Makrocykl!!! (by PLŚ)

Witam! Na wstępie napisze ze warto przeczytać cały ten przydługi artykuł, bo trening nieskromnie mówiąc jest naprawde bardz dobry. To mój kolejny pościk na dany temat. W tym przedstawie opracowany przeze mnie makrocykl który zresztą sam (i kilku znajomych) realizowalem przez ubiegły rok szkolny. Na mnie i kolegów podziałał wręcz rewelacyjnie!!!

WSTĘP

Pisałem ten makrocykl całe poprzednie wakacje, więc wszystko jest dopięte na ostatni guzik, od rodzaju treningu, poprzez dobór ćwiczen, na sprawach czysto kosmetycznych jak zmienność ćwiczeń rozciągających kończąc. Wszystko starałem sie przemyśleć. Trening ten pisalem dla siebie, nie wiedząc ze okaze sie taki dobry. Aktualnie kozysta z niego wiele moich znajomych, i ich znajomych i w ten sposob ćwiczy nim coraz więcej osób, i praktykowany jest na kilku Krakowskich siłowniach. Nie wszystkim moze sie spodobac, bo każdy ma swoje upodobania. Ale właśnie w takiej a nie innej formie przynosi on bardzo dobre rezultaty (często nawet nie oczekiwane przez ćwiczących).

DLA KOGO?

Trening ten jest przeznaczomny dla zupełnie początkujących i sredniozaawansowanych. Na takich własnie osobach był testowany, więc czy działa na zaawansowanych tak jak na niższych starzem, tego nie wiem, dlatego nie potrafie powiedziec czy nada sie on dla zaawansowanego, pozatym zaawansowani mają raczej swoje treningi i sposoby odpowiednie dla sibie, ktorym ufaja.

SPECYFIKA TRENINGU

Makrocykl jest podzielony na 7 treningów, z których pierwszy to dwumiesięczny ACT pełniący funkcję roztrenowania po wakacjach, lub udanego początku przygody z siłownią. Pozostałe pięc treningów to krótkie, miesięczne cykle, przy czym każdy kładzie nacisk na inną grupęmięsniową w ten sposób, ze grupa z naciskiem jest ćwiczona intensywniej, a pozostałe grupy są ćwiczone normalnie, poza grupą która trenowana jest na jednym treningu z grupą akcentowaną w danym treningu, w takim przypadku jest ona ćwiczona nieco lżej, dla uniknięcia przetrenowania tej grupy. I tak np. w treningu z naciskiem na klatkę piersiową wykonujemy na nią 14 serii z czego 10 serii to same wyciskania mocno angarzujące tricepsy, dlatego następnie na tricepsy wykonujkemy tylko 7 serii, zamiast 8 - 9, jak ma to miejsce na normalnym treningu. Między treningami następuje tygodniowa przerwa. W tej kwestii wszystko jest dopracowane z dbałoscia o najmniejsze szczeguły.

PODZIAŁ GRUP MIĘSNIOWYCH

Trening cały czas idzie standardowym podziałem. Jednak jeśli mamy do czyninia np. z treningiem kładącym nacisk na bicepsy (trening nr 4) wtedy wykonujemy ćwiczenia bicepsa przed cwiczeniami pleców, tak abyśmy mieli więcej energii przy cwiczeniu bicepsów, czyli grupy na której nam zalezy najbardziej w danym treningu. Jest to odstępstwo od reguły większej grupy ćwiczonej jako pierwszej.

DOBIERANE ĆWICZENIA

Ćwiczenia dobierałem, w taki sposób aby nie przeszkadzały w regeneracji ćwiczonych wcześniej grup mięśniowych, tym bardziej grupy na którą nacisk ma dany trening (ta grupa w danym treningu jest "święta" i nic nie moze jej przeszkadzać we wzroście). W treningu wykożystałem chyba wszystkie ćwiczenia na wolnych cięzarach które pokazane są w atlasie, dzięki czemu trening jest bardzo urozmaicony, mięśnie sa często zaskakiwane nowymi bodzcami, co pobudza je dodatkowo do wzrostu, a nas nie nudzi kolejny trening i z ciekawością myślimy co nas czeka w kolejnym treningu. To dodaje dodatkowej ochoty do kontynuowania treningu, ćwiczenia nie zdązą sie znudzić, bo są ciągle wymieniane.

