Makrocykl II (by PLŚ)

Yo!

Witam w moim, już drugim, makrocyklu. Tak jak w przypadku pierwszego był on pisany dość długo z dbałością o szczegóły ale nie stanowi ścisłej zasady „trenuj tak jak jest napisane". Dopasowany jest do statystycznego hipka zaczynającego po wakacjach swój drugi rok ćwiczeń więc jasne jest że można trenować nim takim jaki jest, ale można też go dowolnie przekształcać w mniejszym lub większym stopniu do swoich potrzeb. Tak jak pierwszy makro ten tez na początku przetestowałem na sobie i paru znajomych, wypadł bardzo dobrze, choć i tak kilka elementów poprawiałem na bieżąco podkręcając go na tyle na ile umiem. Zachęcam do przeczytania wstępu bo zajmie to 10 minut a przyda się jeśli zechcesz wykorzystać ten makro.

WSTĘP

Tym razem posuniemy nasze treningi o krok dalej. W poprzednim makro (jakby co to on -> https://www.sfd.pl/Makrocykl!!!_by_PLŚ_-t274449.html) były same krótkie masówki, każda nastawiona szczególnie na inną partię, bo to początkującemu potrzebne i najbardziej odpowiednie z kilku powodów, ale mniejsza z nimi. Tutaj już możemy bardziej przykozaczyć, choć bez strachu, nie jest tak skomplikowanie. Według mnie początkującymi jesteśmy do 2 lat, więc i w tym treningu nie ma nic co nie jest dla początkujących polecane.

DLA KOGO?

Makro polecam szczególnie tym którzy ukończyli pierwszy mój makrocykl ponieważ był pisany o tym jak to było w poprzednim, i na odwrót (planowanie długoterminowe), ale nie jest to konieczne. Może zacząć nim trenować każdy kto ma za sobą minimum 6 miesięcy treningu, wcześniej nie polecam.

SPECYFIKACJA TRENINGU

Trening jest podzielony na roztrenowujące po wakacjach ACT, i 5 treningów które dzielą makrocykl mną okres budowania masy, siły, okres regeneracji itd. Początkujący nie potrzebuje jeszcze treningu nastawionych stricte na te atrybuty więc (oprócz końcowej definicji) wplotłem elementy treningów ukierunkowanych na siłę itd. do treningu masowego. Wygląda to tak:

ACT - 4 tygodnie
TRENING 1 (masa) - 5 tygodni
TRENING 2 (masa + siła) - 4 tygodnie
TRENING 3 (masa) - 4 tygodnie
TRENING 4 (masa) - 7 tygodni
TRENING 5 (definicja) - 5 tygodni

Jak widać większość to masa, czyli to czego potrzebują początkujący. Znalazło się też trochę miejsca dla siły i definicji. Jedna z masówek (TRENING 3) jest skomponowana z nietypowych ćwiczeń, co ma za zadanie zaskoczyć mięśnie i pobudzić te ich części które nie były dotąd odpowiednio pobudzone. Z kolei TRENIGN 4 to typowa masówa, z tym że długa i nastawiona na możliwie duży przyrost mięśni przed porzeźbieniem ich definicyjnym treningiem.

PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH

W tej kwestii jest standardowo.

DOBIERANE ĆWICZENIA

Ćwiczenia dobierałem starając się dokonać odpowiedniego wyboru. Jest z tym naprawdę bardzo dużo pracy i idealne dobranie ćwiczeń wymaga naprawdę bardzo dużego doświadczenia, a swojego bym bardzo dużym nie nazwał. W pierwszym makro było z tym łatwiej z racji na same proste masówki. Tutaj myślę że wyszło mi to też całkiem nieźle. Starałem się patrzeć na wszystko co wpływa na dobór ćwiczeń.

ROZGRZEWKA

Wiadomo, jedna z najważniejszych części treningu. Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę ogólną (jak to robić i jakie z tego korzyści przeczytacie w innym moim arcie -> https://www.sfd.pl/Rozgrzewka_by_PLŚ_-t313350.html), po której przystępujemy do treningu, ale przed każdą grupą mięśniową należy rozgrzać ją dodatkowo, ale wszystko jest opisane przy poszczególnych grupach.

DIETA

Utrzymujemy dietę dopasowaną do takiego treningu jaki aktualnie wykonujemy. W większości masową. Ale co ja będę gadał. Dział ODŻYWIANIE i wszystko jasne.

