Wiek : 28
Waga : 88
Wzrost : 165
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 42
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16%
Aktywność w ciągu dnia : niska
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4 w tygodniu siłownia ,
Cel :masa sila. Na pewno nie sylwetka kulturystyczna
Stan zdrowia : ok
Dieta : Ok 3,5-4k kcal . bialka na oko 1-8-2 g/ kgmc reszta glownie wegle . tluszczu tez sporo
Staz: 4 lata
Start 49 kg wagi 4 lata temu. Dzis 88
BP 150 kg x1
Siad 160 x5
ciag 180 x1
Siema.
od zawsze cwiczylem w domu. glownie wolny ciezar . Z racji tego glownie byklo to fbw rozne odmiany. jakies plany trojbojowe, czasem elementy strongman.
Wszyscy powtarzaja ze glownym czynnikiem wzrostu sily pomijajac oczywiscie progresje kg to jest czestotliwosc.
Ale z kolei plany trojbojowe dla zaawansowanych to glownie 5/3/1 badz podzialy dni na boje, nawet strongmani na wyzszym etapie zaawansowania szlifuja cwiczenie raz na tydzien.
pomyslalem a niech bedzie sprobuje ten split. juz kiedys cwiczylem splitami ale glownie jak zaczynalem. czy dzialal? oczywiscie ze dzialal bo bylem poczatkujacy. Prosze o ocene tego planu jaki sobie wymyslilem.
zaznaczam , ze moj cel to sila i masa. estetyka sylwetki zupelnie mnie nie interesuje wiec ograniczam do minimum cwiczenia izolowane.
nie wpisuje dni tygodnia boo bede cwiczyl co drugi dzien. Wiece powiedzmy 'partia' bedzie cwiczona co 8 dni
DZIEN I (klatka tric)
Plaska serie rozgrzewkowe + 4 glowne
4x6/4/3/2
Skos gora
4x10/8/6/4
Floor Press Hantle
3x15/12/10
Francuz 3x12/10/8
wyprosty 3x/15/12/10
DZIEN II ( Nogi )
Przysiad rozrzewkowe + 4 glowne
4x6/4/3/2
Fronty 10/8/6/4
Ciag na prostych
3x12/10/8
Wyprosty
3x15/12/10
uginania
3x15/12/10
Lydki
4x15/12/10/8
DZIEN III
BARKI LAPY
Military rozgrzewkowe + 4 glowne
4x8/6/4/2
Podciaganie sztangi
3x10/8/6
Unoszenie bokiem
4x15/12/10/8
tric Close Grip 4x10/8/6/6
bic podciaganie podchwyt 4x10/8/6/6
DZIEN IV
plecy bic
Martwy Ciag rozgrzewkowe + 4 robocze
4x8/6/4/2
Podciaganie
4x10/8/6/4
Wioslo
3x15/12/10/8
Sztanga lamana bic 3x12/10/8
mlotki 3x15/12/10
pod wrazeniem bede , jesli komus sie to chcialo czytac i odpowiedziec :)