SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening cykliczny-masa i redukcja rownoczesnie

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2925

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 5675 Napisanych postów 26854 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709335
Bardzo ciekawy system cyklicznego treningu laczacego rownoczesnie w sobie utrzymanie a nawet przyrost masy miesniowej,poprawe jakosci umiesnienia,pozbycie sie zbednego tluszczu.

czyli ideal dla kulturysty a juz szczegolnie dla kulturysty naturalnego.


by jednak trenowac w ten dosc skomplikowany sposob,konieczne bezwzglednie jest spelnienie kilku warunkow:

1.staz treningowy polaczony z odpowiednimi juz osiagnieciami pod wzgledem masy,sily,stopnia samodyscypliny,wieku,doswiadczenia treningowego i dietetycznego.bez tego szkoda czasu na prezentowany trening cykliczny.wg mnie staz min 2-3 lata i przyzwoita masa i sila,wiek powyzej 18 lat.
2.odpowiedni stopien bf:dla mezczyzn w granicach12%-15 % tluszczu w organizmie,dla kobiet od18% do 22%.nalezy zbadac ten poziom dokladnie:wskazniki na wagach,czy jakies przyblizone tabele biorace pod uwage wzrost ,wage,wiek-sa niedokladne.
decydujac sie na trening cykliczny ze zbyt duzym bf-tracisz czas i do tego otluscisz sie jeszcze bardziej...masa tluszczu w organizmie jest w tym przypadku bardzo istotna-a podane wartosci sa naprawde graniczne,by to wogole zadzialalo.jezeli sie nie miescimy w tych granicach-nalezy zrobic typowa redukcje tluszczu
3.odpowiedni stan zdrowia-czyli bez zastrzezen
4.odpowiednia praca:trening cykliczny wplywa tez na nasza forme fizyczno-psychiczna w trakcie cykliw szerokim zakresie:od zmeczenia,zniechecenia,braku energii,sennosci do ozywienia,energii.przy odpowiedzialnej pracy wymagajacej dobrej formy psycho-fizycznej warto sie zastanowic,czy wogole probowac tego treningu.


cel treningu cyklicznego:pozbycie sie zbednego tluszczu a szczegolnie tluszczu opornego na redukcje z rownoczesnym zwiekszeniem (a juz absolutnym minimum-zachowaniem juz posiadanej masy miesni i sily) masy miesniowej oraz poprawa definicji.

dlatego ten system treningu stosuje sie czesto przed zawodami kulturystycznymi,w trojboju-by zmiescic sie w danej kategorii wagi oraz w sposob zblizony w innych dyscyplinach sportowych.

cala istota treningu cyklicznego polega na osiaganiu w ciagu danego cyklu przy uzyciu odpowiedniego treningu i odpowiedniej diety optymalnych warunkow do spalania tluszczu i co wazniejsze do zwiekszania masy miesni bez zagrozenia otluszczeniem.
w takim stanie organizm czlowieka nie jest zbyt dlugo-trwa to ok 30-48 godzin,pozniej wszystko wraca do normy.

jest kilka glownych metod tego treningu:cykle trwaja od 7 do 11 dni.i powtarzane sa do maksymalnie dwoch miesiecy.nastepny cykl mozna zrobic po co najmniej dwutygodniowej zmianie treningu i odzywiania.

tu prezentuje trening w cyklu 7 dniowym-chyba najbardziej odpowiednim dla osob zawodowo nie zajmujacym sie sportem-bo przeciez trzeba sie uczyc lub pracowac i jeszcze funkcjonowac w normalnym zyciu :)

powyzszy cykl trzeba powtarzac ok 6-8 razy(czyli max 8 tygodni).
pierwze rezultatu widac juz po 6 dniach(np wzrost wagi o ok 3-4 kg),rezultaty optyczne po ok dwoch tygodniach-jak koledzy z silowni zaczna sie pytac,co bierzesz-jest dobrze-trening dziala :)


przed rozpoczeciem tego cyklu trzeba sobie wszystko dokladnie obliczyc,wg podanych parametrow.
nalezy tez obliczyc ilosc niezbednych kalorii ,swoja beztluszczowa mase ciala-odejmujemy od masy calego ciala mase tluszczu obliczona z procentu bf.(np masa ciala 100 kg,bf 12 %,beztluszczowa masa ciala:100-12(12% ze 100=12)=88kg)


I.Poniedzialek-Trening objetosciowy
Wszystkie grupy,
lub podział na dwie czesci:klatka ,barki,plecy
-10-12 serii na grupe/15-20 powt
podział:15/20 serii/15-20 powt
krotkie przerwy ok 60-90 sekund obciazenie ok 60%
-a):max redukcja/zachowanie miesni:50% kalorii potrzebnych na stan zero,obcinamy weglowodany
b)nacisk na masę miesni i redukcje:
80%-85% stanu zero,obcinamy weglowodany

-1)bialko od
2 gr/kg do 3 gr/kg
2)tluszcz ok 20-40 gramow
3)weglowodany min 50 gramow ale nie więcej niż 20% zapotrzebowania kalorycznego zredukowanego,
reszta kalorii z bialek i tluszczu
-6 kaps omega-3
olej MTC
witaminy,
mineraly
kreatyna
kofeina
tauryna

- cel:Dieta niskoweglowodanowa,
niskotluszczowa,ma zblizyc nas do stanu ketozy


II wtorek:
-Trening objetosciowy
Wszystkie grupy,
lub podział na dwie czesci:nogi,ramiona brzuch

-10-12 serii na grupe/15-20 powt
podział:15/20 serii/15-20 powt

-Dieta jak wyzej

III sroda:
-bez treningu:Ewentualnie aeroby 30-60 min.

