SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Push pull legs

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2275

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2684
Witam, aktualnie redukuje

Mój plan to :

Wtorek/ push
- wyciskanie hantli płaska 5-4s
- skos hantle 4s
- wznosy bokiem 4s
- military press 3-4 s
- dipy 4-5 s

Poniedziałek pull
- podciąganie z obciążeniem 4s
- wiosło hantlem 3s
- martwy klasyk 3s
- w opadzie wznosy na tylny akton naramiennych 4s
- sztanga prosta nachwyt 3s
- młoty 1s
Środa / czwartek ( zależy) legs
- siady 10 s
- uginanie na dwójki 4-5s
- wspięcia 4 s

Brzuch dodaje do pulla
Przedramię 2-3 serie dwóch ćwiczeń do pusha ( chyba wrzucę to do nóg ale doradzcie ;D)

Piątek pull, sobota push, niedziela off

Teraz tak :
Zaczynam czuc,że przy podciąganiu zaczyna mi brakować sił
Co do wyciskania hantli też ciężko już z ciężarami ( wiadomo, waga spada)

Mam dylemat jak pozmieniać w planie czy zrobić tak,że :

Zrobić dwa zestawy A i B?

I mogło by to wyglądać tak :

Pull 1
Podciąganie 4s
Wiosło hantlem 3s
Martwy 3s
Wioslo na tył barku ( ostatnio jak zrobiłem to był ogień[ tułów równolegle do podłogi, ramiona pod kątem 90° względem ciała i podciąganie sztangi góra dół do klatki/ obojczyków])
Sztanga nachwyt 3s
Młoty 1s
Wznos nóg i pupy na ławce 3s
Deska 2s

Pull 2

Wiosło sztangą 4s
Wiosło poziomo na maszynie 3s
Klasyk mc 3s
Wznosy hantli na tylne barku
Uginania z supinacja 3s
Hantle siedząc szeroko 1s
Brzuch 3 s w zwisie wznos nóg i pupy :D
2 allahy

Push 1
Wycisk hantle płaska z supinacja 4s
Wycisk hantle skos góra 4s
Wznos bokiem 4s
Żołnierskie 3-4 s
Dipy 4-5 s
Przedramię: trzymanie np. 2x 5 na czas, dwie serie
Uginanie nachwytem podchwytem w super serii X2


Push 2

Skos w górę hantle 4x
Płaska 4s
Nie wiem czy opłaca się podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na boczne barku ( ale wznosy hantli wchodzą mi elegancko)
Wycisk hantli/ arnoldki/ zza karku sztanga 3-4 s
Francuz/ linki 4-5 serii
Przedramię : trzymanie sztangi na czas 2-3 serie a do tego np. zwijanie na lince


Teraz tak : tym planem na początku co podałem jechałem nim od października do lutego jakos. Potem zacząłem zmieniać chwyty powtórzenia, czas odpoczynku. Stosowałem progresje wszędzie, potem dodałem rampę w głównych ćwiczeniach na duże partie


Czy w pullu 1 lub 2 nie wrzucić/wyrzucić podciagania albo na np. 2 miejsce czy jakoś inaczej
W pushu 2 albo 1 zamienić na bramę jedno z tych ćwiczeń lub zamienić kolejność
Co do barków i rąk jestem pewien,że jest różnorodnie i w porzadku, z brzuchem też
Co do nóg wydaje mi się w porządku, ponieważ oprócz tego dużo aktywności mam, chyba, że też zrobić AB Lub dodać coś więcej

Proszę o pomoc bo już nie wiem jak to rozłożyć. Czy może po prostu od tego 1 planu zrobić zupełnie inny ppl. Według mnie ( dla mnie) odpowiadał by mi system ppl AB

A i myślę,że dodatkowym bodźcem było by zastosowanie regresji

Nie wiem czy będzie was interesował zakres powtórzeń( jeśli tak to dopiszę )



Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-06-30 22:06:23

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-06-30 22:07:00

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-06-30 22:10:13
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 291 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 13149
W każdym ''planie'' brakuje na nogi ciwczen co to jest przysiady i jakies uginania na dwójki tym chcesz nogi stymulować do przyrostów?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2684
Zapomniałem dopisać o wykrokach,
Co do dwójek zastanawiam się czy nie wsadzić tam mc na prostych, ale nie wiem czy nie będzie to kolidowało z martwym klasycznym podczas treningu pleców.

