Szczupła linia to dla wielu osób cel doraźny (wakacje, wesele, impreza integracyjna itd.), dla innych długoterminowy, jeszcze dla innych nieosiągalne marzenie. Często powtarzam, iż życie może być spontaniczne i wesołe, imprezujesz, cieszysz się chwilą, nie myślisz o jutrze. Jednak proces redukcji tkanki tłuszczowej wymaga pewnej pracy i to wcale nie fizycznej, ale umysłowej.
Życie kreśli własne scenariusze
Spotykam osoby, które twierdzą, że nie da się wszystkiego zaplanować, że życie kreśli własne scenariusze. Tak, ale jeśli poruszasz się po omacku, nie mając obranego określonego kierunku, to realizacja najprostszych zadań stanie się niezwykle trudna.
Oczywiście, że możesz napotkać większe lub mniejsze przeszkody np. kontuzję, chorobę zakaźną (swoją, kogoś z rodziny itd.), wypadek drogowy, problemy zawodowe, nietolerancje pokarmowe i alergie, pojawienie się choroby nerek, wątroby, serca czy raka, długotrwałe wyjazdy lub inne zakłócenia. To również możesz uwzględnić wcześniej i działać według ustalonego algorytmu. Ciekawym sposobem na przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej jest dieta o charakterze przerywanego postu.
Intermittent fasting - najnowsze badanie
7 stycznia 2025 r. opublikowano nowe badanie. Naukowcy przeprowadzili 12-tygodniowe badanie u dorosłych z nadwagą lub otyłością i co najmniej jednym czynnikiem ryzyka kardiometabolicznego. Jedna grupa została objęta zwykłą opieką, stosowała dotychczasowy harmonogram posiłków, otrzymała dane na temat diety śródziemnomorskiej i aktywności fizycznej. Trzy kolejne grupy stosowały dietę o charakterze przerywanego postu, w różnych wariantach.
Warianty w badaniu
Zastosowano trzy warianty TRE (żywienia w określonym oknie czasowym):
- jedna grupa zaczynała jeść o 10:00, jadła przez osiem godzin (10:00 – 18:00), później następował post (18: 00 -10:00), czyli jest to model 16 + 8,
- druga grupa zaczynała jeść o 13:00, jadła przez osiem godzin (13:00 – 21:00), później następował post (21: 00 -13:00)
- trzecia grupa samodzielnie dobierała okno żywieniowe (preferowane godziny)
Który wariant dał najlepszy efekt?
- redukcja masy ciała była większa we wszystkich grupach, w których skrócono okno żywieniowe, a wydłużono post, w porównaniu do normalnej diety
- gdy okno żywieniowe zaczynało się wcześniej (o 10:00), redukcja masy ciała wynosiła 2,9 kg
- gdy okno żywieniowe zaczynało się później (o 13:00), redukcja masy ciała wynosiła 2,4 kg
- gdy uczestnicy sami wybrali przedział czasowy 8-godzinnego okna, to redukcja masy ciała wynosiła 3,1 kg
- gdy okno żywieniowe zaczynało się wcześniej (o 10:00), odnotowano o 5% większą redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej, redukcję cukru na czczo o 6 miligramów na decylitr i dostarczania energii o 307 kilokalorii dziennie, w porównaniu do warunków wyjściowych (zwykłej diety).
Autorzy napisali: „Te wyniki podkreślają potencjał stosowania modelu TRE w redukcji masy ciała, nawet bez wdrażania specjalnego doradztwa dietetycznego dotyczącego ograniczeń kalorycznych”. „TRE, niezależnie od tego, kiedy występuje okno żywieniowe, zwykle prowadzi do podobnych deficytów energetycznych, co skutkuje podobnymi zmianami masy ciała i kompozycji”.
Komentarz do eksperymentu
U wielu osób skrócenie czasu dostarczania pokarmu powoduje, że jedzą mniej. Wcale tak się nie musi dziać. Jeśli dla kogoś celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, różne modele intermittent fasting stanowią ciekawą opcję. Nie można oczekiwać, iż rozwiązują wszystkie problemy. Nadal należy zwrócić uwagę na stopień przetworzenia i obróbki pokarmu.
Przykładowo 6-godzinne okno żywieniowe i 18-godzinny post nie są w stanie zniwelować negatywnego wpływu pizzy, frytek, hamburgerów, drożdżówek, słodzonych napojów czy słodyczy. Nadal należy zadbać nie tylko o mniejszą ilość (deficyt energetyczny), ale też i jakość pokarmu. Cytowane badanie potwierdza dobrze znany fakt, każda znacząca interwencja początkowo przynosi efekty, bo wytrąca ustrój z ustalonego rytmu (homeostazy).
