Rozgrzewka (by PLŚ)

Witam.

Ostatnio wiele dostaje e-maili z pytaniami na temat rozgrzewki. Na forum też pojawiają się od czasu do czasu pytania na temat tego jak ja wykonywać. Dlatego postanowiłem napisać ten artykuł i mam nadzieję że przyda się on szczególnie początkującym o których zdrowy trening nieraz trzeba zadbać, bo sami albo nie umieją albo nie przykładają do tego uwagi myśląc że jego to przecież nie spotka.

Na początku trochę wiadomości ogólnych.

Każdy wie o rozgrzewce, ale nie każdy umie ją porządnie wykonać. Rozgrzewka to nie tylko, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzanie organizmu i wszystko co za tym stoi, czyli rozruszanie układu krwionośnego, nerwowego i oddechowego. Nawet jeśli powiemy dodatkowo że zapobiega ewentualnym kontuzjom nie powiemy wszystkiego. Rozgrzewka powoduje także wstępne rozciągnięcie mięśnia a co za tym idzie powiększenie objętości naczyń krwionośnych co pozwala mięśniowi przyswoić średnio 20% krwi więcej, a więcej krwi to pokrótce więcej tlenu oraz więcej składników odżywczych i budulcowych co daje mięśniom w efekcie więcej energii. Dodatkowo rozciągnięty mięsień (rozciąganie to część rozgrzewki) to większy zakres ruchu, a większy zakres ruchu to lepsze efekty ruchu. Jak widać rozgrzewka to reakcja łańcuchowa .

Dosyć wiadomości, dużo więcej napisać nie można, można się zagłębić w to co już napisałem ale to wam do treningu nie potrzebne. A jak to wygląda w praktyce? Właśnie teraz to wam przedstawię. U mnie to wygląda tak:

Wykonuję rozgrzewkę złożoną z dwóch części a każda z nich złożona jest z dwuch..."paragrafów" .


CZĘŚĆ PIERWSZA

Ta część jest rozgrzewką ogólną całego ciała.

PARAGRAF PIERWSZY

W tej części zajmujemy się podbiciem tętna i tym wszystkim o którym już pisałem czyli dostarczeniem mięśniom dodatkowej ilości krwi. W tym celu wykonujmy bieg, jazdę na rowerku stacjonarnym lub inne podobne. Ja w tym celu wykonuję minutę skipingu, a po nim od razu minutę pajacyków.

PARAGRAF DRUGI

Ta część to nic innego jak wykonanie kilku podstawowych ćwiczeń, krążeń, skłonów i tym podobnych. Zapewni nam to podstawowe rozciągnięcie mięśni, przygotowanie stawów do ciężkiej pracy i sprawi, że wszystkie stawy się "naoliwią" tymi wszystkimi organicznymi maziami. W tej części stosuję takie połączenie ćwiczeń.

-Krążenie głowy
-Krążenie ramion
-Krążenie łokci
-Krążenie nadgarstków
-Skłony boczne
-Skłony w staniu
-Krążenie bioder
-Krążenie kolan
-Krążenie stawów skokowych

Ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu należy sobie ustalić samemu, mając na uwadze rodzaj treningu, wielkość obciążeń itd.

CZĘŚĆ DRUGA

W tej części po odbyciu ogólnej rozgrzewki zajmujemy się rozgrzewką obejmującą partie ciała które będą trenowane na danym treningu. Ta część nie da nam raczej odmiennego sposobu rozgrzania, ale raczej pogłębi rozgrzanie danych mięśni.

PARAGRAF PIERWSZY

Na początek należy wykonać 1 - 2 serie rozgrzewkowe, które mają za zadanie dodatkowo dogrzać mięśnie które mamy zamiar trenować, i przygotować ścięgna do wytężonej pracy. Nie ma co tu filozofować, wszystko jest w atlasie. Obciążenie w tej serii powinno być małe a ćwiczenia które wykonujemy powinny być podstawowe. W tej serii/seriach wykonujemy od 12 do 15 powtórzeń w szybkim tempie.

