SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG]MrBlue/W drodze po złoto czyli zwycięstwo zakładu w wersji ENDOMORFIKA

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 27614

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 4345 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30786


Tak więc mam na imię Kacper, bla bla bla [..] większość mnie zna

Była masa która zakończyła się na 89kg.Tak jak już pisałem w poprzednim dzienniku mam zakład z kolegą [kto zrobi lepszą formę(sylwetkową) na 1 lipca] tak więc dalej dążymy do tego celu i ciśniemy na maxa jak tylko się da :D

Miałem zrobić tyg OFFU ,ale niestety psychika nie daje off jest zaplanowany po 1 lipca jakieś 1-2tyg max (pewnie skończy się na 1 tyg )
Od dnia 01.04.2014 zaczynam redukcje

Więc zaczynamy rzeź :D

Dieta:

DT 3500kcal białko na stałym poziomie ~220 (czasem może wpaść więcej)
węglowodany max 400g reszta tłuszcze

DNT 3000kcal białko ~220 węglowodany max 250g reszta tłuszcze]]

Wiadomo z czasem będzie się wszystko zmieniało :)

Na chwilę obecną okno DT i DNT 8h/16h uczta/post

Trening:
MAKSYMALNA REDUKCJA (10 tygodni+)
Faza 1 (4 tygodnie): Duże obciążenia
Faza 2 (3 tygodnie): Objętość
Faza 3 (4tygodnie): Gęstość
Faza 4 (1 tydzień): Szczyt formy


Plan treningowy:


Faza 1 (4 tygodnie): Duże obciążenia

Poniedziałek –góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - mma


Poniedziałek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk sztangi/hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wykroki 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy;
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion sztangą łamaną szeroko 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Faza 2 (3 tygodnie): Objętość

Poniedziałek –klatka/barki/triceps
Wtorek - wolne/brzuch
Środa – czworogłowy/dwugłowy/łydki
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – plecy/biceps/tył barków
Sobota – wolne
Niedziela – mma

Poniedziałek:
A1. Wyciskanie hantli skos 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Modlitewnik sztangą łamaną 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Szrugsy hantlami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D2. Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Faza 3 (4 tygodnie): Gęstość

Poniedziałek –góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela – wolne

Wtorek:
A1. Wyciskanie hantli leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A3. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A4. Wyprosty nóg 3 x 15 – 20;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wspięcie na palce 3 x 15 - 20; 3 min przerwy

Piątek:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion linkami na wyciągu 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

W pierwszym miesiącu NIE MA CARDIO poza wfem czy grą w piłkę czy chodzeniem

W drugim miesiącu pewnie już będzie jakieś cardio po treningu/rano i może lekkie interwały

W trzecim miesiącu pewnie już High cardio/interwały/kompleksy

Wszystko wyjdzie w praniu w zależności od tego jak będzie szło :3

Co do ostatniego tygodnia "Szczyt Formu" Diureza :3 trzeba się odwodnić czyli zabawa wodą/solą/jakaś wóda pewnie poleci w ostatni dzień czerwca ~150/ muszę jeszcze wszystko uzgodnić z kimś "wyżej"

Wymiary:
Waga:89kg
Brzuch na wysokości pępka:84cm
Biceps lewy/prawy:38,1cm/37,5cm
Klata:107cm
Udo góra lewe/prawe:66cm/66cm
Udo środek lewe/prawe:58cm/58cm

Prezentacja sylwetki:





Co tu dużo pisać , jedziemy z KOXEM ZAPRASZAM ! i liczę na wsparcie i pomoc
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 4345 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30786
02.04.2014

Trening:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;
1T:80KG/90/100/105/110/115
B. Wykroki 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy;
1T:17KG/20,5/23/23
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
1T:30KG/40/45/45
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
1T:60KG/70/80/90/100

Dieta:

I.
150g otrębów
30g whey
300g mleka
60g wiórków kokosowych
50g płatków owsianych
300g jaj

II.(po trening)
30g wheya
300g jabka

III.
670g ziemniaków
240g piersi z kurczaka

IV.
50g otrębów
50g płatków owsianych
300g mleka
30g wheya


Troche za dużo dzisiaj prochu, ale to tylko chwilowe będę się ograniczał do potreningowego picia :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1388 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 24041
dobra forma :) Powodzenia! :)

Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-04-02 20:24:27

"Nie zawsze dostajesz to czego sobie życzysz, dostajesz to, na co zapracujesz"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 118 Napisanych postów 28242 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 125433
Powodzenia
Czy mi się wydaje, czy to jest trening Thiba?

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
mi sie chyba wydaje to samo


dlaczego nie kontynuowałeś dziennika starego?
wystarczyło zmienić nazwę bloga i wszystko miałbyś w 1 miejscu

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4368 Napisanych postów 65955 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 693104
Powodzenia

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 4345 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30786
solaros
mi sie chyba wydaje to samo


dlaczego nie kontynuowałeś dziennika starego?
wystarczyło zmienić nazwę bloga i wszystko miałbyś w 1 miejscu


Wolę mieć wszystko podzielone :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 3976 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30901
I jak zwykle kombinujesz. Ile ćwiczysz 10 lat ?, że łapiesz sie za treningi dla zaawansowanych ?.

Nie mam dziennika, bo jestem leniwy ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 4345 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30786
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
Wacki ma trochę rację,ale też nie jest to mega hardkorowy trening
1-wsza faza nie jest ciężka,
góra-dól + superserie

ale jazda zaczyna się od drugiej fazy kiedy podwójna superseria przeradza się w 6ćwiczeń pod rząd

są lżejsze/łatwiejsze plany [typowe dla początkujących] ale są też i trudniejsze

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 4345 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30786
Może i tak, intensywność jest itp, ale wcześniej też robiłem super serie/serie łączone/dropsety
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[BLOG] Beny

Następny temat

jaka kreatyna na stałą suplementacje przy IF

Dzem