Jaki trening na początek?

Płeć : m

Wiek : 27

Waga : 73

Wzrost : 179

Cel treningowy : poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : Kiedyś 1 rok, ale aktualnie świeżak

Uprawiane inne sporty : nie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : żrem co jest - unikam cukrów

Przeciwskazania medyczne : już nie ma

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: brak

Witam. Proszę o poradę. Nie wiem co robić. Jestem po długim leczeniu przez co zatraciłem się i wyglądam jak wyglądam, czyli beznadziejnie. Chciałbym w końcu zacząć "jakoś" wyglądać. Przeciwskazań do treningu jak na razie nie mam. Jak się do tego zabrać? Nie chcę redukować bo będę wyglądał jak szczur w żelaznym sklepie, a już teraz czuje się źle. Wrzucam zdjęcia sylwetki z pytaniem jaki poziom bf?





Trening jaki wybrałem to PUSH PULL LEGS

Push
Wyciskanie sztangi leżąc, ławka płaska 4x5
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Rozpiętki 3x12
Wyciskanie żołnierskie 4x7
Wzniosy bokiem hantli 3x12
Francuz sztanga 4x10


Pull
Wiosłowanie nachwytem 4x5
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x10
Podciąganie na drążku 4x7
Wzniosy w opadzie tułowia 3x12
Podciąganie sztangi na wysokość mostka 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą 4x8

LEGS
Przysiad ze sztangą 4x8
Martwy ciąg 4x5
Wykroki 3x8
Uginanie nóg leżąc 3x10
Wspięcia na palce


System jaki obrałem to push, wolne, pull, wolne, legs, wolne itd














Zmieniony przez - luka3451 w dniu 2022-02-17 17:33:48

Zmieniony przez - luka3451 w dniu 2022-02-17 17:36:39

Zmieniony przez - luka3451 w dniu 2022-02-17 17:37:12

Chcąc zmienić coś w swojej sylwetce musisz zacząć trenować to oczywiste jednak jeśli przez długi czas nie byłeś aktywny to bym zaczął od treningu całościowego typu fbw. Taki trening pozwoli Ci się rozruszać po przerwie na podstawowych ćwiczeniach bo na takich musisz ten plan oprzeć.

Kilka tygodni na fbw pozwoli Ci też nauczyć się podstawowej techniki w ćwiczeniach złożonych, a po jakimś czasie możesz zmienić na push/pull/legs bo to też dobre połączenie.

Natomiast żeby tą sylwetkę faktycznie kształtować musisz zmienić nawyki żywieniowe tutaj nie ma zmiłuj nie możesz jeść co chcesz. Żeby zmiany w sylwetce następowały najpierw trzeba wprowadzić zmiany w diecie stopniowo. Czyli wyeliminuj przetworzone jedzenie, wprowadź więcej warzyw i owoców. Po prostu stopniowo zmieniaj swoją dietę na lepszą. Z czasem jednak będzie trzeba tą dietę ułożyć z podziałem poszczególnych makroskładników żeby dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze pod wyznaczony przez Ciebie cel treningowy.
Im lepiej do tematu podejdziesz tym lepszych efektów możesz się spodziewać.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-18 15:06:46

Dzięki, ogólnie to jem zdrowo, warzywa, owoce, unikam przetworzonego jedzenia. A co do treningu to wezmę Fb dla początkujących. A jak to wygląda z budowaniem sylwetki z takim poziomem bf? domniemam, że wysoki. Nie będzie tak, że wszystko co zbuduję będzie to tłuszczem? Czytałem, że powinno zacząć się od redukcji przy wysokim bf, ale przy mojej masie, redukcja to będzie kiepsko to wyglądać.







