Push/pull/legs wg Antosia

Płeć: M
Wiek: 22
Waga: 83
Wzrost: 180
Cel treningowy: Estetyczna sylwetka
Staż treningowy na siłowni:
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie bieganie, pilka nozna, snowboard zima
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia piwniczna, podstawowy sprzet niestety brak drazka i poreczy
Dieta: wykluczenie niezdrowego pokarmu, regularne zdrowe jedzenie, natomiast nie wyliczona co do kcal
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): -
Zażywane suplementy: -
Ostatnio przerabiany plan: fbw A/B
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzalem

Witam, otóż od kiedy zacząłem ćwiczyć trenuje planem FBW, najpierw jeden 3x w tyg. (plan Traktora), później 3x w tyg. A i B:
Przysiad
Ławka płaska
Wiosło sztangą
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną

MC
Ławka skos dodatni hantlami
Military press
Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Zacząłem trenować planem Antos098:
Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Pull:
Martwy ciąg
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce

Mc,przysiady, wycisk; rampa 12 - z każdą serią dokładasz obciążenia nie zmieniając przy tym ilości ruchów,
W pozostałych mogą być 3 serie po 12-15 ruchów


Natomiast nie mam możliwości wykonywania ćwiczenia na drążku i wykroków chodzonych, dlatego też proszę o jakieś alternatywne ćwiczenia. Proszę też o wytłumaczenie ile dokładnie serii/powtórzeń w którym ćwiczeniu robić. Mam rozumieć rampa 3x12 w głównych, a reszta po prostu 3x12-15?

Hej. Ja też czekam na odpowiedź w dziale "dla początkujących" JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ porządny plan push/pull/legs, ponieważ w necie jest wszystko i NIC jednocześnie. Tomaszu, piszesz, że sam nie powinienem sobie układać planów, bo są marne (przyjąłem), ale pytam: co dalej? Mogę cwiczyć tylko PN ŚR PT. Dowiedziałem się, że push/pull/legs to jedyne słuszne rozwiązanie, ale nie mogę nigdzie znaleźć porządnego planu - gotowca, który bym mógł zaadoptować, ew coś dodać. lekko zmienić. Ankieta w temacie https://www.sfd.pl/FBW_na_CKD,_czekam_na_rady.-t888409.html POZDRAWIAM

Po co wszędzie zakładasz tematy ?

https://www.sfd.pl/push/pull/legs-t885774.html

bezsensu .

Bez sensu jest twoja wypowiedź, jeśli nie potrafisz odpowiedzieć w dziale pod twoją opieką. Widocznie nie uzyskałem satysfakcjonującej odpowiedzi i musiałem zapytać gdzie indziej.

W głównych ćwiczeniach (siady, ciągi, wiosła, wyciskania) daj 4s po 8-12 powtórzeń, reszte 3s po 8-15 powtórzeń, przy brzuchu i łydkach nawet do 20. Wykroki chodzone zastąp normalnymi, a podciąganie na drążku Inverted Row - (



Zmieniony przez - Claws w dniu 2012-09-13 06:05:17

Zamiast wykroków chodzonych rób wypady w miejscu, zamiast drążka jw inverted rows mogą być. Ale drążek to wydatek kilkudziesięciu zł.

w rampie nie liczysz serii. Dokładasz aż nie wykonasz 12ruchów.

Hubert81

Zamiast wykroków chodzonych rób wypady w miejscu, zamiast drążka jw inverted rows mogą być. Ale drążek to wydatek kilkudziesięciu zł.

Tu nie chodzi o pieniądze, tylko o brak możliwości montażu. Gdybym mógł to na pewno bym go zamontował. Mogę co najwyżej drążek rozporowy w przejściu założyć, o ile nie będzie za szerokie.

Claws, Hubert81, Antos098 - dzięki za odpowiedzi, tego właśnie oczekiwałem.

Do ściany możesz skręcić albo właśnie między futrynami.

Problem jest w tym, że ćwiczymy w piwnicy i właściciel się nie zgadza montować nic w suficie/ścianach, bo może być stara instalacja elektryczna. W każdym razie nie mamy pozwolenia na montaż na stałe. Pozostaje rozporowy.

a jakiej to grubości ściany?? bo jak stare budownictwo to zapewniam Cię, że elektryka nie jest tam na wierzchu

Okoły 40 cm, może mniej.