EFEKTY

Trening jest efektywny. Nie ustępuje zwykłym treningom, choćby z racji tego że planowanie długoterminowa i trenowanie makrocyklami, jest bardziej efektywne niż trenowanie „pojedynczymi" treningami. Nie napiszę tu żadnych rewelacji bo między tym makro a zwykłymi treningami nie ma aż takiej różnicy jak pomiędzy pierwszym makro a zwykłymi trenami. Po prostu solidny makrocykl który jest, nie tylko moim zdaniem, lepszy niż „pojedyncze" pisane na bieżąco treningi. Zawsze przed zamieszczeniem makrocyklu na forum testuje go nie tylko ja, żeby nie było tak że działa na mnie a na innych nie. Dla tego przetestowało go już kilkunastu ludzi z różnym stażem, zadziałał, jest ok. Masa ładnie masuje, siła troszkę też rośnie a definicja podkreśla mięśnie na wakacje. Czyli jest jak ma być .

DŁUGOŚĆ TRENINGU

Długość treningu to (w moim przypadku) od 1h do 1,20h. Zależnie od treningu. Czyli typowo. Co do treningu w „dni nietreningowe" (wtorek, środa) kiedy trenujemy głównie brzuch to trwa on ok. 20 minut.

BRZUCH

Znowu jest to oddzielna historia w tym treningu, dla tego poświęcę mu znowu oddzielny paragraf. Na początku zarzucamy ABS a potem jak widać realizujemy kolejne lekcje ABS II, w poprzednim makro skończyło się na trzeciej lekcji więc tutaj zaczynamy od czwartej i kończymy na siódmej. Po tej właśnie lekcji kończy się makro, czyli nie będzie kratki na plaży . No chyba że ktoś zechce redukować się przy definicji to proszę bardzo.

PRZYSTĘPNOŚĆ

Jak pisałem trening adresuje głównie do ludzi który ukończyli pierwszy makro lub są po minimum sześciu miesiącach treningu, ale może go zarzucić każdy komu się spodoba.

SPRZĘT

Co do sprzętu to niestety tutaj nie jest już tak pięknie jak w pierwszym makro. Chcąc dalej rozwijać masę potrzebujemy czegoś więcej, a przynajmniej przydałoby się to co mamy po pierwszym makro ale w bardziej profesjonalnym wydaniu, czyli np. ławeczka. Trenujący w siłowni nie mają problemu, ale domatorzy mają. Potrzebne będzie obowiązkowo:

- gryf długi
- gryf krótki
- dwa gryfiki (regulowane sztangielki)
- drążek do podciągania (raczej problemu nie ma)
- wyciąg górny (choćby prowizoryczny)
- obciążenie
- zaciski

Natomiast pasowało by do tego mieć:

- urządzenie do prostowania i uginania nóg
- ławeczkę ze skosem dodatnim i ujemnym (najlepiej żeby miała urządzenie do prostowania i uginania nóg)
- stojaki na sztangę

Jak to będziecie mieli to spokojnie dacie rade, a jak nie to wpłynie to ujemnie na treningi i efekty.

PODSUMOWANIE

No więc to by było na tyle. Poniżej jest tylko legenda a potem już tylko trening, przeczytajcie i albo weźcie go takim jakim jest, albo pozmieniajcie go jak chcecie lub napiszcie własny makro na jego podstawie. Dosyć tego gadania.

LEGENDA
- ilość serii podana za pomocą ilości powtórzeń (np. 12 10 8 to 3 serie po 12, 1 i 8 powtórzeń).
- cyfry w nawiasach kwadratowych to przerwy między seriami (w minutach, w wyjątkach sekundach).
- przy treningu brzucha ABS II w nawiasach okrągłych podana jest szybkość powtórzeń, ale zalecam przejrzenie arta o ABS II zanim zaczniesz, tam wszystko jest elegancko opisane ---> [https://www.sfd.pl/temat180570/] (by mag15).
- daty na początku treningów są umowne, w tych terminach ja ćwiczyłem, Ty możesz inaczej, wedle woli.

A oto sam makrocykl:

ACT 1
(2 październik - 12 listopad)

1,2 tydzień = 1 obwód
3,4 tydzień = 2 obwody
5,6 tydzień = 3 obwody

Rozciąganie:
1. Półprzysiady z rekami na ścianie tyłem 1
2. Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 1
3. Przeciąganie nogi w tył 1
4. Opad na palcach 1
5. Przeciąganie nogi w tył z trzymaniem za stopę 1
6. Skłony w staniu 1
7. Prostowanie rąk w klęczeniu 1
8. Przeciąganie ręki za głowę 1
9. Dociskanie ręki do klatki piersiowej 1
10. Wyginanie dłoni oburącz 1
11. Odwrotne wyginanie dłoni 1
12. Pozycja do pompek leżących 1
13. Skłony w siadzie 1

Ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12
3. Przysiady ze sztangą na barkach 12
4. Wspięcia na palce w staniu 15
5. Odwrotne wspięcia w staniu 15
6. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 12
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
8. Wyciskanie „francuskie" 12
9. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
10. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15
11. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15
12. Uginanie nóg w leżeniu 12
13. Skłony w leżeniu płasko 15