Zmieniony przez - luka3451 w dniu 2022-02-18 17:29:55

Witaj.
Ogólnie fatu trochę siedzie na Tobie. Jednak nie jest on jeszcze na takim poziomie by w tych początkowych fazach utrudniał jakieś przyrosty. Można tutaj wejść na bilans zerowy i liczyć na ewentualny rekomp. Ale za jakiś czas od razu bym wszedł na mini cut i przyciął fat żeby można było bez problemu budować. Niestety wrażliwość insulinowa przy sporym bf będzie mocno utrudniała to aby większość składników odżywczych była transportowana do tkanki mięśniowej. Więc na razie po prostu zepnij się by ustalić wszytsko i trzymać się jakiegoś schematu

Również jestem tego zdania, że na początek lepszym rozwiązaniem będzie trening ogólnorozwojowy (full body workout). Szczególnie z tego względu, iż cechuje się on bazowaniem na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, dzięki czemu osoby początkujące lub wracające po przerwie mogą w największym stopniu nauczyć się prawidłowej techniki najważniejszych ćwiczeń i przyzwyczaić układ nerwowy. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

A czy są jakieś suple, które pomogają zwiększyć wrażliwość insulinową? Tylko nie mam na myśli jakiś wymyślnych tabsów za wschodniej granicy, lecz normalne ogólnodostępne i najważniejsze, nie tyrające flaków wspomagacze. A tak poza tym to technikę mam, kilka lat temu spędzałem dużo czasu na siłowni, ale sprawy się trochę skomplikowały i wyszło jak wyszło. Ale prawidłowa technika została w głowie.

Nie ma żadnych dowodów na to, że wyższy poziom tkanki tłuszczowej utrudnia budowanie masy mięśniowej, czy też wyższy poziom tkanki tłuszczowej sprzyja większemu nabieraniu tłuszczu niż niższy. Po prostu te efekty są mniej widoczne i tyle. Z czystych praktycznych powodów nie zalecam nikomu masować mając 20-25% bf, wyższy bf w granicach rozsądku nie wpływa na hajpowana wszędzie wrażliwość insulinową. A ona wcale nie jest jakoś szczególnie kluczową do budowania mięsa, nie w takim stopniu jak to w obiegowych opiniach się przyjęło. Kwestia została za mocno rozdmuchana a sprowadza się do tego czy jesteś czy nie insulinooporny. Insulinoopornosc powstaje w wyniku objadania się ponad bilans i odwrotnie znika wraz z trwaniem deficytu. Trening owszem fbw będzie najbardziej optymalny w wyniku regularnego powielania podstawowych ruchów wyrobisz sobie szybciej wzorce ruchowe i bazę siłowa, ale nie jest konieczny. Jako osoba początkująca do budowania mięśni masz bardzo nisko zaczepiona minimalna efektywna objętość, więc nie potrzebujesz dla optymalizacji jęk realizowania rozbijać na kilka sesji. Reasumując masujesz lub redukujesz wedle własnego uznania dopóki dobrze czujesz się w swoim ciele i trenujesz takim systemem w którym czujesz się najlepiej i zrobisz swoje założenia najlepiej jak potrafisz.

No to mamy zupełnie inne doświadczenia w budowaniu sylwetki. Jak ktoś zaczyna budowanie masy mięśniowej z poziomem tłuszczu dobijającym do 20% to dla mnie jest lipa po całości bo nawet jeśli buduje masę mięśniową co przy dobrej diecie i trening bez wątpienia następuje, buduje też tkankę tłuszczową, a po solidnym mikrocyklu masy czyli powiedzmy 12-15 tygodni ma poziom bf na poziomie dużo wyższym i po prostu jest ulany, zanim dojdzie do sensownego poziomu bf to redukcja zajmuje kolejne tygodnie.

Co kto lubi ale 20% bf to już nie jest estetyczna sylwetka nawet na okres budowania masy.

A jak rion odniesiesz się do teorii insulinoopornosci którą wygłosił Zemial. Rzeczywiście nie mam się czym przyjmować?
Nie dlatego, nie chcę robić redukcji, że mi się nie chce, ale dlatego, że po niej będę wyglądał jak wypuszczony z Auschwitz.