CZĘŚĆ DRUGA

Na koniec rozgrzewki trzeba jeszcze dociągnąć mięśnie, co pozwoli im przyswoić już całe 20% krwi więcej o których pisałem na początku. Wybieramy jedno z ćwiczeń rozciągające daną partię, i wykonujemy kilka powtórzeń przed treningiem właściwym ale nie zbyt wiele, ponieważ rozciąganie rozrywa pewną ilość włókien mięśniowych (ciekawostka-przeciętna intensywność rozciągania zrywa ok 2% włókien, a u ludzi trenujących SW rozciągających intensywnie nogi dochodzi do zerwania do 20% włókien) co może mieć potem wpływ na siłę i niebezpieczeństwo dalszego treningu, podczas którego i tak niektóre włókna ulegają zerwaniu. W ten sposób rozgrzewka może pogorszyć naszą sytuacje. Przykładowo ja przy treningach na masę wykonuję 3 powtórzenia ćwiczenia rozciągającego, a przy treningu na siłę tylko jedno. Przy treningu masowym z elementami siły 2.

Uwaga!!! Nie należy wykonywać żadnych ćwiczeń rozciągających prostowniki grzbietu przed ich treningiem. Jeśli się uprzemy to maksimum które możemy wykonać to jedno powtórzenie, nie więcej ponieważ jak pisałem nadrywa niektóre włókna mięśniowe, a jak wiadomo z kręgosłupem nie ma żartów.

KONIEC!

Po tak wykonanej rozgrzewce możemy spokojnie przystępować do treningu. Czas trwania to 5 - 7 minut, i myślę że warto poświęcić ten czas w trosce o swoje bezpieczeństwo i lepsze efekty treningu.

Pozdrawiam, PLŚ.

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2007-01-28 19:24:50

Nikogo nie interesuje? Dam wam jeszcze jedną szanse .

może nie interesuje, bo nt rozgrzewki jest wszystko w atlasie

Ale jednocześnie mało kto wie jak ją wykonywać.

A co do atlasu to jest tam zarys, ale nie pisze jak powinny dokładnie wyglądać poszczególne fazy rozgrzewki. I nie ma tak dokładnie opisanej funkcji rozgrzewki, oraz jak i dlaczego tak.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2007-01-29 15:28:01

moze i czesc tego co napisales jest w atlasie, ale IMO calkiem fajnie i przejrzyscie rozpisane miejmy nadzieje ze przynajmniej czesc z osob ktore tu zajrza, zaczna stosowac rozgrzewke (wiem z autopsji, ze wiele ludzi uwaza ja za zupelnie zbedna czesc treningu [ja kiedys tesh mialem taki syndrom ]). pzdR' PLŚ sG za robote i dobre checi

Takie było właśnie założenie. Przejrzyste i jasne opisanie rozgrzewki, tak żeby każdy zaczął ją respektować.

swietnie opisane , oczywiscie SOG.

Dzięki .

Ogolnie podoba mi sie tylko troche inaczej nas ucza na AWf, ale to nic.

Dodam cos od siebie:
-przeciwskazane sa krazenie stawow (bo jak to powiedzial nam facet z fizjologii" to jest nie fizjologiczne. Powstaja mikrourazy w stawie )
-cwiczenia + trucht (dynamiczne)
-cwiczenia we wszystkich plaszczyznach ciala tz. strzalkowej, czolowej, zlozonej (zaczynamy od RR potem NN, RR i NN, PŁ STRZ (...) miesnie brzucha, pl zlona, skoki itp) 10 cwiczen (statyczne)

Raptor85 - tak wiem że wywołuje to mikrourazy ale a) chodziło mi o wykonanie ich w pozycji z rękami na barkach, w takiej pozycji urazy są zredukowane. W dodatku mając to na uwadze stosuję tak małą liczbę powtórzeń.

Pozdrawiam, PLŚ.

dzieki za temacik -sog