push/pull/legs szukam pomocy

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 191 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7251

Bardzo prosty plan do sprawdzenia. Jeżeli będą wątpliwości proszę o wskazówki. Chciałbym na nim potrenować około 12 tygodni.

1 - PUSH
2 - OFF
3 - PULL
4 - OFF
5 - LEGS
6 - OFF
7 - Biegi na dłuży dystans

PUSH
Wyciskanie na płaskiej 3x rozgrzewka
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Wycisk sztangą nad głowę siedząc 4x6
Pompki na poręczach 3x8
Brzuch
łydki

PULL
MC 3x rozgrzewka
MC 5x5
Wiosłowanie połową sztangi 4x6
Drążek podchwytem do 30 powtórzeń + obciążenie
Brzuch

LEGS
Przysiad ze sztangą na plecach 3x rozgrzewka
Przysiad ze sztangą na plecach 5x5
Front Przysiad 4x6
Dalekie Wykroki 3x8
łydki
-----------------------------------------------

Oddzielny trening na brzuch:
Skłony na rzymskiej ławce 4 15-20
Wznosy nóg na poręczach 4 15-20
Skrętoskłony na rzymskiej ławce 4 15-20
Wznosy nóg w zwisie 4 15-20

Dziękuje z odpowiedzi.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

nightingal Moderator

Ekspert

Szacuny 6781 Napisanych postów 36331 Wiek 46 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 682100

Daj jeszcze ankietę zgodnie z regulaminem działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

stefan022

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 191 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7251

*DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Stefan022
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 3 tygodnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1,4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,5

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-05-03 20:09:32

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 5 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 126450

uzupełnij pominięte dane!

czemu też ma służyć tak kadłubowy plan- masa jakościowa to raczej również pewna objętość treningowa...

"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid

https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater

...

stefan022

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 191 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7251

Mam na celu poprwe siły w podstawowych ćwiczeniach bo jest tragicznie.
Wcześniej pracowałem sporo fizycznie do tego przygotowania do maratonu. Skutkiem tego zleciało mi trochę mięsa i siły przede wszystkim. Odstawiłem biegi, aby przy okazji złapać troche masy.

Zmieniony przez - stefan022 w dniu 2014-05-04 09:26:25

...

stefan022

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 191 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7251

...

nightingal Moderator

Ekspert

Szacuny 6781 Napisanych postów 36331 Wiek 46 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 682100

Apokalipsa Ci napisał prawdę w oczy. Krótko i zwięźle - plan kadłubowy. Czyli łopatologicznie - bardzo okrojony. Pewne partie będą niedotrenowane lub trenowane niezbyt kulturystycznie - przez co nie spodziewaj się spektakularnych efektów.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11182 Napisanych postów 51935 Wiek 32 lat Na forum 25 lat Przeczytanych tematów 57816

Monotonny ten plan.

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 5 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 126450

rąk chyba nie masz wcale, barki w dość okrojonej formie, nogi praktycznie bez tyłu itd...

nawet jakby podobną koncepcję przyjąć- mając wzgląd, ze jest ona na siłę- to musiałbyś trenować 6 razy w tygodniu, tak aby co najmniej 2x wypadała grupa...

...

stefan022

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 191 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7251

Zmieniłem całkiem koncepcje:

Trening 3x w tygodniu: ABA,BAB,ABA....
Większe partie 2,5 kg (co trening).
Mniejsze partie 2,5 (co dwa, trzy treningi).
Jeżeli nie wykonam wszystkich powtórzeń zmniejszam o 10- 15 % lub więcej przy małych partiach.
Linowa progresja ciężaru.
2x w tygodniu Brzuch i łydki.

Na rozgrzewkę pusta sztanga i lekki wydolnościowy.
A:
Przysiad 5x5
Wycikanie 5x5
Push Press 5x5
Dipsy 5x5

B:
Martwy 5x5
Drążęk 5x5
High pull 5x5
Biceps sztangą 5x5

Zmieniony przez - stefan022 w dniu 2014-05-07 15:54:06

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 5 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 126450

no tak, lecz masy przy tym nie złapiesz- dochodzi myslę do tego jeszcze kwestia przyzwyczajenia[choćby Twoich stawów] do treningu siłowego zaraz po maratonie... bowiem to całkiem co innego; siła może Ci spokojnie -i pewniej, a na pewno bezpieczniej- wzrastać na treningu masowym, z ew. elementami z pogranicza siły i masy...