Push pull legs

ANKIETA
*1. WIEK: 22
*2. WAGA: 73
*3. WZROST: 175
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad: 90
- wyciskanie leżąc: 75
- martwy ciąg: 110
5. WYMIARY:
- biceps: 35,5
- klatka: 102,5 ( na wdechu)
- udo: 56,5
- biodra: 87
*6. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 lata
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE: split, fbw, push pull
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA: Push pull,aktualny plan
9. DIETA:
- białko: 160
- węglowodany: 477
- tłuszcz: 81
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: bcaa, kreatyna, białko, przed treningówka
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : gainer - kreatyna - przed treningówka (black blood)
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) : BRAK

Witam chciałbym was zapytać co myślicie o takim planie push pull legs, byłby dobry pod masę ?

PUSH
Ławka prosta - 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli skos góra - 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki hantlami ławka skos górny - 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie zołnierskie - 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie wasko - 4 serie po 8 -10 powtórzeń albo
Wyciskanie francuskie hantelek lezać - 4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10 .

PULL
Podciąganie na drązku szeroko- 3 serie po X powtórzeń
Podciąganie wąsko na drązku 3 serie po X powtórzeń
Martwy ciąg 4 serie po 12-6 powtórzeń
Wioslowanie sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń
Unoszenie sztangielki jednorącz 3 serie po 10 powtórzeń
szrugsy 4 x 15/20 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 10 powtórzeń
Uginanie ramion na bramie 4 serie po 10 powtórzeń
Allachy
I jakieś cwiczenie jedno na przedramie 4x10 powtórzeń

LEGS
Martwy ciąg na nogach prostych 3 serie po 6 powtórzeń
Przysiad(tyłek jak najniżej) 4 serie po 6 powtórzeń
Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie po 12 powtórzeń
Wyprost nóg na maszynie 4 serie po 12 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po X powtórzeń ( Myślę ze 15/20 zobaczę jeszcze
Wspięcia na palce na maszynie Smith stojąc 4serie po X powtórzeń



Zmieniony przez - Westbanek w dniu 2017-10-11 18:56:54

Jak na zaawansowanego to 3 dni trochę mało, poza tym za dużo tych ćwiczeń w poszczególnych dniach można to ogarnąć mniejszą ilością ćwiczeń

Jeśli możesz to dorzuć 4 dzień i rób Push/pull z dwoma zestawami. Nogi już razem z reszta ciała.

nie wiem czy potrzeba Ci dwóch wyciskań na barki, ponadto ćwiczenia podstawowe raczej należałoby dać we wiekszej ilości niż pozostałe, tym bardziej, że bak Ci jeszcze masy i siły...