Trening FBW do oceny

Witam!
Płeć : M
Wiek : rocznik 1989
Waga : 73 na starcie 67
Wzrost : 182 rano 183
Cel treningowy : Masa, i długotrwała ogólna siła wytrzymałe silne mięśnie i rzeźba (oczywiście wiem że wszystkiego naraz nie da się zrobić)
Staż treningowy na siłowni : Niby ćwiczę od roku, ale na początku 0 diety i treningu nie przestrzegałem, dodatkowo choroby ( 4 przerwy po miechu) wiec w sumie takiej stricte siłowni z dietą mam ok 6 - 7 miesięcy)
Uprawiane inne sporty : planuje basen na rozluźnienie
Dostęp do sprzętu - full osprzęt siłownia,
Dieta : Jest, choć ciężko mi ją stosować ze względu na szkołe

Trenowałem te 7 miesięcy na splitach różnego rodzaju, potem miałem 1,5 miesięczną przerwę i wykombinowałem sobie taki trening FBW

Poniedziałek
Klatka: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3 x 12
wspięcia na place 2 x 30
Barki: unoszenie hantli bokiem siedząc 3 x 12
Triceps: wyciskanie francuskie sztangietki bokiem siedząc 2 x 10
Przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 30
Kaptury szrugsy ze sztangietkami 2 x 30

Środa
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3 x 12
Nogi: przysiady wykroczne 2 x 12 wspięcia na place
Biceps: uginanie ramion hantlami z suspinacją 2 x 10
Triceps Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2 x 10
Przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3 x 12
Kaptury szrugsy ze sztangą
Piątek:
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 12
Nogi: Przysiady ze sztangą 3 x 12 wspięcia na place
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 12
Biceps: sztangielka o kolano 2 x 10
Triceps: wyciskanie francuskie siedząc 2 x 10
Przedramię uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 30
Plecy: Martwy ciąg 3 x 12
Kaptury: szrugsy ze sztangielkami : 2 x 30

Pytania:
Czy to w ogóle trzyma się kupy?
Jeśli nie to co zmienić
Czy nie za dużo powtórzeń w serii. chcę przybrać na masię
Bardzo proszę o ocenę i wytknięcie błędów


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 73

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: dieta:) + witaminy z olimpu

1. Nie trzyma się kupy.

2. Wszystko .

Rada moja jest taka - skupiasz się na ćwiczeniach podstawowych, jeden zestaw 5-6 ćwiczeń albo dwa zestawy z max 4 ćwiczeniami - nie potrzeba ci więcej, po co rozpiętki w FBW ?

Skoro wszystko do zmiany to zmieniłem :P
Czekam na lincz
A
Nogi: Przysiady ze sztanga 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi laweczce prostej 3s
Barki: Unoszenie hantli bokiem 2s
Biceps: Uginanie ze sztangielkami z suspinacja 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s



B
Nogi: Prostowanie nog na suwnicy 3s + uginanie leżąc na ławeczce 3s
Plecy: MC
Klatka:wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s
Barki: wyciskanie z przed głowy/ z za głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga w wąskim uchwcie 2s
Triceps: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w siadzie 2s

Pytania:
trening A-B-A-B-A (pon A, śr B, pt A pon B itd?? przez 8 tyg?)
Czy to wystarczy, czy nie będę jakiś asymetryczny:P
Ile powtórzeń w serii żeby masa szła czytałem że 12- 15, ale czy to nie za dużo (wiem że dieta najważniejsza, mam ją)
Co z brzuchem, mięśniami przedramion, kapturami?
proszę o odp

w A bym wywalił triceps zostawił tylko biceps natomiast w B odwrotnie.wywalic biceps a zostawic triceps. A/B/A B/A/B powtórzeń stosuj 12-10-8 progresja.przedramie możesz dorzucić jeśli chcesz w A na koniec ze 2 serie jakiegos cw podobnie z kapturami wrzucic do B.brzuch na koniec każdego treningu mozesz robić.ale myśle że w fbw powinienes odpuscic przedramie i kaptury.na to przyjdzie czas.narazie skup sie na podstawach.

ok zrobie jak mówisz:), a w B w nogach zamiast prostowania na suwnicy robić wspinanie się na place? (bo przeczytałem przed chwilą że suwnica nie ma miejsc w FBW bo to zbyt izolowane ćwiczenie)

no można i tak.aczkolwiek wspiecia sa na łydki nie na uda.ale na początek może tak być.

Wywal tą suwnice.

Daj mc jako pierwsze a potem podciąganie na drążku.

Wyciskanie w barkach rób stojąc sprzed głowy a nie zza.

Bic do A.
Tric do B.

Poprawione

A
Nogi: Przysiady ze sztanga 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławeczce prostej 3s
Barki: Unoszenie hantli bokiem 2s
Biceps: Uginanie ze sztangielkami z suspinacją 2s


B
Plecy: MC 3s + podciąganie na drążku 3s-max
Nogi: Wspinanie na palce 2 x 30
Klatka:wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s
Barki: wyciskanie z przed głowy 2s (stojąc)
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s / lub wyciskanie francuskie 2s

Ostatnie pytanie.
Barki: wyciskanie z przed głowy 2s (stojąc) - czy mogę jednak na siedząco? Bo nie mogę sobie wyobrazić na stojąco.

Ogólnie dziękuje bardzo za rady;) zabieram się za trening.


Zmieniony przez - Hubi1989 w dniu 2011-02-09 17:17:07

Zmieniony przez - Hubi1989 w dniu 2011-02-09 17:17:52