plan treningowy do oceny !!

Witam, Moim celem jest zwiekszenie masy. Cwicze 3 razy w tygodniu. Cwicze tylko na wolnych ciezarach (sztanga, sztangileki, lawka) u siebie w piwnicy
A oto moj plan. Doradzcie co zmienic co dodac itp.

Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu (plasko) 3 serie 8 powtorzen
2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu (skos) 3 serie 8 powtorzen
3. Rozpietki w lezeniu (plasko) 3 serie 8 powtorzen
4. Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 3serie8powtorzen

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 8 powtorzen
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 3 serie 8 powtorzen
3. Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 serie 8 powtorzen

Brzuch:
1. Sklony w lezeniu 2 serie do przemeczenia
2. Sklony boczne ze sztangielka stojac 2 serie do przemeczenia
3. Podciaganie kolan siedzac 2 serie do przemeczenia


Środa

Plecy:
1. Podciaganie sztangi w opadzie 3 serie 8 powtorzen
2. Podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 8 powtorzen
3. Podciaganie pol sztangi w opadzie 3 serie 8 powtorzen
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie do przemeczenia

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednoracz 3 serie 8 powtorzen
2. Pompki w podporze tylem 3 serie 8 powtorzen
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka 3 serie 8 powtorzen

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 serie do przemeczenia
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie do przemeczenia


Piątek:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klaty 3 serie 8 powtorzen
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 8 powtorzen
3. Unoszenie sztangielek w opodzie tulowia 3 serie 8 powtorzen
4. Podciaganie sztangi wzdluz yulkowi 3 serie 8 powtorzen

Uda:
1. Przysiad ze sztanga 3 serie 8 powtorzen
2. Przysiad wykroczny 3 serie 8 powtorzen
3. Uginanie nog w lezeniu 3 serie 8 powtorzen

Lydki:
1. Wspiecia na palce 3 serie do przemeczenia
2. Odwrotne wspicia 3 serie do przemeczenia

pozdrawiam

podaj jeszcze staz i wiek
mozesz jeszcze dac wage i wzrost

staz to pol roku z mala przerwa. wiek 19 lat.
180 cm 51 kg
wiem ze to malo ale staram sie to zmienic
pozdrawiam

Po pierwsze masz zły układ parti w tyg

tak bedzie duzo lepiej

Klata + Triceps + brzuch
wolne
Plecy + Biceps + przedramie
wolne
Barki + nogi
wolne
wolne

www.kulturystyka.pl/atlas/ - reszte znajdziesz tutaj . Pomysl o progresji w podstawowych cwiczeniach

a czy cos zmienic ???
a jaka byscie diete polecili ??
pozdrawiam

Zmienic - poczytaj alas troche

Sporo błedów masz w swoim planie typu biceps i triceps o jedno cwiczenie za duzo , to samo barki ... Dalej nie patrzyłem

podałem Ci poprawnie ułozony system treningów w tygodniu.

Poczytaj troche link który ci dąłem , dobierz samodzielnie cwiczenia i powtórzenia i zapodaj tutaj , my sprawdzimy i poprawimy.

Musisz sam sie nauczyc układac plan , bo pozniej Ci sie to po prostu przyda.

tak jak mowi Yakuza
oprocz tego pamietaj, ze na mase dobrze (jak nie najlepiej) sprawdza sie progresja
stosuj ja do cwiczen zlozonych

ogulnie masz dobor cwiczen dobry ale
przy twoim stazu masz za duzo cwiczen i serii na kazda partie

Witam. Troche zmienilem ten plan ja radziliscie. Ocenicie go ewenrualne jakies zmiany.

Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu (plasko) 3 serie 8 powtorzen
2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu (skos) 3 serie 8 powtorzen
3. Rozpietki w lezeniu (plasko) 3 serie 8 powtorzen

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednoracz 3 serie 8 powtorzen
2. Pompki w podporze tylem 3 serie 8 powtorzen

Brzuch:
1. Sklony w lezeniu 2 serie do przemeczenia
2. Sklony boczne ze sztangielka stojac 2 serie do przemeczenia
3. Podciaganie kolan siedzac 2 serie do przemeczenia


Środa

Plecy:
1. Podciaganie sztangi w opadzie 3 serie 8 powtorzen
2. Podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 8 powtorzen
3. Podciaganie pol sztangi w opadzie 3 serie 8 powtorzen

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 8 powtorzen
2. Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 serie 8 powtorzen


Przedramie:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 serie do przemeczenia
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie do przemeczenia


Piątek:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klaty 3 serie 8 powtorzen
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 8 powtorzen
3. Unoszenie sztangielek w opodzie tulowia 3 serie 8 powtorzen

Uda:
1. Przysiad ze sztanga 3 serie 8 powtorzen
2. Przysiad wykroczny 3 serie 8 powtorzen
3. Uginanie nog w lezeniu 3 serie 8 powtorzen

Lydki:
1. Wspiecia na palce 3 serie do przemeczenia
2. Odwrotne wspicia 3 serie do przemeczenia

Jaka progresje stosowac ???
I jakie sa to cwiczenia zlozone ???


pozdrawiam

Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu (plasko) 3 serie 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu (skos) 3 serie 12-10-8
3. Rozpietki w lezeniu (plasko) 3 serie po 10

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi lezac (francuskie) 3 serie 12-10-8
2. Wyciskanie francuskie jednoracz hantlem 3 serie po 10


Brzuch:
1. Sklony w lezeniu 2 serie do przemeczenia
2. Sklony boczne ze sztangielka stojac 2 serie do przemeczenia
3. Podciaganie kolan siedzac 2 serie do przemeczenia


Środa

Plecy:
1. Podciaganie sztangi w opadzie 3 serie 12-10-8
2. Podciaganie pol sztangi w opadzie 3 serie 12-10-8
3. Martwy Ciag lub skłony Dzien dobry 3 serie
4. Podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 10

Masz moze drązek ?? jesli masz to dajesz podciaganie podchwytem jako pierwsze 3 serie

Jesli nie to tak jak wyzej masz rozpisane

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-10-8
2. Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 serie po 10

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem 2 serie do przemeczenia
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 2 serie do przemeczenia


Piątek:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klaty 3 serie 12-10-8
2. Unoszenie sztangielek w opodzie tulowia 3 serie po 10
3. szrugsy hantlekami 3 serie po 20

Uda:
1. Przysiad ze sztanga 3 serie 12-10-8
2. Przysiad wykroczny 3 serie po 10
3. Uginanie nog w lezeniu 3 serie po 12

Lydki:
1. Wspiecia na palce 3 serie do przemeczenia

Złozone cwiczenia to takie które angazuja do pracy wiecej niz jedna partie miesniowa np wyciskanie sztangi lezac

zreszta wszystko masz tutaj www.kulturystyka.pl/atlas/

A wiec tak drazka nie mam. Nawet jakbym mial to i tak z niego bym nie kozystal bo ani razu sie nie podciagne.
Martwy ciag chyba tez odpada, boje sie troche o plecy (kontuzje).
Czy wyciskanie sztangi lezac (francuskie) jest dobre na triceps ???
pozdrawiam