Proszę sprawdźcie poniższy plan. Dodam że treningi są ukierunkowane na wzrost masy.
poniedziałek, czwartek:
1. Pompki na poręczach
2. Unoszenie hantli na boki siedząc w opadzie tułowia
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, do brody
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
5. Coś pomiędzy wiosłowaniem sztangielki a prostowaniem ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
7. Szrugsy sztangą
wtorek, piątek:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2. Uginanie nadgarstków podchwytem - sztanga
3. Wspięcia na palce w staniu jednonóż
4. Unoszenie tułowia z opadu
5. Uginanie nadgarstków nachwytem - sztanga
6. Przysiady ze sztangą na barkach (1 x tyg.)
7. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku.
Każdy trening poprzedza krótka rozciągająca rozgrzewka.Trening właściwy: 4 serie, 8-12 powtórzeń na serię.
Dodam jeszcze że ćwiczę w domowej piwnicznej siłce, a co do stażu to nie da się jednoznacznie określić. Ogólnie mówiąc zacząłem ok 10 lat temu, ale nie jednym ciągiem. Ćwiczyłem tylko w wakacje: 3 x 2-miesięczne i 6 x 3-miesięczne, plus ostanie 3 miesiące.
Z każdym sezonem plan treningowy trochę się zmieniał, dodawałem nowe ćwiczenia, odejmowałem inne, zmieniałem kolejność. Przedstawiony plan stosuję przez ostatnie 3 miechy.
Powiedzcie jeśli robię coś źle.
Z góry dzięki.