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka w tym treningu musi być odpowiednio długa. Jak dla mnie wyglądała ona tak ze na początku robiłem 5 minut naprzemiennego skippingu (raz kolana wysoko, a raz piętami o tyłek). Zmiana rodzaju skippingu mniej więcej co 30 sekund, miedzy rodzajami następowal okres skippingu zwyklego, ok. 10sekund. Następnie robiłem 2 minuty pajacyków. Po tym wszystkim wykonywałem krązenia wszystkich stawów. Wymachy rąk, nóg, kręcenie nadgarstków, stóp, krązenia bioder, głowy, kolan i skręty tułowia. Po tak wykonanej rozgrzewce wstępnej przystepowałem do rozgrzewki ukierunkowaniej na trening. Każdy trening ma swoją indywidualnną rozgrzewkę (która jest rozpisana przy każdym treningu), która tez nie jest zawsze jednakowa. Nawet rodzaj rozciągania jest co jakiś czas zmieniany tak, aby sie nie znudził.

DIETA

Makrocykl jest nastawiony na zdobywanie masy, dlatego dieta masowa idealnie uzupełni trening, a moze raczej trening uzupełni idealnie dietę masową.

EFEKTY

To najlepsze co ten trening oferuje. Trening jest ciekawy, urozmaicony, przyjemny i nie wymaga tak duzego wysiłku jak inne treningi masowe, a efekty są przynajmniej takie jak po zwykłym treningu. Ja i kilku moich znajomych z siłowni (w większości sredniozaawansowanych) zanotowalismy znaczne przyrosty. U większości trening dawał lepsze przyrosty niż zwykłe masówki, a jednocześnie wymagał od nich mniejszego wysiłku, i był ogolnie przyjemniejszy i ciekawszy, nikt nie odczuł znuzenia, aż czekało sie na kolejny trening. Można powiedzieć ze ten trening uzależnia. U kilku przyrosty były takie same jak przy zwykłych masówach, jadnak zauwazyli ze trening jest przyjemniejszy. Tylko jedna osoba nie widziała róznicy pomiedzy nim a innymi treningami. Czyli wypowiedzi negatywnych brak.
Teraz cos o moich efektach. W 9 miesięcy (licząc przerwy miedzy cyklami) przyrost masy mięsniowej (bez tłuszczu) to ponad 12kg. Procent masy tłuszczowej wzrósł z 15,4%do 18,9%, więc to tez dobry wynik. Biorąc pod uwage ze czasemu musiałem odpuścic trening (w sumie na oko z 7 opuściłem), nie zawsze udało mi sie utrzymac dietę (chociaz nawet jak nie mogłem, to starałem sie jeść dobrze) i to ze jestem ektomorfikiem z kiepską genetyką do nabierania masy 12kg mięsni w 9 miesięcy (1,3kg w miesiąc) to naprawde super wynik. Nie jadłem ZADNYCH supli, sama dieta, i systematyczna cięzka praca (oprucz tych przymusowych pominięć treningu oczywiście).

DŁUGOŚĆ TRENINGU

Długość treningu nie odbiega zbytnio od norm powszechnie przyjętych. Długość zwykłego treningu wynosi ok. 50 minut, jeśli w danym dniu trenujemy grupe aktualnie akcentowaną, wtedy trening wynosi ok. godziny. We wtorki i czwartki treningu wynosi ok. 20 minut.

BRZUCH

Brzuch to odrębna sprawa w tym treningu, dlatego poświęcę mu oddzielny paragraf. Trzy pierwsze treningi (nie wliczajac ACT) to trzy pierwsze lekcje ABS II, potem następuje jeden miesiąc treningu brzucha ułozonego przezemnie, by na ostatnim treningu cwiczyc brzuch za pomoca A6W, zezbiąc uwcześniej zmasowany brzuch. W sam raz na wakacje, plaże itp.

