Mój plan to :
Wtorek/ push
- wyciskanie hantli płaska 5-4s
- skos hantle 4s
- wznosy bokiem 4s
- military press 3-4 s
- dipy 4-5 s
Poniedziałek pull
- podciąganie z obciążeniem 4s
- wiosło hantlem 3s
- martwy klasyk 3s
- w opadzie wznosy na tylny akton naramiennych 4s
- sztanga prosta nachwyt 3s
- młoty 1s
Środa / czwartek ( zależy) legs
- siady 10 s
- uginanie na dwójki 4-5s
- wspięcia 4 s
Brzuch dodaje do pulla
Przedramię 2-3 serie dwóch ćwiczeń do pusha ( chyba wrzucę to do nóg ale doradzcie ;D)
Piątek pull, sobota push, niedziela off
Teraz tak :
Zaczynam czuc,że przy podciąganiu zaczyna mi brakować sił
Co do wyciskania hantli też ciężko już z ciężarami ( wiadomo, waga spada)
Mam dylemat jak pozmieniać w planie czy zrobić tak,że :
Zrobić dwa zestawy A i B?
I mogło by to wyglądać tak :
Pull 1
Podciąganie 4s
Wiosło hantlem 3s
Martwy 3s
Wioslo na tył barku ( ostatnio jak zrobiłem to był ogień[ tułów równolegle do podłogi, ramiona pod kątem 90° względem ciała i podciąganie sztangi góra dół do klatki/ obojczyków])
Sztanga nachwyt 3s
Młoty 1s
Wznos nóg i pupy na ławce 3s
Deska 2s
Pull 2
Wiosło sztangą 4s
Wiosło poziomo na maszynie 3s
Klasyk mc 3s
Wznosy hantli na tylne barku
Uginania z supinacja 3s
Hantle siedząc szeroko 1s
Brzuch 3 s w zwisie wznos nóg i pupy :D
2 allahy
Push 1
Wycisk hantle płaska z supinacja 4s
Wycisk hantle skos góra 4s
Wznos bokiem 4s
Żołnierskie 3-4 s
Dipy 4-5 s
Przedramię: trzymanie np. 2x 5 na czas, dwie serie
Uginanie nachwytem podchwytem w super serii X2
Push 2
Skos w górę hantle 4x
Płaska 4s
Nie wiem czy opłaca się podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na boczne barku ( ale wznosy hantli wchodzą mi elegancko)
Wycisk hantli/ arnoldki/ zza karku sztanga 3-4 s
Francuz/ linki 4-5 serii
Przedramię : trzymanie sztangi na czas 2-3 serie a do tego np. zwijanie na lince
Teraz tak : tym planem na początku co podałem jechałem nim od października do lutego jakos. Potem zacząłem zmieniać chwyty powtórzenia, czas odpoczynku. Stosowałem progresje wszędzie, potem dodałem rampę w głównych ćwiczeniach na duże partie
Czy w pullu 1 lub 2 nie wrzucić/wyrzucić podciagania albo na np. 2 miejsce czy jakoś inaczej
W pushu 2 albo 1 zamienić na bramę jedno z tych ćwiczeń lub zamienić kolejność
Co do barków i rąk jestem pewien,że jest różnorodnie i w porzadku, z brzuchem też
Co do nóg wydaje mi się w porządku, ponieważ oprócz tego dużo aktywności mam, chyba, że też zrobić AB Lub dodać coś więcej
Proszę o pomoc bo już nie wiem jak to rozłożyć. Czy może po prostu od tego 1 planu zrobić zupełnie inny ppl. Według mnie ( dla mnie) odpowiadał by mi system ppl AB
A i myślę,że dodatkowym bodźcem było by zastosowanie regresji
Nie wiem czy będzie was interesował zakres powtórzeń( jeśli tak to dopiszę )
Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-06-30 22:06:23
Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-06-30 22:07:00
Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-06-30 22:10:13