Push pull legs

Witam, aktualnie redukuje

Mój plan to :

Wtorek/ push
- wyciskanie hantli płaska 5-4s
- skos hantle 4s
- wznosy bokiem 4s
- military press 3-4 s
- dipy 4-5 s

Poniedziałek pull
- podciąganie z obciążeniem 4s
- wiosło hantlem 3s
- martwy klasyk 3s
- w opadzie wznosy na tylny akton naramiennych 4s
- sztanga prosta nachwyt 3s
- młoty 1s
Środa / czwartek ( zależy) legs
- siady 10 s
- uginanie na dwójki 4-5s
- wspięcia 4 s

Brzuch dodaje do pulla
Przedramię 2-3 serie dwóch ćwiczeń do pusha ( chyba wrzucę to do nóg ale doradzcie ;D)

Piątek pull, sobota push, niedziela off

Teraz tak :
Zaczynam czuc,że przy podciąganiu zaczyna mi brakować sił
Co do wyciskania hantli też ciężko już z ciężarami ( wiadomo, waga spada)

Mam dylemat jak pozmieniać w planie czy zrobić tak,że :

Zrobić dwa zestawy A i B?

I mogło by to wyglądać tak :

Pull 1
Podciąganie 4s
Wiosło hantlem 3s
Martwy 3s
Wioslo na tył barku ( ostatnio jak zrobiłem to był ogień[ tułów równolegle do podłogi, ramiona pod kątem 90° względem ciała i podciąganie sztangi góra dół do klatki/ obojczyków])
Sztanga nachwyt 3s
Młoty 1s
Wznos nóg i pupy na ławce 3s
Deska 2s

Pull 2

Wiosło sztangą 4s
Wiosło poziomo na maszynie 3s
Klasyk mc 3s
Wznosy hantli na tylne barku
Uginania z supinacja 3s
Hantle siedząc szeroko 1s
Brzuch 3 s w zwisie wznos nóg i pupy :D
2 allahy

Push 1
Wycisk hantle płaska z supinacja 4s
Wycisk hantle skos góra 4s
Wznos bokiem 4s
Żołnierskie 3-4 s
Dipy 4-5 s
Przedramię: trzymanie np. 2x 5 na czas, dwie serie
Uginanie nachwytem podchwytem w super serii X2


Push 2

Skos w górę hantle 4x
Płaska 4s
Nie wiem czy opłaca się podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na boczne barku ( ale wznosy hantli wchodzą mi elegancko)
Wycisk hantli/ arnoldki/ zza karku sztanga 3-4 s
Francuz/ linki 4-5 serii
Przedramię : trzymanie sztangi na czas 2-3 serie a do tego np. zwijanie na lince


Teraz tak : tym planem na początku co podałem jechałem nim od października do lutego jakos. Potem zacząłem zmieniać chwyty powtórzenia, czas odpoczynku. Stosowałem progresje wszędzie, potem dodałem rampę w głównych ćwiczeniach na duże partie


Czy w pullu 1 lub 2 nie wrzucić/wyrzucić podciagania albo na np. 2 miejsce czy jakoś inaczej
W pushu 2 albo 1 zamienić na bramę jedno z tych ćwiczeń lub zamienić kolejność
Co do barków i rąk jestem pewien,że jest różnorodnie i w porzadku, z brzuchem też
Co do nóg wydaje mi się w porządku, ponieważ oprócz tego dużo aktywności mam, chyba, że też zrobić AB Lub dodać coś więcej

Proszę o pomoc bo już nie wiem jak to rozłożyć. Czy może po prostu od tego 1 planu zrobić zupełnie inny ppl. Według mnie ( dla mnie) odpowiadał by mi system ppl AB

A i myślę,że dodatkowym bodźcem było by zastosowanie regresji

Nie wiem czy będzie was interesował zakres powtórzeń( jeśli tak to dopiszę )



Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-06-30 22:06:23

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-06-30 22:07:00

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-06-30 22:10:13

W każdym ''planie'' brakuje na nogi ciwczen co to jest przysiady i jakies uginania na dwójki tym chcesz nogi stymulować do przyrostów?

