3 dniowy split na siłę - do sprawdzenia

Witam wszystkich użytkowników SFD :)
Jeżeli możecie sprawdźcie i oceńcie poniższy trening na siłę.
Dodam że trening 4 dniowy nie wchodzi w rachubę. Doświadczenie moje to ok. 3 lata :)
Pozdrawiam i proszę o rady

1. CZAS TRENINGU W MIN. 60-75
2. OGÓLNA LICZBA ĆWICZEŃ NA CAŁYM TRENINGU 5-6
3. LICZBA SERII W DANYM ĆWICZENIU 3-4
4. LICZBA POWTÓRZEŃ W SERII 2-8
5. ODPOCZYNKI MIĘDZY SERIAMI W MIN. 2,5-3
6. SPOSÓB TRENOWANIA
7. Z KONCENTRACJĄ Z ZAAKCENTOWANIEM SZYBKIEGO STARTU I SPOKOJNEGO POWROTU

Poniedziałek: Klatka + Triceps + przednie aktony barków
a) Wyciskanie sztangi na poziomej: 8-6-4-2
b) Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 45 stopni: 8-6-4-2
c) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 8-6-4
d) Pompki w podporze tyłem: 8-6
e) Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 8-6-4


Wtorek: wolne


Środa: Nogi
a) Przysiad ze sztangą: 8-6-4-2
b) Wykroki z hantlami – 8-6-4
c) Prostowanie nóg na maszynie – 8-6
d) Wspięcia na palce z obciążeniem: 10-8-6-4
e) Wspięcia siedząc 8-6-4

Czwartek: wolne

Piątek: Plecy + Biceps + Tylnie aktony barków
a) Martwy ciąg: 8-6-4-2
b) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 8-6-4-2
c) Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 8-6-4
d) Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją 8-6
e) Sztrugsy ze sztangą: 8-6
f) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 8-6


Sobota –wolne

Niedziela-wolne

Witam.
Zapoznaj się z tematem:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Pozdrawiam.

wypełnij ankietę, którą Ci kolega podsunął, ponadto stwierdzić należy, ze nic to co wkleiłeś nie ma wspólnego z efektywnym kształtowaniem siły, a i masy też zapewne w takiej konfiguracji- nie trafiłeś tym strzałem w nic...

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: czarl09
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD NADGARSTKA: 19


****POMIARY SIŁOWE****************************************

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130kg 1x

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE :
SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 dni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa mięśniowa 4 x w tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: `3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 7,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taka sama jak w poprzednim dokładając dodatki takie jak rodzynki, słonecznik, surówki itd.


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

wypełnij ankietę, którą Ci kolega podsunął, ponadto stwierdzić należy, ze nic to co wkleiłeś nie ma wspólnego z efektywnym kształtowaniem siły, a i masy też zapewne w takiej konfiguracji- nie trafiłeś tym strzałem w nic...

Dlaczego nie jest to plan na siłę ? Co jest złe, bardzo proszę o rady z tego względu że chcę sobie zrobić ok 4-5 tyg takiego treningu, jako odskoczni od treningu na masę który już sporo trwał :)

Ogólnie myślałem że plan źle nie wygląda trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis.

Proszę o poprawę planu i dalsze rady na przyszłość:)



Zmieniony przez - czarl09 w dniu 2012-05-17 10:51:56

oj b. wiele musiałbym tłumaczyć- myślę, ze czytając ten art. wiele skorzystasz;

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

następnie możesz wrzucić nowy -już myslę, ze znacznie lepszy- a wtenczas bedziemy poprawiać

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-17 20:15:40

Poniedziałek:

1. Wyciskanie sztangi na poziomej 8-8-6-4 [cieżko]
2. Przysiad ze sztangą 8-8-6-4 [lekko]
3. Wiosłowanie sztangą 10-8-8-6 [ciężko]
4. Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8 [lekko]
5. Wspięcia na palce 30-25-20 [lekko]

Środa:

1.Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 6-6-4-4 [ciężko]
2.Martwy ciąg klasyczny: 8-8-6-4 [1 tydzień ciężko, 2 lekko]
3.Sciąganie linki do klatki siedzac: 8-6-4 [lekko]
4.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc: 8-6-4 [cieżko]
5.Unoszenie hantli przodem: 10 [lekko]
6.Unoszenie hantli bokiem: 10 [lekko]
7.Unosenie hantli w opadzie: 10 [lekko]

Piątek:

1. Wyciskanie sztangi na poziomej: 8-8-6-4 [lekko]
2. Przysiady ze sztangą: 8-8-6-4 [ciężko]
3. Wiosłowanie sztangą: 10-8-8-6 [lekko]
4. Ściąganie linki do klatki siedziąc: 8-6-4 [ cieżko]
5. Uginanie ramion ze sztangą: 10-8-8 [lekko]
6. Wspięcia na palce 30-25-20 [ciężko]


Co powiesz o tym ? Jest troszkę lepiej ??

Zmieniony przez - czarl09 w dniu 2012-05-20 22:29:30

a skąd wziąłes ów plan

nie dawaj izolacji

plan do rozważenia i ew.poprawy - tylko nie wiem co oznacza tutaj ciężko-lekko?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-21 16:33:55

no witam, plan pobrałem i zmodyfikowałem pod siebie z tej strony http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
"Przykładowy trening wg koncepcji „mniej, a częściej” wygląda następująco:" i tam dalej znajdziesz :)

a co do ciężko - lekko no to w planie ze stronki pisalo tak:

"klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt."

co o tym sądzisz ??
a no i co z tymi ćwiczeniami izolowanymi, masz namyśli unoszenie sztangi stojąc ?

w ogóle co sądzisz o tym planie ? jak dla ciebie powinien wyglądać :)

miałem na myśli przede wszytkim brak podciągania na drążku- zamienione na ściąganie drążka

unoszenie mogłoby pozostać oprócz un. przodem, a w zamian daj jakiś rodzaj wyciskania na barki

mc dałbym jednak tylko ciężko gdyż jest raz w tygodniu.

oczywiście stosuj zasady które są nieodzowne w kształtowaniu siły, przede wszystkim powolny, stopniowy wzrost obciążeń

ilość serii raczej w przedziale nie za niskim bo jedną z zasad skutecznego treningu tego typu jest czeste powtarzanie określonych ruchów...

aha... plan ów przerobiłeś jednak w złym kierunku; przy ciężkich tren. daj rampę 5 a przy lekkich rampę 8[ew. zaniżając o jakieś 5% obciążenia bo są chyba podane również dla 5 powt.]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-22 17:54:26

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-22 17:56:00

dzięki wielkie, a więc zamiast ściągania linki do klatki dam podciąganie na drążku w powtórzeniach 10-8-6-6 czy może 8-8-8-8 ?

co do unoszenia barków przodem to wywalę go i zamienię na podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia 1x10,albo 1x8 co sądzisz ??

martwy ciąg, spoko będzie ciężko :)

a co do tych ramp to ile serii ma być ? jak ma to wyglądać w poszczególnych ćwiczeniach

w lekkich ma to wyglądać tak: 8-8-8-8 czy 8-8-3-1 ?
a w ciężkich 5-5-5-5 czy 5-5-3-1 ?
z każdą kolejną serią coraz to większy ciężar
plus do każdego po 1-2 serie rozgrzewkowe w zakresie 12-10 powtórzeń, co sądzisz ?
nurtuje mnie jeszcze pytanie, jakie mam dobierać obciążenie w ćwiczeniach lekkich a jakie w ćwiczeniach ciężkich ?

Zmieniony przez - czarl09 w dniu 2012-05-23 12:06:06

Zmieniony przez - czarl09 w dniu 2012-05-23 12:08:11

nie, raczej nie stosuj tej drugiej opcji- ostatnie tygodnie tegoż treningu ew. możesz wtenczas

rampa 5 dla "ciężkich"
rampa 8 dla "lekkich"
unoszenia -na barki- rampa 10

dobór obciążeń masz przecież powyżej; dotyczy to ostatniej serii i zwiekszasz co trening



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-23 17:49:54