Plan treningowy w domu :sztanga, drązek do poprawy

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga :78
Wzrost :181
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : brak (pół roku w domu)
Uprawiane inne sporty : biegi, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga + 80 kg,ekspander, drążek
Dieta : Brak ułożonej konkretnej diety, zdrowe odżywianie + białko
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
W sumie to nie jakiś plan, to raczej zbiór losowo wybranych ćwiczę, tak wiem że nie najlepszy
1.Podciaganie szerokie nachwytem
2.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
3.Dipy na krzeslach
4.Pompki z nogami na podwyzszeniu
5.Russian Twist
6.Rozciaganie ekspandera przed sobą z prostymi rekami
7.Pompki z rekami na podwyzszeniu
8.Rozciąganie ekspandera za plecami
9.Plank


Ostatnio zdobyłem ławeczkę, więc postanowiłem wreszcie zabrać się za jakiś profesjonalny plan, niestety nie mam hantli więc nie mogę zastosować 1:1 tych z forum

Trening A
Plecy - podciąganie nachwytem 3x6
Nogi - uginanie nóg leżąc 2x8
- hip-thrust 2x8
Klatka - wyciskanie sztangi płasko 3x8
Barki - wyciskanie żołnierskie 2x12
Triceps - dipy 2xmax
Biceps - uginanie ramion hantlami z supinacją 2x12 ----- >brak
Brzuch - plank/plank boczny 3x

Trening B
Plecy - wiosłowanie sztangą 3x8
Nogi - żuraw 3x10
Klatka - wyciskanie sztangi skos 3x8
Barki - wznosy hantli bokiem 2x12
Triceps - wyciskanie francuskie 2x10
Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2x12 ---> brak
Brzuch - wznosy nóg na drążku 3x12
Łydki - wspięcia na palce 2x15.

Czym zastąpić 2 wyzej wymienione ćwiczenia, co ewentualnie dołożyć

PS: Planuje to robić co drugi dzień w dni bez treningu zazwyczaj gram w piłkę nozna lub siatkówke na hali. W dni bez żadnej zaplanowanej aktywności biegam około 10 km, nie chciałbym z tego rezygnować wolałbym żeby to cwiczenia silowe były dodatkiem do cardio, niz cardio do silowych

PS2: Ostatnio odczuwam dośc duże zmęczenie barku, prawdopodobnie przedniego aktonu ,jest to pewnie wina za dużej ilości treningów na barki lub złej techniki wykonywania ćwiczeń.
Nie jest to ból, jednak podczas ćwiczeń czuje ze barki męcza się o wiele szybciej niz inne partii miesni, nawet przy cwiczeniach ktore nie angazują ichw jakiś szczególny sposób, zmęczenie barku jest odczuwalne
W takiej sytuacji powinienem cwiczyc normalnie, nie cwiczyc barkow, czy moze zrobic calkowita przerwe?


Zmieniony przez - Southsun1 w dniu 2020-01-30 18:08:17

Trening A
Plecy - podciąganie nachwytem 3x6
Nogi - uginanie nóg leżąc 2x8
- hip-thrust 2x8
Klatka - wyciskanie sztangi płasko 3x8
Barki - wyciskanie żołnierskie 2x12
Triceps - dipy 2xmax
Biceps - uginanie ramion hantlami z supinacją 2x12 ----- >brak - uginanie przedramion ze sztanga
Brzuch - plank/plank boczny 3x

Trening B
Plecy - wiosłowanie sztangą 3x8
Nogi - żuraw 3x10
Klatka - wyciskanie sztangi skos 3x8
Barki - wznosy hantli bokiem 2x12
Triceps - wyciskanie francuskie 2x10
Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2x12 ---> brak czemu brak? masz przeciez sztange?
Brzuch - wznosy nóg na drążku 3x12
Łydki - wspięcia na palce 2x15.

Czym zastąpić 2 wyzej wymienione ćwiczenia, co ewentualnie dołożyć

PS: Planuje to robić co drugi dzień w dni bez treningu zazwyczaj gram w piłkę nozna lub siatkówke na hali. W dni bez żadnej zaplanowanej aktywności biegam około 10 km, nie chciałbym z tego rezygnować wolałbym żeby to cwiczenia silowe były dodatkiem do cardio, niz cardio do silowych
to wykonuj max 3 sesje w tygodniu, bo sie zajedziesz.

PS2: Ostatnio odczuwam dośc duże zmęczenie barku, prawdopodobnie przedniego aktonu ,jest to pewnie wina za dużej ilości treningów na barki lub złej techniki wykonywania ćwiczeń.
Nie jest to ból, jednak podczas ćwiczeń czuje ze barki męcza się o wiele szybciej niz inne partii miesni, nawet przy cwiczeniach ktore nie angazują ichw jakiś szczególny sposób, zmęczenie barku jest odczuwalne
W takiej sytuacji powinienem cwiczyc normalnie, nie cwiczyc barkow, czy moze zrobic calkowita przerwe?
mozliwe, ze jest problem ze stabilizacja oraz z sysbalansem miesniowym przedniej czesci barku do tylnego aktonu/grzbietu

TomQ-MAG

Barki - wznosy hantli bokiem 2x12
Triceps - wyciskanie francuskie 2x10
Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2x12 ---> brak czemu brak? masz przeciez sztange?

Masz rację chodziło mi o ćwiczenie na barki dwie linijki wyżej

TomQ-MAG

PS: Planuje to robić co drugi dzień w dni bez treningu zazwyczaj gram w piłkę nozna lub siatkówke na hali. W dni bez żadnej zaplanowanej aktywności biegam około 10 km, nie chciałbym z tego rezygnować wolałbym żeby to cwiczenia silowe były dodatkiem do cardio, niz cardio do silowych
to wykonuj max 3 sesje w tygodniu, bo sie zajedziesz.

W pracy siedzę przy komputerze, jak nie poruszam się wieczorem to samopoczucie mi spada, ale staram się nie trenować wdni gdy czuje ze czuje się slabiej

TomQ-MAG

PS2: Ostatnio odczuwam dośc duże zmęczenie barku, prawdopodobnie przedniego aktonu ,jest to pewnie wina za dużej ilości treningów na barki lub złej techniki wykonywania ćwiczeń.
Nie jest to ból, jednak podczas ćwiczeń czuje ze barki męcza się o wiele szybciej niz inne partii miesni, nawet przy cwiczeniach ktore nie angazują ichw jakiś szczególny sposób, zmęczenie barku jest odczuwalne
W takiej sytuacji powinienem cwiczyc normalnie, nie cwiczyc barkow, czy moze zrobic calkowita przerwe?
mozliwe, ze jest problem ze stabilizacja oraz z sysbalansem miesniowym przedniej czesci barku do tylnego aktonu/grzbietu

Co radzisz w tym wypadku ?


Czy ogolnie plan treningowy jest ok ?


Zmieniony przez - Southsun1 w dniu 2020-01-30 20:49:18

jezeli chodzi o barki, mozesz zrobic wznosy z talerzami obciazenia lub np jakas z form wyciskania, siedzac, sztangi, wyciskanie zolnierskie czy od biedy podciaganie sztangi wzdluz tulowia.

ogolnie jak silka sama w sibie nie jest celem to trzy sesje w tygodniu w mojej opinii wystarcza wazne bys przylozyl sie do nich w pelni i trening wykonal na 100% mozliwosci.

popracowac nad stabilizacja, kupic gume do cwczen koszt 30-40zl i wykonywac np. w celu aktywacji przed treningiem face pull i cwiczenia dzialajace na glebokie miesnie miedzylopatkowe