A co do mojego pytania to jakbyście rozłożyli ppl na A i B ? Czy tak jak ja podałem jest git czy coś pozamieniać?
Z góry dzięki



Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-01 15:11:42

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-01 15:17:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3500 Napisanych postów 43692 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 333051
Cofnij się z ciężarami w głównych bojach i zastosuj inną metodę progresji. Jednego dnia możesz robić zestaw typowo siłowy w zakresie 3-5p a kolejny bardziej nastawiony na hipertrofie.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2684
Metodę progresji to zastosować odwrotna piramidkę. Co do ćwiczeń to jak byś jr rozłożył? Tak jak podałem te są git? I które dać na siłowe, a które na hipertrofię ? Z góry dzięki za pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3500 Napisanych postów 43692 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 333051
A jak ćwiczyłeś do tej pory? Po ile powtórzen? Rozpisz to.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2684
Poniedziałek pull:
1. Podciąganie 4x 6-8 jak zejdę w 3 serie do 6 to przerywam. Gdy w każdej serii będzie 8 dokładam ciężar i robię 4x6 i zwiększam co trening 1 powtórzenie i tak w kółko.
2. Wiosło sztangą nachwyt 3s to samo 8-12
Zamieniałem z wiosłem hantla też 3s 10-14
3. Martwy klasyk 3x8 to samo co wyżej
4. Albo wiosło na tył barku lub hantelki w opadzie 4s 12-15
5. Uginanie sztangi nachwytem 3s 10-15
6. Młoty 1 s 10-12 powt.na rękę
7. Przedramię 1 ćwiczenie 4 serie lub 2 ćwiczenia po 2 s. Statyczne trzymanie talerzy ściskając, lub uginanie nadgarstka

Push wtorek:
1. Hantle płasko 4x 10-12
2. Hantle skos 4x 10
3. Wznosy bokiem 4x 15-20
4. Ohp 3-4 x 6-10
5. Dipy 5x 8-10 z ciężarem dowieszanym

Legs środa

1.Przysiady atg 10x 8-12
2. Wykroki 4x 10-12 na nogę
3. Uginanie na dwójki na maszynie 3-4x 10-12
4. Wspięcia 5x

Czwartek off
Piątek pull
Sobota push

Brzuch zazwyczaj robiłem z pullem ale teraz zastanawiam się czy nie wrzucić go do nóg

Tak robiłem do tej pory ( na nogi z deka mało ale to dlatego,że bałem się k kontuzje na lekkiej atletyce. Oprócz tego basen i zespołowe ( AWF )

I teraz chciałbym to zrobić na push A push B
I nie wiem czy nie zrobić sobie tak jak mówiłeś, że A lub B było by w zakresie 8-12 a drugi zestaw 4-6
Chce to doprowadzić do końca, dzięki za wszelką pomoc i zainteresowanie ;)




Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-03 07:10:09

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-03 08:56:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3500 Napisanych postów 43692 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 333051
Ja bym wrzucił w głownych bojach a więc siadach, wyciskaniu, martwym ciągu, ohp, podciąganiu 5 x 5 stałym ciężarem i dokładka co tydzień. Tylko na początek zaniż obciążenie o te 7-10kg.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3500 Napisanych postów 43692 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 333051
A w dniach hipertrofii może być po 8-10 powtórzeń.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 158 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2684
Okej a teraz dajmy, że A jest sila, atomiast B to hipertrofia. To teraz który zestaw co napisałem na początku będzie A, a który B. Chyba, że od nowa skleić plan na A i B i wstawić do poprawy?


Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-03 13:52:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3500 Napisanych postów 43692 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 333051
Push sila

1. Siady
2.Wyciskanie lezac
3. Hantle skos
4. Ohp
5. Wyciskanie wąsko lub dipy

Pull sila

1. Mc klasyk
2. Podciaganie z ciezarem
3. Wioslo
4. Face pull
5. Uginanie stojac



Hiper z większą iloscia ćwiczeń uzupełniających.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nietypowy plan