Zapomniałem dopisać o wykrokach,
Co do dwójek zastanawiam się czy nie wsadzić tam mc na prostych, ale nie wiem czy nie będzie to kolidowało z martwym klasycznym podczas treningu pleców.

A co do mojego pytania to jakbyście rozłożyli ppl na A i B ? Czy tak jak ja podałem jest git czy coś pozamieniać?
Z góry dzięki



Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-01 15:11:42

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-01 15:17:35

Cofnij się z ciężarami w głównych bojach i zastosuj inną metodę progresji. Jednego dnia możesz robić zestaw typowo siłowy w zakresie 3-5p a kolejny bardziej nastawiony na hipertrofie.

Metodę progresji to zastosować odwrotna piramidkę. Co do ćwiczeń to jak byś jr rozłożył? Tak jak podałem te są git? I które dać na siłowe, a które na hipertrofię ? Z góry dzięki za pomoc

A jak ćwiczyłeś do tej pory? Po ile powtórzen? Rozpisz to.

Poniedziałek pull:
1. Podciąganie 4x 6-8 jak zejdę w 3 serie do 6 to przerywam. Gdy w każdej serii będzie 8 dokładam ciężar i robię 4x6 i zwiększam co trening 1 powtórzenie i tak w kółko.
2. Wiosło sztangą nachwyt 3s to samo 8-12
Zamieniałem z wiosłem hantla też 3s 10-14
3. Martwy klasyk 3x8 to samo co wyżej
4. Albo wiosło na tył barku lub hantelki w opadzie 4s 12-15
5. Uginanie sztangi nachwytem 3s 10-15
6. Młoty 1 s 10-12 powt.na rękę
7. Przedramię 1 ćwiczenie 4 serie lub 2 ćwiczenia po 2 s. Statyczne trzymanie talerzy ściskając, lub uginanie nadgarstka

Push wtorek:
1. Hantle płasko 4x 10-12
2. Hantle skos 4x 10
3. Wznosy bokiem 4x 15-20
4. Ohp 3-4 x 6-10
5. Dipy 5x 8-10 z ciężarem dowieszanym

Legs środa

1.Przysiady atg 10x 8-12
2. Wykroki 4x 10-12 na nogę
3. Uginanie na dwójki na maszynie 3-4x 10-12
4. Wspięcia 5x

Czwartek off
Piątek pull
Sobota push

Brzuch zazwyczaj robiłem z pullem ale teraz zastanawiam się czy nie wrzucić go do nóg

Tak robiłem do tej pory ( na nogi z deka mało ale to dlatego,że bałem się k kontuzje na lekkiej atletyce. Oprócz tego basen i zespołowe ( AWF )

I teraz chciałbym to zrobić na push A push B
I nie wiem czy nie zrobić sobie tak jak mówiłeś, że A lub B było by w zakresie 8-12 a drugi zestaw 4-6
Chce to doprowadzić do końca, dzięki za wszelką pomoc i zainteresowanie ;)




Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-03 07:10:09

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-03 08:56:13

Ja bym wrzucił w głownych bojach a więc siadach, wyciskaniu, martwym ciągu, ohp, podciąganiu 5 x 5 stałym ciężarem i dokładka co tydzień. Tylko na początek zaniż obciążenie o te 7-10kg.

A w dniach hipertrofii może być po 8-10 powtórzeń.

Okej a teraz dajmy, że A jest sila, atomiast B to hipertrofia. To teraz który zestaw co napisałem na początku będzie A, a który B. Chyba, że od nowa skleić plan na A i B i wstawić do poprawy?


Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-03 13:52:01

Push sila

1. Siady
2.Wyciskanie lezac
3. Hantle skos
4. Ohp
5. Wyciskanie wąsko lub dipy

Pull sila

1. Mc klasyk
2. Podciaganie z ciezarem
3. Wioslo
4. Face pull
5. Uginanie stojac



Hiper z większą iloscia ćwiczeń uzupełniających.