krotko o mnie: wiek 28 , staz 5 lat , cale zycie tylko klasyczny split 4x week (nie liczac epizodu z GVT) , leci podklad saa.
rozklad treningow:
pon wt sr czw pt sob nd
Pull A Push A Legs - Pull B Push B -
- Legs Push A Pull A - Legs -
calosc od nowa.
PUSH A:
1. Wyciskanie hantli skos + 4s 20/15/6/10
2. Wycisk sciskajacy hantlami plaska 4s 20/15/6/10
3. Rozpietki z hantlami plaska 4s 15/8/15/8
4. Wyciskanie zolnierskie 4s 20/8/15/6
5a Wznosy w bok z hantlami 4s 15/15/10/10
5b wznosy w przod z hantlami oburacz 4s max
6. dipsy 4s 8/12/8/12
7. prostowanie wyciag sznurki 4s 15/7/15/7
PULL A:
1. Podciaganie na drazku 4x max
2. Martwy ciag 4x 8/8/8/8
3. Wioslowanie sztangom wasko podchwyt 4x 12/8/12/8
4. Wioslowanie hantlom w opadzie 4x 20/6/15/8
5. Wioslowanie na wyciagu (Kayak Row) 3x 12/20/12
6. Face Pullsy 4x 8/15/8/15
7. Uginanie z hantlami z supinacja 4x 20/15/7/10
stojac
8. Uginanie mlotkowe z hantlami 4x 20/8/6/15
LEGS:
1. Przysiady klasyczne 4x 8/12/8/12
2. Przysiady na hak maszynie 3x 8/12/8/12
3. Wykroki w miejscu 4x 8/8/8/8
4. Wypychanie do gory 4x 20/8/15/10
5. Wypychanie w poziomie 4x 20/8/15/10
6. Prostowanie na maszynie 3x 15/7/10/25
7. Uginanie na maszynie siedzac 4x 15/8/10/6
8. Uginanie jednonoz stojac 3x 10/10/10
9a Uginanie na maszynie lezac 3x 15/8/15
9b Wspiecia siedzac 3x max
10 Wspiecia stojac 3x max
PUSH B:
1. Wyciskanie hantli na plaskiej 4s 20/15/6/10
2. Wyciskanie na maszynie siedzac 4s 20/15/6/10
3. Spietki ala butterfly na wyciagu 4s 15/8/15/8
4. Wyciskanie hantli siedzac 4s 20/8/15/6
5a Wznosy w bok na wyciagu 4s 15/15/10/10
5b wznosy w przod z hantlami oburacz 4s max
6. wyciskanie francuskie do brody 4s 8/12/8/12
7. prostowanie wyciag jednoracz podchwyt 4s 15/7/15/7
PULL B:
1. Podciaganie na drazku 4x max
2. Martwy ciag 4x 8/8/8/8
3. Wioslowanie sztangom szeroko do klatki podchwyt 4x 12/8/12/8
4. Sciaganie drazka do klatki 4x 20/6/15/8
5. Wioslowanie na wyciagu (Kayak Row) 3x 12/20/12
6. Face Pullsy 4x 8/15/8/15
7. Uginanie ze sztanga 4x 20/8/6/15
8. Uginanie mlotkowe wyciag sznurki 4x 20/8/6/15
metody treningowe, jakie bede stosowal w piewszym mikro cyklu to: tempo 4s negatyw oraz przerwy w seriach.