PRZYSTĘPNOSC

Kolejną zaletą tego treningu jest dostępnośc dla każdego. Trening oparty jest na wolnych cięzarach, nie wykożystuje ŻADNYCH maszyn. Postąpiłem tak z myslą o tych którzy ćwicza w domu. Do wykonania całego makrocyklu potrzebny jest gryf, para regulowanych sztangielek, drążek, ławeczka i modlitewnik które można bez problemu czymś zastąpić, kupić sobie lub zrobić samemu (w tym celu polecam odwiedziny mojego innego artykułu ---> https://www.sfd.pl/temat202846/). Właśnie z takim sprzętem wykonałem cały makrocykl, choć oczywiscie wedle upodobań dla niektórych pomocny może sie okazać też gryf łamany.

PODSUMOWANIE

Teraz juz tak mniej oficjalnie . Tak jak pisałem wyrzej, trening jest dopracowany, przyniósł bardzo fajne efekty mi jak i wielu innym. Trenming jest gotowy, tylko brac i ćwiczyć, chociaż oczywiście jesli z pewnych powodów ktoś nie może wykonac danych ćwiczen, albo ma obawy ze ten makrocykl nie da mu efektów takich jak np. mi, moze oczywiście pozmieniać go wedle woli, czy własnych upodoban. Moim zdaniem w takiej postaci jest już maxymalnie wyśrubowany i więcej sie z niego nie wykrzesa, ale tak jak mówie, trening ten jest albo gotowcem, albo (jesli ktos zamierza go zmieniac) bazą dla pisania własnego makrocyklu. Moze tez byc wzorem jak ktoś dopiero uczy sie pisac treningi czy makrocykle.

WAŻNE! Nazwy ćwiczeń rozciągających wymyślilem sam bo nie mają one utartych nazw, ale napewno sie domyslicie o które chodzi jak zajżycie do działu rozciągania w atlasie. Dobrym materiałem do wpojenia sobie moich nazw jest ACT, bo kolejność rozciągania jest taka sama jak kolejność ćwiczen w pozniejszej fazie, więc wiadomo które rozciąganie na co jest.

Przebrnołeś(aś) przez cała treść? BRAWO! Nie wiem czy ja sam dałbym rade . Teraz deser, czyli sam makrocykl, oto on!



LEGENDA
-ilośc serrii podana za pomocą ilości powtórzeń (np. 12 10 8 to 3 serie).
-przerwy w nawiasach kwadratowych (w minutach, w wyjatkach sekundy).
-przy treningu brzucha ABS II w nawiasach okrągłych podana jest szybkość powtórzen, ale zalecam przejzeni epostu o ABS II zanim zaczniesz ---> https://www.sfd.pl/temat180570/ (by mag15).
-daty na początku treningów sa umowne, w tych terminach ja ćwiczyłem, Ty możesz inaczej.

ACT*
5 wrzesień - 30 październik

1,2 tydzień = 1 obwód
3,4 tydzień = 2 obwody
5,6 tydzień = 3 obwody
7,8 tydzień = 4 obwody

Rozciąganie:
1. Półprzysiady z rekami na ścianie tyłem 1.
2. Prostowanie rąk w klęczeniu 1.
3. Przeciąganie łokcia za głowę 1.
4. Dociskanie reki do klatki piersiowej 1.
5. Podciąganie rak w pozycji do pompek lezących 1.
6. Opad tułowia z oparciem 1.
7. Skłony na prostych nogach 1.
8. Wyginanie dłoni jednorącz 1.
9. Opad na palcach 1.
10. Przeciąganie nogi w tył 1.

Ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12
3. Wyciskanie Francuskie w siadzie 12
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12
5. Skłony w leżeniu płasko 12
6. Podciąganie sztangi w opadzie 12
7. Martwy ciąg 12
8. Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie 15
9. Wspięcia na palce 15
10. Przysiady ze sztangą na barkach 12


TRENING 1
7 listopad - 4 grudzień

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [2] 12 10 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [1,5] 12 10 8
3. Wznosy barków [1,5] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
1. Wypchniecie nóg w leżeniu 25 [15 sek.] (Śr.)
2. Wypchniecie nóg w leżeniu 20 (Śr.)
3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 (Pow.)
4. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 (Sz.)
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 (gryf + 10)
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max