-Dieta jak wyzej

IV czwartek:
-Rano cardio ok 30-60 min.
trening wieczorem:
trening HST całe ciało:

-Serie rozgrzewkowe+ 4 serie (75-80% obciazenia max) na kazda grupe.
Na ramiona 2 serie

-75% diety poprzednich dni w 3 posilkach do godz 15:00

przed treningiem ok 30-60 min:
weglowodany ok 30 gramow,bialko 15 gramow(np baton proteinowy)
po treningu
: bardzo wazne!:
-weglowodany:2 gramy /kg
-bialka 1/3 dziennego zapotrzebowania

-Bialko min 2 gramy/kg
tluszcz ok 50 gramow
weglowodany:
od 12-16 gramow na kg beztluszczowej masy ciala!-do zjedzenia do piatku wieczor.podzielic to na 8-10 posilkow co ok 2-3 godz,w tym ok 2-3 w czwartek(mozna jesc w nocy)

-Kreatyna od czwartek wieczor 20 gramow

-bardzo wazny dzien!
Przelom:do godz 15:00 cel jak wyzej
po godz 15:00 -początek ładowania weglowodanów w celu wywolania maksymalnego anabolizmu i rownoczesnego spalania tluszczu

V piatek-
-bez treningu i aerobow!!!

-Jemy weglowodany co 2-3 godz w równych porcjach

--Bialko-min 2 gr/kg
-tluszcz 50 gramow max
-weglowodany-reszta z 12-16 gramow /kg beztluszczowej masy,w zaleznosci ile zjadlo się od czwartek wieczor.

-Kreatyna 20 gramow
unikac spalaczy,kofeiny itp.
unikac fruktozy i sacharozy(max 50 gramow lacznie)

-Hipertrofia beztluszczowej masy ciała!
Wykorzystanie okna anabolicznego trwajacego ok 30 godzin-wzrost masy mieśniowej bez tluszczu. Nadal spalanie tluszczu.

VI sobota
-Trening na sile calego ciala(mozna ewentualnie podzielic na trening rano i wieczor,jak ktos nie daje rady.

-Od 3do 6 a serii na grupe,duze grupy 2 cwiczenia
po ok 3-6 powtorzen
przerwy ok 3min do 5 min.

--zapotrzebowanie
w 100 % pokryte
-przy checi większej redukcji
ok 80% zapotrzebowania organizmu

--Bialko:min 2 gramy/kg
-tluszcz max 50 gramow
-weglowodany 4-5 gramow na kg beztluszczowej masy ciała

-Kreatyna 10 gr
kofeina
vitaminy,mineraly

-Hipertrofia beztluszczowej masy ciała!
Wykorzystanie okna anabolicznego trwajacego ok 30 godzin-wzrost masy mieśniowej bez tluszczu.dalsze spalanie tluszczu.wzrost masy ciała o ok 3-4 kg w stosunku do poniedziałku

VII niedziela:
-Cardio wieczorem

-Od rana weglowodany zlozone,po południu przechodzimy na diete niskoweglowodanowa(warzywa)
zapotrzebowanie ok 80%-100% kalorii

-
-Bialko min 2 gr/kg
-weglowodany:2-3 gr/kg beztluszczowej masy ciala
-tluszcz-w ilosci uzupelniajacej reszte brakujacych kalorii:ok 40-60 gramow

-Kreatyna 10 gr
kofeina
vitaminy,mineraly

-Utrzymanie zdobytej masy i zmniejszonego poziomu tluszczu
przygotowanie do kolejnego cyklu od poniedziałku
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1663
trening wygląda na prawdę przemyślanie i fajnie. z miłą chęcią się za niego wezmę w przyszłym roku na wiosnę. jest to jednak trening wymagający dużo poświęceń i pełnego zaangażowania - dlatego też nie znajdzie pewnie całej rzeszy fanów
sogacz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 5675 Napisanych postów 26854 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709335
zgadza sie-trzeba wszystko zrobic bardzo dokladnie podjadanie w pierwszych 3 dniach-rujnuje caly efekt,podobnie niepelna realizacja treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
przeciez to Ultimate diet McDonalda
....?

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 63 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9338
dokładnie... wersja masowa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 5675 Napisanych postów 26854 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709335
raczej wersja uniwersalna-opracowalem to na podstawie dwoch tlumaczen i wersji angielskiej-troche sie to wszystko rozni:czasem sa zestawy treningowe ale niezgodne z tekstem,czasem tego nie ma...
wersja w pelni masowa,bez spalania tluszczu ale i bez jego zwiekszania to start z diety -stan zero przy danej wadze.
ale tego nie mialem sposobnosci osobiscie wyprobowac.
pewnie by sie dobrze sprawdzalo przy bf ok 8-10%.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pozdrowki PUSH PULL LEGS

Następny temat

Trening pod kątem MMA !!! Pilne !!!

nutlove nowy