jak nizej\/)
3. uginanie hantlami podchwytem + wyciskanie francuskie hantli(mlotkowe) tu dam 3 serie tak: 1 tydzien po 8 powt, 2 po 9, 3 po 10 i tak w kolko i kiedy wracam na 8powt to oczywiscie ciezar jest wiekszy

i dodac tu moze podciaganie sie na drazku szeroko przed treningiem ramion 4-3s

i jak to wyglado



Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-03-26 11:45:17

Jednak przemyślałem to jeszcze raz i myślę ze bedzie lepsza opcja wykonywać takie cos(podgonie nogi i łapy):

TRENING A
--Wyciskanie sztangi leżąc skos + RAMPA 6
--Przysiad RAMPA 6
+++ TRICEPS Wyciskanie wąsko RAMPA 6
+++ Uginanie nóg rampa 8
+++ Prostowanie nóg pojedynczo 3-2 x 8

TRENING B
--Wyciag podchwyt(chwyt na szerokosci barkow) RAMPA 6
-- High pull RAMPA 6
--Wiosłowanie polsztanga RAMPA 6
+++ BICEPS młotki 4 x 8 + podchwyt wąsko 4 x 8(serie łączone)
+++ Unoszenie hantli w opadzie + wioslowanie hantelkami do klatki lezac na lawce 3 x 8 (seria laczona)

WOLNE

TRENING C
--Wyciskanie hantli plasko RAMPA 6
-- Wyciskanie sztangi siedząc(barki) RAMPA 6
-- Wyciskanie leżąc hantli skos + 3 x 8
+++ TRICEPS Wyciskanie francuskie 4 x 8 + wyciąg nachwyt(chwyt na szerokosci barkow) 4 x 8(serie laczone)
+++ Unoszenie hantli bokiem(wylewajace) 3 x 10

TRENING D
--Przysiad RAMPA 6
--Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 6
--Podciąganie się na drążku szeroko 4 x 8
+++BICEPS Uginanie sztangi podchwytem RAMPA 8
+++ Uginanie nóg pojedynczo 3 x 8

WOLNE
WOLNE


I jak Hubert chyba jest ok?

POZDRAWIAM


EDIT: a no i brzuch oczywiscie tam gdzie sa przysiady

Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-03-26 16:15:03