Dlatego u osób nieaktywnych fizycznie początkowo wystarczy np. dodać codziennie 30 minut spaceru oraz zmniejszyć nieznacznie ilość energii w diecie. Tak naprawdę każdy człowiek stosuje intermittent fasting, tylko typowo wygląda to tak, iż okno żywieniowe ma 12 lub więcej godzin, czyli jemy np. przez 14 godzin od 7:00 rano do 21:00. Post jest krótki i niewystarczający, w tym przypadku 10-godzinny.
Z tego powodu słynna złota zasada dotycząca „niejedzenia po godzinie 18:00” może przynosić pewne, ograniczone efekty. Dlaczego ograniczone? Bo jeśli dieta jest kiepska, pełna wysokokalorycznych, przetworzonych produktów to takie rozwiązanie jest tylko tymczasową łatką, próbą obejścia, a nie rozwiązania problemu. Wcale nie jest powiedziane, iż nie będzie koniecznie wdrożenie specjalnego systemu ograniczeń kalorycznych (stopniowanego deficytu).
Zastosowanie praktyczne
Od czego zacząć?
Najpierw bym ustalił bilans energii, używając kalkulatora BMR. Warto uwzględnić realną aktywność fizyczną, jeśli nie jesteś pewien, to przyjmij iż jest umiarkowana. Aby chudnąć, musisz dostarczać mniej energii, niż wydatkujesz. Nie może być to zmiana drastyczna. Jeśli dotychczas dieta dostarczała 3000 kcal dziennie, to nie możesz z dnia na dzień ograniczyć podaży do 1200 kcal. Tak postępuje wiele osób, później w Internecie opisują: „że diety nie działają”, „że tak się nie da funkcjonować”, „że musiałam podjadać, bo ciągle byłam chorobliwe głodna” itd. Głodowa dieta nie nadaje się dla większości ludzi. Energię należy zmniejszać stopniowo.
Sprawdź swoje BMR
Kolejny krok
Następnie konieczne jest ustalenie listy produktów, które powinny się znaleźć w menu, jak i tych, których warto się wystrzegać (skoncentrowane energetycznie, duży stopień przetworzenia, długie i nieznane listy składników, konserwanty, wypełniacze, wzmacniacze smaku i zapachu, zmodyfikowane tłuszcze np. utwardzone, duża ilość cukru lub tłuszczu nasyconego/trans itd.). W końcu wybierz, kiedy masz mieć posiłki, a kiedy zastosujesz post.
Elastyczność IF
Model IF jest elastyczny. Wiele osób nie ma apetytu rano, wtedy nic nie stoi na przeszkodzie, by przesunąć okno żywieniowe na późniejsze godziny. Jednak z badań wynika, iż lepsze jest ograniczanie węglowodanów w godzinach popołudniowych. Jeśli decydujesz się na okno żywieniowe trwające np. od 16:00 do 21:00, to powinieneś przemyśleć, czy nie powinny być to posiłki tłuszczowo-białkowe.
Utrzymuj naturalny rytm
U większości ludzi sprawdzi się raczej np. okno w godzinach 7:00 – 13:00, a post występujący po południu i w godzinach nocnych. Jest to zgodne z naturalnymi rytmami snu i czuwania, stężeniami insuliny, kortyzolu, testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1 itd. Tak to prawda, że możesz nieco nagiąć niektóre reguły, ale stosowanie IF nie oznacza, że przestają funkcjonować naturalne rytmy ustroju, że zmienia się nagle wrażliwość insulinowa (lepsza jest rano, gorsza wieczorem) czy wydzielanie kortyzolu (najwyższe rano, co przekłada się na oporność insulinową rosnącą w ciągu dnia).
Zadbaj o szczegóły
Dieta o charakterze przerywanego postu jest ciekawym rozwiązaniem, pozwalającym na uzyskiwanie znaczących efektów. Będą one tym większe, im lepiej dopracujesz szczegóły. Wydłużenie czasu postu nie rozwiązuje wszystkich problemów i nie zwalnia z konieczności pracy, przemyślenia tego, czym się żywimy. Jeśli dłużej pościsz, ale nadal kiepsko się odżywiasz, to możesz liczyć na zastój na dalszej drodze.
Literatura:
Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E., Oses, M., Echarte, J., Camacho-Cardenosa, A., ... & Ruiz, J. R. (2025). Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nature Medicine, 1-10.
