Rozgrzewka jest tym elementem treningu, który najczęściej pomijany jest na siłowniach. Osoby trenujące, ograniczają się do kilku wymachów kończynami górnymi, które i tak nie mają dużego znaczenia w kontekście przygotowania układu ruchu do wysiłku. W przygotowaniach do treningu brakuje zazwyczaj elementów dynamicznych, które to przekładają się bezpośrednio na podniesienie możliwości siłowych naszych mięśni.

W artykule przedstawię Wam 3 ćwiczenia, które możecie włączyć do rozgrzewki przed treningiem siłowym. Jedyne czego będziemy potrzebować to piłka lekarska i step. Przed podjęciem się niżej opisanych ćwiczeń, koniecznie wykonaj standardowy "rozruch" przedtreningowy, jak:

  • 10 min. wysiłku aerobowego (cardio) na poziomie 130-140 uderzeń serca na minutę - wysiłek ten powinien być na tyle intensywny, aby było czuć wyraźnie podniesioną ciepłotę ciała, przyspieszone tętno i oddech,
  • 10 min. rozciągania dynamicznego dla kończyn górnych i dolnych.

Tak przygotowany układ ruchu, gotowy będzie do włączenia ruchów dynamicznych, które przełożą się na zwiększenie elastyczności mięśni. 

1. Skok z wypchnięciem piłki

https://www.youtube.com/watch?v=lMGQchc3A4M

Wykonaj 2 serie po 10 ruchów

Ćwiczenie rozpoczynamy poprzez cofnięcie bioder w tył, przyjmując pozycję półprzysiadu. Piłkę lekarską trzymamy przed klatką piersiową na wysokości mostka. Następnie w sposób dynamiczny prostujemy biodra tak, aby oderwać stopy od podłoża, wykonując skok i jednocześnie wypychając piłkę przed siebie. Celem powinno być wygenerowanie siły z nóg, która ma przełożyć się na siłę ramion, które mocno wypchną piłkę przed siebie. Ruch, jaki widzimy, idealnie nadaje się do kompleksowej rozgrzewki całego ciała. 

2. Rzut piłki lekarskiej bokiem

https://www.youtube.com/watch?v=25ZPH0VRurw

Wykonaj 2 serie po 10 ruchów

Podobnie, jak w poprzednim ćwiczeniu, wykorzystujemy piłkę lekarską, która tym razem będzie rzucana bokiem. Przyjmij pozycję wyjściową bokiem do toru rzutu piłki, wykonaj przejście w bok, po czym za pomocą rotacji tułowia rzuć mocno piłkę. W ćwiczeniu pracować mają nogi (praca bioder, ich rotacja), jak i mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenie stosujemy w dni treningu grzbietu, jak i klatki piersiowej i barków.

3. Drop Vertical Jump - opad ze skokiem

https://www.youtube.com/watch?v=XJyY0hmsMzs

Wykonaj 2 serie po 20 skoków

Drop Vertical Jump to ćwiczenie łączące dwa ruchy. Po pierwsze, wykonujemy lekki zeskok, który bardziej polega na swobodnym “opadnieciu” z podwyższenia na nogi, po czym, gdy dojdzie do kontaktu z podłożem, wykonujemy ponowny skok w górę. Ćwiczenie nadaje się idealnie, jako element rozgrzewki w dzień treningowy nóg.

...ale to robi rozgrzewkę trwającą ponad 30 minut?

Każdy, komu zależy na wynikach, progresji, długoletniemu funkcjonowaniu w zdrowiu i bez kontuzji. Niestety większość trenujących nie widzi w rozgrzewce metody na poprawę wyników, jest to poważny błąd! Dla wielu "ambitnych" młodzieńców, rozgrzewką bywa sprawdzenie swojego "maxa" na klatę, dopiero z czasem i kontuzjami wracają po rozum do głowy.

Komentarze (0)