Plan na poprawę siły oraz masy mięśniowej z priorytetem.

Witam!

Pokrótce o mnie:

- Staż: 1,5 roku.
- Dieta: Carb-cycling z podziałem hc, mc, lc.
- Zdrowy.

Wyniki siłowe na 1 powtórzenie: WL - 110, P.tylni - 130, MC - 150, PP - 85.


Mój cel to zrobić 12 tygodniowy cykl w którym chcę:

- Zdobyć jakościowej masy mięśniowej zwłaszcza w rejonach - klatki piersiowej, przedramion, górnej części pleców, bocznych barków a co za tym idzie wyrównanie proporcji dół/góra.
- Poprawić osiągi siłowe w podstawowych ćwiczeniach.

Planuje zrobić coś na kształt takiego treningu.

Trening A - 2x w tygodniu. Z podziałem na trening lżejszy i cięższy.

Baza:
Przysiad ATG
RDL
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem.

Dodatki/Kosmetyka:
SS: Szrugs; Unoszenie hantli/sztangi w opadzie.
SS: Allahy; Russian twist.
SS: Wspięcia stojąc; leżąc.


Trening B - Również z podziałem.

Baza:
Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim.
Pompki na poręczach.
Push-press.

Dodatki/kosmetyka:

SS: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie hantli na boki.
SS: Docisk 1/2 ; Wyc. francuskie w siadzie.

SS: Przedramiona: Uginanie ;prostowanie nadgarstków ze sztangą. (Na koniec ćwiczenie poprawiające siłe chwytu)


Trening rozłożony w tygodniu: A - B - W - A - B - W - W

Więc : Czy taki szkielet planu ma sens?

- Zastanawiam się jak zróżnicować intensywnosc... macie jakieś sugestie?

nie wiem czy nie za wcześnie dla Ciebie, ale poszukaj czegoś takiego jak trening shotgun, słyszałem bardzo pochlebne opinie na jego temat,trening bazuje na podstawowych ćwiczeniach, na poprawę siły i masy mięśniowej. Wypełnij ankietę to moze coś więcej sie pomyśli.

Dodam jeszcze że na cykl będzie się składał:

1,5kg BCAA, stack przedtreningowy, mono, carbo (Wszystkie marki sfd), izolat olimpu, leucyna solo.

Do tego wizyty na saunie, basenie w celu polepszenia regenracji.
Także nie powinienem mieć problemów z objętością i regenracją.

Tak, shotgun właśnie bazuje na połączeniu treningów siłowych, objętościowych z treningami plastycznymi, opartymi na ćw izolowanych.
Wtedy kosmetyka jest oddzielona od siły.

W Twojej propozycji ćwiczenia dodatkowe kolidują ze sobą --> ss szrugsy/podciąganie w opadzie a na drugi dzień ss podciąganie do brody/wymachy.

Poza tym w dniu "lekko" postawiłbym na inne ćw wielostawowe, moze z wyjątkiem przysiadu chociaż tutaj też można by dodać np przysiad przedni.

Przerobiłem trochę plan i wygląda to tak, dni lekkie:

A B HIIT A B W W

Przysiad przedni - 4 s. 6-8p
Rumuński Martwy Ciąg - 3 s. 6-8p

Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drążku - 5 s. 6-8p

Seria łączona: Wspięcia na palce w siadzie oraz wspięcia ze sztangą na barkach - 2 s. Max p.

Seria łączona: Szerokie podciąganie sztangi do klatki oraz unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 s. 10-16p

Allahy 3-4 s. 12-15p

---

Wyciskanie olimpijskie na skosie - 5 s. 6-8p
Pompki na poręczach - 2 s. 6-8p

Seria łączona: Docisk 1/2 oraz wyciskanie francuskie w siadzie - 2 s. 4-6p/8-12p

Seria łączona: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia oraz unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3 s. 12-16p

Triset: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem; uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem; zwis na drążku. 2 s. max p/czas.

Zmieniony przez - Zabek22 w dniu 2011-07-16 14:19:33