Wiele osób trenujących siłowo w celu kształtowania swojej sylwetki nie wyobraża sobie treningu bez dobrego czucia mięśnia i rozszerzania naczyń krwionośnych, pompując swoje mięśnie. Daje to poczucie dobrze wykonanego treningu, co przekłada się na wzrost samopoczucia przez cały dzień. Dodatkowo rozszerzone naczynia krwionośne pozwalają na lepszy dopływ do mięśni wraz z krwią istotnych składników odżywczych, w celu poprawy regeneracji potreningowej. Co więc warto zrobić, aby poprawić efekt pompy mięśniowej do maksymalnych wartości? Oto kilka prostych sposobów.

  1. Węglowodany w posiłku przedtreningowym i odpowiednie nawodnienie organizmu
  2. Specyfikacja treningu
  3. Odpowiednia suplementacja
  4. Podsumowanie

Węglowodany w posiłku przedtreningowym i odpowiednie nawodnienie organizmu

Wiele osób wraz z szybkim tokiem życia, wynikającym z dużej ilości pracy, nauki czy innych obowiązków, skupia się na dostarczeniu w posiłku przedtreningowym głównie białka lub nie zwraca aż takiej uwagi na to, co zjada przed treningiem siłowym. Posiłek zjedzony na ok. 2,5 godziny przed treningiem ma istotne znaczenie dla uzyskanej w jego czasie pompy mięśniowej. Obecność w nim solidnej ilości węglowodanów pozwala na uzyskanie lepszego rozszerzenia naczyń krwionośnych w czasie stymulacji mięśni. Wynika to z tego, że węglowodany pozwalają na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, ten z kolei wiąże około 3 cząsteczek wody. Łatwo więc wyciągnąć z tego wnioski, iż odpowiednie nawodnienie organizmu przez cały dzień, a szczególnie w trakcie treningu, wraz z odpowiednią ilością glikogenu pozwoli na lepsze uzyskanie pompy mięśniowej. Istotne jest jednak to, aby nawodnienie organizmu było z udziałem płynów o odpowiednim stężeniu elektrolitów, takich jak sód, potas, chlorki, wapń, magnez. Woda źródlana może wręcz pogorszyć ten efekt.

pompa mięśniowa

Co w sytuacji, gdy jesteśmy na coraz bardziej popularnej diecie niskowęglowodanowej lub trenujemy po posiłku białkowo-tłuszczowym? W pierwszym przypadku warto całość węglowodanów rozdzielić na posiłki okołotreningowe. Z kolei trenując rano po śniadaniu białkowo-tłuszczowym, zdecydowanie jako kolację zjeść solidną ilość węglowodanów.

Specyfikacja treningu

W dużej mierze to właśnie trening, jaki wykonujemy, ma istotny wpływ na to, w jakim stopniu jesteśmy w stanie spompować nasze mięśnie. Do mięśnia pracującego dłużej dostarczana jest większa ilość krwi, a co za tym idzie, zwiększa to rozszerzanie mięśni. Nie oznacza to, że należy zmienić całkowicie swój trening i wprowadzić dużą ilość serii i powtórzeń. Można jednak w celu zaskakiwania organizmu wprowadzać drop sety, czyli np. w ostatniej serii danego ćwiczenia wykonać ilość powtórzeń do załamania mięśnia, a następnie od razu po jego zakończeniu zrobić serię z małym ciężarem.

Jako niezbędny element treningu warto wprowadzić przerolowanie mięśni w czasie rozgrzewki przed treningiem. Przerolowanie przy użyciu rollera pozwoli na lepsze przygotowanie mięśni do ciężkiej pracy. Lepszy napływ krwi do przerolowanego mięśnia nie tylko da lepszy efekt pompy, ale również pozwoli na uniknięcie kontuzji, na które w czasie treningu jesteśmy szczególnie narażeni.

Dobrym rozwiązaniem może okazać się również wprowadzenie niewielkiej zmiany w postaci wprowadzenia wydłużenia maksymalnego spięcia mięśnia w końcowym momencie fazy pozytywnej.

Odpowiednia suplementacja

Jednymi z najpopularniejszych suplementów, poprawiających efekt pompy mięśniowej, są:

  • arginina
  • cytrulina
  • norwalina
  • betaina.

Najtańszym i najłatwiej dostępnym z nich jest aminokwas arginina. Jego działanie polega na zwiększaniu syntezy tlenku azotu. Za sprawą obecności tlenu oraz odłączenia (przy pomocy syntezy tlenku azotu) jednego z atomów argininy następuje przekształcenie do cytruliny i powstawanie tlenku azotu. Im wyższy poziom tlenku azotu, tym większy przepływ krwi w naszym organizmie. Efektem tego jest dostarczenie do mięśni większej ilości tlenu i polepszenie pompy mięśniowej. Ilości, jakie warto stosować to około 3-5 gramów 30 minut przed treningiem. W celu uzyskania możliwie lepszego efektu można łączyć z cytruliną w ilości około 2 gramów.

Podsumowanie

Wśród entuzjastów efektu jak największej pompy mięśniowej bez wątpienia wielu z nich znajdzie dla siebie najlepsze sposoby na maksymalne rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę jakości treningu. Warto jednak mieć na uwadze, że efekt spompowanego mięśnia nie jest wyznacznikiem udanego treningu czy efektów dzięki niemu uzyskanych.

Komentarze (4)
flex1976

Odpowiednia ilość weglowodanow + jeden z ulubionych suplementów
http://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Citrulline-opis36921.html?utm_source=sfdforum&utm_campaign=ADOD&utm_medium=bad
= maksymalna pompa ;-)

0
TomQ-MAG

wrzucam obecnie 6g przed treningowo i jest znakomity efekt pompy:) rowniez polecam

0
karolek87

Jak to jest z tym rolowaniem, trener na siłowni mówił że po treningu się rolujemy bo przed się nie powinno ?
pozwalając sobie na jeden suplement to cytrulina czy arginina?

Jeszcze czytałem o soku z buraków, a jakbym jadł buraki to będzie to samo czy starł do obiadu i sałatkę z nich zrobił

0
Banan

Sok z buraczków bardzo dobry pomysł, wypróbuj takie gotowe - ogólnodostępne - w buteleczkach 250-300 ml , buraki w posiłku będą miały podobne właściwości jednak mogą podziałać gorzej, będą zmieszane z resztą pokarmu, itd

Rolowanie jestem podobnego zdania co trener i nie przesadzałbym za mocno z takimi czynnościami przed treningiem siłowym.

Arginina czy Cytrulina? tutaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi, na jednego moze dzialac lepiej cytrulina, a na drugiego arginina . Osobiscie stawiam te substancje na równi, mozna rowniez je ze sobą łączyć :)

0