TRENING 1
(20 listopad - 24 grudzień)

PONIEDZIAŁEK - KLATKA PIERSIOWA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH
ŚRODA - PLECY, BICEPSY, PRZEDRAMIONA
CZWARTEK - BRZUCH
PIĄTEK - NOGI, ŁYDKI, BARKI

KLATKA PIERSIOWA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę [2] 10 10 10 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w siadzie [1,5] 12 19 8 6 6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie 12
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 5, skłony w staniu 5
1. Podciąganie sztangi w opadzie [2,5] 12 10 8 6 6
2. Podciąganie sztangielek w opadzie do klatki w uchwycie prostopadłym [1,5] 10 10 10
3. „Martwy ciąg" na prostych nogach [2,5] 12 10 8 6
BICEPY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2] 12 10 8 6 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją" nadgarstka) [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5, skłony w siadzie 5
1. Przysiady ze sztangą na barkach [2,5] 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8 6
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 5
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc [2] 12 10 8 6 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 15
Rozciąganie: Pozycja do pompek leżących 5
ABS
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 50
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 5, odwrotne wyginanie dłoni 5
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max.
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce w staniu 12
Rozciąganie: Opad na palcach 5, Przeciąganie nogi w tył trzymając z stopę 5
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max.
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max.

TRENING 2
(8 styczeń - 4 luty)

PONIEDZIAŁEK - KLATKA PIERSIOWA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA PIERSIOWA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 7
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [3] 10 8 6 4
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
3. Rozpiętki w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 7
1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie [3] 10 8 6 4
2. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu [2] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie 15
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 7, skłony w staniu 7
1. Podciąganie sztangi w opadzie [3] 10 8 6 4
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie [2] 12 10 8
3. „Martwy ciąg" [3] 8 6 4
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 7
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3] 10 8 6 4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") [2] 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 15
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 7, skłony w siadzie 7
1. Przysiady ze sztangą na barkach [3] 10 8 6 4
2. Prostowanie nóg w siadzie jednonóż [2] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [3] 10 8 6 4
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 15
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 7
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc [3] 10 8 6 4
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [2] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 15
Rozciąganie: Pozycja do pompek leżących 7
1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 20 [10sek.]
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 15
3. Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 [10sek.]
4. Wypchnięcia nóg w leżeniu 15
5. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30
6. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 powtórzeń
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 15
Rozciąganie: Opad na palcach 7, przeciąganie nogi w tył trzymając za stopę 7
1. Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze [1] 4 x max.
2. Odwrotne wspięcia w staniu na jednej nodze [1] 4 x max.
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 50
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 7, odwrotne wyginanie dłoni 7
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 4 x max.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 4 x max.

TRENING 3
(12 luty - 11 marzec)

PONIEDZIAŁEK - KLATKA PIERSIOWA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH
ŚRODA - PLECY, BICEPSY, PRZEDRAMIONA
CZWARTEK - BRZUCH
PIĄTEK - NOGI, BARKI, ŁYDKI

KLATKA PIERSIOWA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 5
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [2,5] 10 10 10 10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę [2] 10 10 10 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie 12
Rozciąganie: Skłony z rękami na ścianie 5
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [2] 12 10 8 6 6
2. Unoszenie tułowia z opadu [2] 12 10 8 6
3. Wznosy barków ze sztangą w pozycji siedzącej [1,5] 3 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2] 12 10 8 6 6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5, skłony w siadzie 7
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu [2,5] 12 10 8 6
2. Hack-przysiady [2] 12 10 8 6
3.Uginanie nóg w leżeniu [2] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [2] 12 10 8 6
2. Arnoldki [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Pozycja do pompek leżących 5
1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 25 [10 sek.]
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 20
3. Wypchnięcia nóg w leżeniu 20 [10sek.]
4. Wypchnięcia nóg w leżeniu 15
5. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35
6. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 15
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 50
Rozciąganie: Wyginanie dłoni jednorącz 5, odwrotne wyginanie dłoni 5
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max.
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach 5, przeciąganie nogi w tył trzymając za stopę 5
1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max.
2. Odwrotne wspięcia ze sztangielkami [1] 3 x max.

