Tak więc mam na imię Kacper, bla bla bla [..] większość mnie zna
Była masa która zakończyła się na 89kg.Tak jak już pisałem w poprzednim dzienniku mam zakład z kolegą [kto zrobi lepszą formę(sylwetkową) na 1 lipca] tak więc dalej dążymy do tego celu i ciśniemy na maxa jak tylko się da :D
Miałem zrobić tyg OFFU ,ale niestety psychika nie daje off jest zaplanowany po 1 lipca jakieś 1-2tyg max (pewnie skończy się na 1 tyg )
Od dnia 01.04.2014 zaczynam redukcje
Więc zaczynamy rzeź :D
Dieta:
DT 3500kcal białko na stałym poziomie ~220 (czasem może wpaść więcej)
węglowodany max 400g reszta tłuszcze
DNT 3000kcal białko ~220 węglowodany max 250g reszta tłuszcze]]
Wiadomo z czasem będzie się wszystko zmieniało :)
Na chwilę obecną okno DT i DNT 8h/16h uczta/post
Trening:
MAKSYMALNA REDUKCJA (10 tygodni+)
Faza 1 (4 tygodnie): Duże obciążenia
Faza 2 (3 tygodnie): Objętość
Faza 3 (4tygodnie): Gęstość
Faza 4 (1 tydzień): Szczyt formy
Plan treningowy:
Faza 1 (4 tygodnie): Duże obciążenia
Poniedziałek –góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - mma
Poniedziałek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk sztangi/hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Środa:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wykroki 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy;
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Piątek:
A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion sztangą łamaną szeroko 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Faza 2 (3 tygodnie): Objętość
Poniedziałek –klatka/barki/triceps
Wtorek - wolne/brzuch
Środa – czworogłowy/dwugłowy/łydki
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – plecy/biceps/tył barków
Sobota – wolne
Niedziela – mma
Poniedziałek:
A1. Wyciskanie hantli skos 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Środa:
A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Piątek:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Modlitewnik sztangą łamaną 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Szrugsy hantlami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D2. Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Faza 3 (4 tygodnie): Gęstość
Poniedziałek –góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela – wolne
Wtorek:
A1. Wyciskanie hantli leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Środa:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A3. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A4. Wyprosty nóg 3 x 15 – 20;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wspięcie na palce 3 x 15 - 20; 3 min przerwy
Piątek:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion linkami na wyciągu 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
W pierwszym miesiącu NIE MA CARDIO poza wfem czy grą w piłkę czy chodzeniem
W drugim miesiącu pewnie już będzie jakieś cardio po treningu/rano i może lekkie interwały
W trzecim miesiącu pewnie już High cardio/interwały/kompleksy
Wszystko wyjdzie w praniu w zależności od tego jak będzie szło :3
Co do ostatniego tygodnia "Szczyt Formu" Diureza :3 trzeba się odwodnić czyli zabawa wodą/solą/jakaś wóda pewnie poleci w ostatni dzień czerwca ~150/ muszę jeszcze wszystko uzgodnić z kimś "wyżej"
Wymiary:
Waga:89kg
Brzuch na wysokości pępka:84cm
Biceps lewy/prawy:38,1cm/37,5cm
Klata:107cm
Udo góra lewe/prawe:66cm/66cm
Udo środek lewe/prawe:58cm/58cm
Prezentacja sylwetki:
Co tu dużo pisać , jedziemy z KOXEM ZAPRASZAM ! i liczę na wsparcie i pomoc
Nowy dziennik w dziale Hi Tec !
http://www.sfd.pl/Niebieski_Pain_&_Gain_w_pogoni_za_masą_-t1039970.html
MEGA TEST - WORKOUT POWER BOOSTER
http://www.sfd.pl/MEGA_TEST__WORKOUT_POWER_BOOSTER-t1022091.html
Moja przemiana z 100kg-74,4 15tyg
http://www.youtube.com/watch?v=9UmcbDt1JWo&feature=youtu.be