No i ponawiam pytanko, są jakieś suple do poprawienia insulinoopornosci?

Większość zwykłych, nie ćwiczących chłopaków ma bf na poziomie 18-25%, mówię o osobach, które wyglądają w ubraniu normalnie i nie są otyli. I taki poziom bf nie jest jeszcze szkodliwy dla zdrowia. Co to oznacza, że w mniemaniu w.w osób jak nie masz 8% bf jesteś insulinooporny, jasne, to wtedy 95% społeczeństwa nie byliby w stanie normalnie funkcjonować. Podkreślam, że dopóki nie jesteś chorobliwie otyły, wysoki poziom bf nie powoduje, że budujesz mniej mięsa, a więcej smalcu, wszystko wciąż zależy od podaży kalorii i tyle, nie widzisz tylko takich efektów. Trzeba brać pod uwagę, że jeśli całe życie nosiłeś na sobie określoną ilość tłuszczu znacznie lepiej się czujesz przy takim poziomie niż przy niższym, twój organizm też znacznie leouej będzie pracowal. Co to oznacza, choćby to że na treningu dasz z siebie więcej, a sam proces budowania mięsa będzie przebiegał sprawniej. W środowisku kulturystycznym przyjęło się, że po ostrej redukcji to jakiś cuda na kiju się dzieją i jakieś magiczne ribaundy, a prawda jest taka, że zawodnik jedyne co buduję po zawodach to smalec. Zauważ zresztą, że nikt nie dał Ci dowodów na to, że proces budowania mięsa na wyższym bfie zachodzi mniej optymalnie, bo takowych nie ma, to są frazesy. Więc moja rada jest taka, że masujesz dopóki się dobrze czujesz w swoim ciele, fakt że komuś się nie podoba, że robisz masę mając 20% bf nie powinien Cię interesować. Ba sam na sobie tego nie robię, ale nie robię tego po 10 latach treningu, jak zaczynałem robiłem masę na stosunkowo wysokim bfie i wtedy nikt na to uwagi nie zwracał, pewnie dzięki temu jak zrobiłem pierwsza redukcję, to miałem co odsłaniać i nie wyglądałem jak wychudzona szkapa.

Jeżeli chodzi o wartościowe supelmenty pod kątem poprawy wrażliwości insulinowej, to warto zwrócić uwagę na:

1. Berberynę:

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Berberine_HCL-opis40352.html

2. Kwas R-ALA:

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_R-ALA-opis39094.html

Polecam również poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/czym-jest-wrazliwosc-insulinowa-i-dlaczego-jest-wazna-dla-estetycznej-sylwetki-850

https://www.sfd.pl/art/Suplementy/10_produktów_wspomagających_wrażliwość_insulinową-a435.html

luka3451

A jak rion odniesiesz się do teorii insulinoopornosci którą wygłosił Zemial. Rzeczywiście nie mam się czym przyjmować?
Nie dlatego, nie chcę robić redukcji, że mi się nie chce, ale dlatego, że po niej będę wyglądał jak wypuszczony z Auschwitz.

No i ponawiam pytanko, są jakieś suple do poprawienia insulinoopornosci?

Insulinooporność jest częstym zjawiskiem, ale jest za bardzo rozdmuchana to fakt. Nie każdy kto ma wyższy poziom bf ma od razu insulinooporność, a niby jak to stwierdzić po samym poziomie bf? Oczywiście, że osoby z nadwagą mają tendencję do takiego stanu fizjologicznego, ale przecież do ustalenia czy mamy insulinooporność są badania diagnostyczne są obciążenia glukozą, HOMA-IR i jeszcze kilka innych, ale taki stan to rzecz bardziej skomplikowana i wynika z naszej diety aktywności fizycznej, obciążeń genetycznych, wpływu innych hormonów. To temat rzeka i jeśli ktoś faktycznie dochodzi do tego stanu powinien być pod nadzorem dietetyka i endokrynologa bo konsekwencją są inne choroby jak cukrzyca.