SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

na ocene program na mase

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 675

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 231 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3126
czesc ulozylem sobie plan na mase...chce zebyscie go ocoenili i poprawili jezeli mam czegos za malo to prosze mi o wszystkim napisac i pomoc zeby byl jak najlepszy...mam tylko hantle do dyspozycji jedna hantla wazy na maxa 12,5 a mam dwie. wiem ze to chyba za malo... za niedlugo raczej bede chodzic na silownie wiec prosze juz o to zeby mi porpawic plan lub zrobic lepszy :P

PONIEDZIAŁEK
KLATA
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3-4 serie po 13
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 3-4 serie po 13
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 3-4 serie po 13
BRZUCH
- lezac unoszenie tulowia do kolan ( nogi podparte lub nie) 4-20
WTOREK
BICEPS
-siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3 serie po 13
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie po 13
TRICEPS
-stojąc - wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3 serie po 13
SRODA
PLECY
-stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 serie po 13
-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 3 serie po 13
-leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia z hantlami 3 serie po 13
BARKI
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3 serie po 13
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 13
-stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3 po 13
CZWARTEK
KLATA
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3-4 serie po 13
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 3-4 serie po 13
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 3-4 serie po 13
BRZUCH
- lezac unoszenie tulowia do kolan ( nogi podparte lub nie) 4-20
PIATEK
BICEPS
-siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3 serie po 13
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie po 13
TRICEPS
-stojąc - wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3 serie po 13

SOBOTA
UDA
- przysiad z hantlami 3 serie po 14
ŁYDKI
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 3 serie po 14
BARKI
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3 serie po 13
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 13
-stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3 po 13
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1244 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 34596
Staz???? Dlaczego triceps, biceps, barki i klatke cwiczysz 2 razy w tygodniu?

Pewnie poczatkujacy. Polecam http://www.sfd.pl/temat18564/ , cwiczysz hantlami, bedzie to swietne przygotowanie przed masowka na silowni

Zmieniony przez - .Skowron. w dniu 2005-04-22 17:12:35
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening dla fightera

Następny temat

czerwiec-->> plaski brzuszek