TRENING 4
(19 marzec - 6 maj)

PONIEDZIAŁEK - KLATKA PIERSIOWA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH
ŚRODA - PLECY, BICEPSY, PRZEDRAMIONA
CZWARTEK - BRZUCH
PIĄTEK - NOGI, BARKI, ŁYDKI

KLAKA PIERSIOWA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 7
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2,5] 12 10 8 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę [2] 12 10 8 6
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [2] 12 10 8 6
TRICEPSY
Rozgrzewka: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 7
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [2,5] 12 10 8 8 6
2. Wyiskanie „francuskie" sztangi w leżeniu [2] 12 10 8 6
3. Pompki w podporze tyłem max.
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie 15
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 7, skłony w staniu 7
1. Podciąganie sztangi w opadzie [2,5] 12 10 8 6
2. Podciąganie sztangi do klatki [2] 12 10 8
3. „Martwy ciąg" [2,5] 12 10 8
4. Wznosy barków [1] 3 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 15
Rozciąganie: Prostowanie ramion w klęczeniu 7
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2,5] 12 10 8 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [2] 12 10 8 6
3. 21
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 15
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 7, skłony w siadzie 7
1. Przysiady ze sztanga na barkach [2,5] 15 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [2] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [2] 15 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 7
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie [2,5] 15 12 10 8 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem [2] 12 12 12 12
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3-fazowe 15
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 15
Rozciąganie: Pozycja do pompek leżących 7
1. Wznosy nóg w zwisie [10sek.]
2. Wznosy nóg w zwisie 5
3. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10
4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35
5. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 15
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 50
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 7, odwrotne wyginanie dłoni 7
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max.
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 15
Rozciąganie: Opad na palcach 7, przeciąganie nogi w tył trzymając za stopę 7
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max.
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max.

TRENING 5
(14 maj - 17 czerwiec)

PONIEDZIAŁEK - KLATKA PIERSIOWA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH
ŚRODA - PLECY, BICEPSY, PRZEDRAMIONA
CZWARTEK - BRZUCH
PIĄTEK - NOGI, BARKI, ŁYDKI
\
KLAKA PIERSIOWA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 7
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 15 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę [1,5] 12 12 12
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1] 12 12 12
4. Rozpiętki w opadzie tułowia [1] 12 12 12
TRICEPSY
Rozgrzewka: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 7
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [2] 15 12 10 8 6
2. Wyiskanie „francuskie" sztangielki w siadzie [1,5] 12 12 12
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [1] 12 12 12
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie 15
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 7, skłony w staniu 7
1. Podciąganie sztangi w opadzie [2] 15 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 15 12 10
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku [2] 15 12 10
4. Wznosy barków ze sztangielkami [1] 3 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 15
Rozciąganie: Prostowanie ramion w klęczeniu 7
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2] 15 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) [2] 10 1 10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [1] 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 15
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 7, skłony w siadzie 7
1. Przysiady ze sztanga na barkach [2] 15 12 10 8 6
2. Przysiady wykroczne [1,5] 15 12 10
3. Uginanie nóg w leżeniu [2] 15 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 7
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [2] 15 12 10 8 6
2. Unoszenie Ramion a przód ze sztangielkami [1,5] 12 12 12
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu [1] 12 12 12
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Pozycja do pompek leżących 5
1. Wznosy nóg w zwisie 10
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 [5sek.]
3. Wznosy nóg w zwisie 10
4. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 5
5. Wypchnięcia nóg w leżeniu 30 [10 sek]
6. Wypchnięcia nóg w leżeniu 25
7. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35
8. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 50
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 7, odwrotne wyginanie dłoni 7
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max.
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 15
Rozciąganie: Opad na palcach 7, przeciąganie nogi w tył trzymając za stopę 7
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max.
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max.

KONIEC!!!

Jakby co to kontakt na GG lub maila.

To by było na tyle. Miłego trenowania i DUŻYCH przyrostów.

Ps. Padł mi ostatnio dysk więc przepisywałem wszystko z drukowanych kartek. Jakby wkradły się tu jakieś błędy to pisać, naprostuję wszystko.

Pozdrawiam, PLŚ.

Jak dla mnie wypas

Kawał fajnej roboty która napewno sie przyda na forum i wielu skorzysta

Pozdrawiam sog jak wejdzie

Chyba już nie wejdzie Ale tak jak mówisz najważniejsze jest to żeby ktoś skorzystał.

No nie wszedł

Właśnie z takich planów powinni korzystać forumowicze bo wszystko jest pięknie opisane i przedstawione nic tylko ćwiczyć

PS. Gdyby nie fakt ze zaczynam właśnie nowy trening FBW sam pewnie bym skorzystał modyfikując niektóre ćwiczenia ale tak czy inaczej dużo pracy włożone RESPECT

Przejrzałem szybko. Dobra robota Sogacz. Szkoda tylko, że nie spróbowałeś przeplatać split z FBW

Split z FBW (i nie tylko) będzie przeplatany w III makro. To będą juz treningi bardziej skomplikowane, ale póki co są w fazie wstępnej.

Pozdro .

no to może być ciekawie

O tym się przekonamy za rok ;).

I posypały sie maile i wiadomości na GG a w poście nie ma komu pisać :P.

Niektórzy maja problem ze znalezieniem kontaktu wiec daje.

GG: 3637497
E-mail: [email protected]

Pozdro.