gienus12 - mass and strenght

Ano :) Trzeba wyredukować w końcu, na masie kaloryczność zaczyna się od 4000 do 5500 a i więcej , a teraz jak wszystko zliczałem to mam 2500 + bo nie dolicze sie jak dojadam owoce czy orzeszki . Życie, ale apetyt też nie zbyt więc narazie jest ok, co piątek "ładowanie" .

I to też , jak odpowiednie suple się rozbujają to kaloryczność podejdzie wyżej i będzie waga schodzić, a próbuje teraz jednak bez cardio i zobacze jak to wyjdzie. Ostatnią redukcję przeprowadzałem na - 1600kcal i 4x 30minut cardio pw.

Nie spieszy mi się więc sobie potestuje różne warianty i popatrze jak ciało reaguje i jak sylwetka wygląda



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-12-19 00:05:26

Trening zrobiony, tak jak pisałem klatka + biceps.

Na klatke poszło

Skos dodatni sztangą 4s ostatnia seria 100kg x 8

Hammer ławka pozioma 4 serie po 14-15 powt po 40kg na strone

unoszenie hantli podchwytem 4 takie serie jak na filmie

i serie łączone rozpiętki hantlami na skosie dodatnim + wycisk hantli wąsko na skosie dodatnim najpierw 12kg x 15 potem 16kg x 12

Na biceps 4 ćwiczenia

Uginanie przedramion z hantlami (łokcie mocno w tył) 12kg x 12powt 4 s.

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 30kg 4 serie jak na filmie

uginanie przedramion z liną wyciąg dolny 4 serie jak na filmie

i na dobicie 3 serie uginania przedramion z rączką wyciągu dolnego po 15powt.


Wsio. Dieta prawie taka sama jak wczoraj, tylko w pracy zjadłem omleta z 5 jaj + parówki z kury + wkrojona w to kiełbasa z piersi. Reszta tak samo jak czoraj .

Niżej filmy.. miłego wieczoru

forma widac ze sie poprawia ;)

Utwardzaki wrzucone to się poprawia hihihi :D do przodu!

utwardzaki jeszcze nie dzialaja dopiero tydzien minął:'(

Dzisiaj poszły barki i triceps.

Jak zwykle jakieś tam podstawy jak
Wycisk zza głowy na smithcie 50kg + reszta, nie wiem ile to tam, 12-15 ruchów 4 s

Unoszenie ramion z hantlami chwyt młotkowy 20kg x 4 x 8powt

Unoszenie na boki tu pompowanie 20kg x 12 + 12kg x 10 i 4 serie .

Unoszenie ramion w opadzie siedząc , ch** wie jak to sie nazywa(tył barków film)

I przyciąganie sztangi łamanej do klatki 35kg 4 s x 15powt


Triceps : tu lekko dziś.
4s pompek na poręczach wolny ruch po 15powt bez obciążenia.

prostowanie ramion z gryfem wyciąg górny (film)
4s po 10-12powt

francuz hantlą 10kg ( nie śmiać się) 3 s po 15 powt

i prostowanie ramion z linką wyciąg górny jednorącz. 3s po 10-12powt..


filmy :










A teraz w kime. :)

noi plecy zrobione zaraz czas znow na drzemkę. Nie mam najlepszego humoru bo 1,5kg mi podciągneło wody, ale nie wiem od czego, nawet bo nic nie jadlem zbytnio. Waga 89,1 fajnie się klaruje, wiem ze nie powinienem patrzeć na wagę ale no, przyzwyczajenie.

Dziś martwe poszły od 140kg x10 przez 160 x 10 i 180 x6(film ostatnia seria).

potem ściąganie rączek na maszynie 4 x 10 z progresją ciężaru

później ściąganie drążka do klatki szeroko progresja ciężaru 12-8 powtórzeń

następnie odwrotne rozpiętki z zaangażowaniem głównie czworobocznego 4s x 12

ściąganie linki do pasa (film)

I to tyle treningu, 50minut mi to zajęło . :).

nizej fotki i 2 filmy. Pozdro i wesołych świąt wszystkim

Ja przy lince mocniej rozciągam, to celowe u Ciebie ? :)

Nie pierwszy raz linka robiłem poprostu , metoda prob i błędów. Ale i tak wchodzilo fajnie

Jako że u mnie w takie dni jak dzis dieta nie istnieje bo sport to nie wszystko :). Czasami trzeba sobie pozwolić, tradycja akurat ważniejsza.
Także pojadłem dziś trochę placków z 20 pierogów, sałatki, na dwoje 0,7 danielsa takze jednostkowo nie dużo, rybe itp itd.
Jutrzejszy dzien bedzie wyglądał już lepiej, ale mimo wszystko reszte smakolykow trzeba dojesc, bo to co leży, kusi. Także dojemy i od poniedziałku startuje juz mocniej z redukcją.
Na ten moment 89,1 było 87,6 ale za szybko waga schodziła wiec podbilem i teraz wygląda to lepiej niż przy 87,6.
Redukcja w stylu "jak widze tak jem" czyli wyłącznie liczenie, mierzenie i waga noi przy okazji czekałem aż conieco się rozkręci, także rotacja od wtorku . Ale nie będę zanudzał

Wesołych wszystkim zaglądającym, cele noworoczne już w głowie, w tym roku zrobiłem wszystko co chciałem , co się nie zdarza zwykle. Oby przyszły rok był równie udany albo i lepiej, sobie i wam tego życzę.