TRENING 2
12 grudzień - 8 stycznia

PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu [2] 12 10 8 6
3. Pompki w podporze tyłem [2] 3 x max
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [1.5] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3
1. Podciąganie sztangielki w opadzie do brzucha [1,5] 10 10 10 10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie [1,5] 12 10 8
3. Wznosy barków ze sztangielkami [1] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc wąskim podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku [1,5] 12 10 8 6
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztanga na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3, skłony w siadzie 3
1. Nożyce [1,5] 12 10 8
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangielek [1,5] 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących 3
1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 [15 sek.]
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 8
3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 [15 sek.]
4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 20
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach na jednej nodze 3
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia ze sztangą [1] 3 x max
PRZEDRAMIE
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 25
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max



TREING 3
16 styczeń - 12 luty

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10 10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [1,5] 10 10 10
3. Pompki na poręczach [1,5] 3 x max
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki oburącz w siadzie [1,5] 10 10 10 10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 15
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 5, skłony w staniu 5
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha [2] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8
3. Martwy ciąg [2] 12 10 8 6
4. Wznosy barków [2] 3 x max
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12 (gryf )
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztangą na barkach w wąskim rozkroku [1,5] 12 10 8 6
2. Hack-Przysiady [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2] 12 10 8 6 6
2. Arnoldki [2] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących 3
1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 [15 sek.]
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10
3. Wypchnięcia nóg w leżeniu 15
4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 20
5. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10
ŁYDKI
Rozgrzewka: wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 30
Rozciąganie: Wyginanie dłoni jednorącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielkami [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangielkami [1] 3 x max


TRENING 4
20 luty - 19 marzec

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - ŁYDKI
ŚRODA - BICEPSY, PLECY
CZWARTEK - PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Skręty tułowia z ręką na ścianie 3
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [1,5] 10 10 10 10
3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
TRICESY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [1,5] 12 10 8
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2] 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem [2] 12 10 8 6
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano [2] 10 10 10
4. 21*
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód w rękami na ścianie 3
1. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków ze sztangą trzymana z tyłu [1,5] 4 x max
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12 (gryf)
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Półprzysiady ze sztangą na barkach w szerokim rozkroku [1,5] 12 10 8
2. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu [1,5] 12 10 8 6
3. Przysiady wykroczne [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie wyprostowanej reki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [2] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą [2] 12 10 8 6
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek leżących 3
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku [30 sek.] 3 x max
2. Skrętoskłony w leżeniu płasko [30 sek.] 3 x max
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach na jednej nodze 3
1. Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia na jednej nodze [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskałem 35
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max


TRENING 5
27 marzec - 23 kwiecień

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10 10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry [1,5] 10 10 10 10
3. Rozpętki w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry [1,5] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 (gryfik + 5)
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3
1. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków [1] 4 x max
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku podchwytem [1,5] 120 8 6 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 15
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5, skłony w staniu 5
1. Przysiady ze sztangą na barkach [2] 12 10 8 6
2. Syzyfki [2] 12 10 8 6
3. Uginanie nóg w leżeniu [2] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [1,5] 10 10 10 10 10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
A6W*
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztanga [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangielkami [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 45
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielka podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielka nachwytem w siadzie [1] 3 x max


TRENING 6
1 maj - 28 maj

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZEWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - BARKI, NOGI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 (gryf + 10)
Rozciąganie: Skręty tułowia z ręka na ścianie 3
1. Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu [1,5] 12 10 8
3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu [1,5] 12 10 8
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 5, skłony w staniu 5
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy Ciąg [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków [1] 4x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 6 [1,5]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5, skłony w siadzie 5
1. Przysiady ze sztangą na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Syzyfki [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowuy 15
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 5
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2] 12 10 8 6 6
2. Unoszenie sztangielek na boki [2] 10 10 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia [2] 10 10 10
4. Wyciskanie żołnierskie 3-fazowe 12*
BRZUCH
A6W (końcówka)
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 15
Rozciąganie: Opad na palcach 5
1. Wspięcia na palce [1] 3 x max.
2. Odwrotne wspięcia [1] 3 x max.
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 50
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 5
1. Uginanie nadgarstków ze podchwytem w siadzie [1] 3 x max.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max.

