roki2716
Witam wszystkich!
Nie dawno skończyłem redukcje przy której zrzuciłem 16kg, obecnie waga 71kg i 180cm wzrostu. Kończę właśnie reverse diet, za dwa tygodnie wchodzę na dodatni bilans kaloryczny i zaczynam budować masę :) Z początkiem robienia masy chciałbym wejść na nowy trening push/pull/legs, prosiłbym o ocene i ewentualne poprawki!
Tydzien A
Dzień PUSH - klatka barki triceps
- wycisk płasko 3x12-8
- wycisk skos+ hantle 3x12-8
- rozpiętki brama 2x12
- wycisk sztangi siedząc 3x12-8
- wznosy sztangielek bokiem 3x12-8
- pompki na poręczach 4x12-8
Dzień PULL - plecy, biceps,kaptury
- martwy ciąg 4x5
- podciąganie na drążku 3x12-8
- wiosłowanie sztangą 3x12-8
- kaptury sztangą 2x20
- uginanie ramion ze sztangą 2x12-8
- uginanie ramion z supinacją 2x12-8
Dzień LEGS
- przysiady 4x10-8
- wypychanie nogami na suwnicy 3x12-8
- uginanie nóg leżąc 3x12-8
- wspięcia na palce 3x12
Dzień PUSH – klatka, barki, triceps
- wycisk płasko hantlami 3x12-8
- wycisk skos+ sztanga 3x12-8
- rozpiętki skos+ hantlami 2x12
- wycisk hantlami siedząc 3x12-8
- wznosy sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x12-8
- francuz leżąc 4x12-8
Tydzień B
Dzień PULL – plecy, biceps, kaptury
- podciąganie na drążku 3x12-8
- wiosłowanie hantlami 3x12-8
- kaptury sztangą 2x20
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-8
Dzień PUSH – klatka, barki, tric
- wycisk płasko 3x12-8
- wycisk skos+hantle 3x12-8
- rozpiętki skos+ hantle 2x12
- military press 3x12-8
- wznosy sztangielek bokiem 3x12-8
- wycisk wąsko 4x12-8
Dzień LEGS
- przysiady 4x10-8
- wypychanie nogami na suwnicy 3x12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12-8
- wspięcia na palce 3x12
Dzień PULL – plecy, bic, kaptury
- ściąganie drążka wyciągu gornego 3x12-8
- wiosłowanie sztangą 3x12-8
- kaptury sztangą 2x20
- uginanie ramion z supinacją 4x12-8
Nie wiem czy nie przesadziłem z liczbą powtórzeń, ale w miarę możliwości w kolejnej serii progres ciężaru. I co do treningu klatki lepiej zaczynać od płaskiej czy skosu? czy może raz tak raz tak?
Nie dawno skończyłem redukcje przy której zrzuciłem 16kg, obecnie waga 71kg i 180cm wzrostu. Kończę właśnie reverse diet, za dwa tygodnie wchodzę na dodatni bilans kaloryczny i zaczynam budować masę :) Z początkiem robienia masy chciałbym wejść na nowy trening push/pull/legs, prosiłbym o ocene i ewentualne poprawki!
Tydzien A
Dzień PUSH - klatka barki triceps
- wycisk płasko 3x12-8
- wycisk skos+ hantle 3x12-8
- rozpiętki brama 2x12
- wycisk sztangi siedząc 3x12-8
- wznosy sztangielek bokiem 3x12-8
- pompki na poręczach 4x12-8
Dzień PULL - plecy, biceps,kaptury
- martwy ciąg 4x5
- podciąganie na drążku 3x12-8
- wiosłowanie sztangą 3x12-8
- kaptury sztangą 2x20
- uginanie ramion ze sztangą 2x12-8
- uginanie ramion z supinacją 2x12-8
Dzień LEGS
- przysiady 4x10-8
- wypychanie nogami na suwnicy 3x12-8
- uginanie nóg leżąc 3x12-8
- wspięcia na palce 3x12
Dzień PUSH – klatka, barki, triceps
- wycisk płasko hantlami 3x12-8
- wycisk skos+ sztanga 3x12-8
- rozpiętki skos+ hantlami 2x12
- wycisk hantlami siedząc 3x12-8
- wznosy sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x12-8
- francuz leżąc 4x12-8
Tydzień B
Dzień PULL – plecy, biceps, kaptury
- podciąganie na drążku 3x12-8
- wiosłowanie hantlami 3x12-8
- kaptury sztangą 2x20
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-8
Dzień PUSH – klatka, barki, tric
- wycisk płasko 3x12-8
- wycisk skos+hantle 3x12-8
- rozpiętki skos+ hantle 2x12
- military press 3x12-8
- wznosy sztangielek bokiem 3x12-8
- wycisk wąsko 4x12-8
Dzień LEGS
- przysiady 4x10-8
- wypychanie nogami na suwnicy 3x12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12-8
- wspięcia na palce 3x12
Dzień PULL – plecy, bic, kaptury
- ściąganie drążka wyciągu gornego 3x12-8
- wiosłowanie sztangą 3x12-8
- kaptury sztangą 2x20
- uginanie ramion z supinacją 4x12-8
Nie wiem czy nie przesadziłem z liczbą powtórzeń, ale w miarę możliwości w kolejnej serii progres ciężaru. I co do treningu klatki lepiej zaczynać od płaskiej czy skosu? czy może raz tak raz tak?
Krzysztof Piekarz
flex1976
nightingal