* - zanim zaczniesz poczytaj to ---> https://www.sfd.pl/temat18564/
** - jedna seria na dopompowanie bicków, jak nie wiesz co to 21 to poszukaj a atlasie, jest to omówione razem z ćwiczeniuem nr 1.
*** - wyciskanie 3 fazowe to odmiana zwykłego wyciskania z tym ze pierwsze kilka ruchów wykonujesz w pełnym zakresie, kolejne kilka (bez przserw) od poziomu uszu do pełnego wyprostu i kolejne kilka na koniec znowu normalnie. W tym treningu są to po 4 powtórzenia. To coś jak 21 na bicki, szokuje i daje dodatkowy bodziec do wzrostu barkom.



To by bylo na tyle. I teraz niespodzianka...nie nie, nie powiem ze cały ten post to żart a makrocykl jest nieskuteczny bo to byłoby chamskie . Powiem ze jeśli jesteś w tym miejscu, i przeczytałeś cały ten post, to i bez problemu wytrzymasz do końca tego makrocyklu, a nawet A6W na końcu . Tak więc nie ma juz nic do domówienia w tym poście, wszystko mam ndzieję jasne, i myslę że ktoś zechce wypróboweac ten trening na własnych mięśniach i zdobędzie on nowych zwolenników. Jaby były jakies pytania to oczywiście pytać śmiało, na wszystkie odpowiem z przyjemnościa.

Pozdrawiam, PLŚ.

temat ma kilkanaście stron i myślę, ze jest dobrze rozpracowany więc poczytaj a napewno znajdziesz odpowiedź... trudno mi bowiem tłumaczyć jesli nie wiesz jakie ćwiczenia na co oddziałują- poprostu dodaj ów drążek i po sprawie

Już jest późno przeczytam rano...

ps. PLŚ, ostatnio dużo się udziela, co mnie bardzo cieszy...oby tak dalej, dzięki takim osobą jak Ty coś się dzieje na tym forum...POZDRO:)

Hehe, i nawzajem, w końcu trzeba sobie pomagać na wzajem. Udzialałem się daaawno temu ale potem miałem przerwe, i od niedawna znowu chwyciłem zajawke na pisanie .

dobrze

nie dawałeś juz kiedys tego??

przemas jestes na forum od 5 dni i juz potrafisz stwierdzic kto sie udziela ostatnio, a kto nie, niesamowity jestes

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-07-04 09:20:27

Koniu151, a ty jak zwykle się czepiasz, siedzisz tu już 5 miesięcy to może powiesz kto sie udziela, a kto nie?...czy musisz zawsze komentować, kiedy jest to zbędne...:)

musze, bo lubie sie czepiać(ale tylko tych co mnie smieszą, denerwują)





.

dla poczatkujacych moze sie przydac lap soga (jak mozesz to odbij bo mi 1 do znawcy brakuje) ale i tak ja wole swoje plany

ładnie zrobione sogerek

Koniu150 - juz kiedys to bylo, około dwuch tygodni temu to dałem chyba, ale ludzie zaczeli pisać na GG do mnie o dokładniejsze porady, dlatego postanowiłem dodac ten dość obszerny wstęp, żeby nie było niejasnosci i żebym nie miał takiego natłoku pytających na GG. Jednocześnie poprosilem apokalipse zeby wykasował tego pierwotnego posta z tym makrocyklem żeby nie było zamieszania.

A do reszty to fajnie ze wam sie podoba, moze ktoś jeszcze sie wypowie.

Ps. przemas 20 i koniu150 - nmie kłucic się o bzdety. Ja np. od dawna tu jestem, przed tym miałem jeszcze poprzedni prosfil bez abona, i wiem ze ludzie przychodzą i odchodzą, a niekorzy robia przerwy a potem wracaja (tak jak ja). Zobaczymy jak bedzie z wami, miejmy nadzieje ze wam sie bede musiał żegnac kolejnych użytkowników z łezką w okui .

Juz nikogo to nie zainteresuje? Co za pech, zawsze najdłuzsze artykuły przechodzą bokiem .