Mój trening na mase...

Od dzisiaj zaczynam taki trening..

Poniedziałek:

Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w średnim uchwycie (3 serie 63kg po 5 razy)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w średnim uchwycie (3 serie 50kg po 7 razy)
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (4 serie 12kg po 7 razy)

Triceps- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (4 serie 15kg po 10 razy)
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 5-7 razy)
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy)


WTOREK:

Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (3 serie 46 kg po 5 powtórzeń)
- wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 10 razy)
- Martwy ciąg (4 serie 63kg po 7 razy)


BICEPS- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (4 serie 15kg po 10 razy)
- stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. (3 serie 3-5kg po 5-7 razy)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (3 serie 15kg po 10 razy)

PRZEDRAMIĘ - unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 7 razy)
- stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu (3 serie 10-20kg po 5-7 razy)
- siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem (3 serie 5kg po 57 razy)

ŚRODA:
Brzuch- Rożne sposoby
Barki- unoszenie hantelek na boki (3 serie 10kg po 7 powtórzeń)
- unoszenie barków z hantelkami (3 serie 15kg po 10 razy)
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia (3 serie 15-20kg po 5-7 razy)

CZWARTEK:
Klatka + Biceps + Triceps

PIĄTEK:
Plecy + przedramię

nóg nie ćwiczę ponieważ mam chore kolano...
jeżeli jest coś źle to proszę o poprawienie tego...ćwiczę już od 8 miesięcy 5 dni w tygodniu i robiłem więcej serii w tygodniu na klatkę...wcześniej ćwiczyłem każdą grupę mięśni podczas każdego treningu, a teraz postanawiam sobie to rozłożyć..

Wzrost- 183cm
Waga- 77kg

Moja dieta to:
- dużo mięsa
- Twarożek (prawie codziennie)
- Płatki Owsiane z mlekiem
- często piję kakao (jakoś 5-6 razy w tygodniu po 500ml)


Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-26 09:59:01

to robić ten plan????

Poniedziałek:
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w średnim uchwycie (4 serie 63kg po 5 razy)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w średnim uchwycie (4 serie 50kg po 7 razy)
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (4 serie 12kg po 7 razy)

Triceps- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5 serii 15kg po 10 razy)
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 6 razy)
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy)


WTOREK:
Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (4 serie 46 kg po 5 powtórzeń)
- wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 10 razy)
- Martwy ciąg (4 serie 63kg po 7 razy)

BICEPS- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (5 serii 15kg po 10 razy)
- stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. (3 serie 3-5kg po 5-7 razy)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (3 serie 15kg po 10 razy)

PRZEDRAMIĘ - unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 7 razy)
- stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu (4 serie 10-20kg po 5-7 razy)
- siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem (3 serie 5kg po 57 razy)

Środa wolne..

CZWARTEK:
Brzuch- Rożne sposoby
Barki- unoszenie hantelek na boki (4 serie 10kg po 7 powtórzeń)
- unoszenie barków z hantelkami (3 serie 15kg po 10 razy)
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia (3 serie 15-20kg po 6 razy)
i spróbuję jeszcze chociaż łydki porobić....np. na schodach

bo za jakieś 1-2 godziny musze iść na siłke....

trening beznadziejny jak chcesz mase to kazda partia rob 1 raz w tygodniu wiecej nie znaczy lepiej!!!

no to co mam robić w czwartek i piątek?

PONIEDZIAŁEK:

Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w średnim uchwycie (4 serie 63kg po 5 razy)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w średnim uchwycie (4 serie 50kg po 7 razy)
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (4 serie 12kg po 7 razy)

WTOREK:

Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (4 serie 46 kg po 5 powtórzeń)
- wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 10 razy)
- Martwy ciąg (4 serie 63kg po 7 razy)

ŚRODA:
Brzuch- Rożne sposoby
Barki- unoszenie hantelek na boki (4 serie 10kg po 7 powtórzeń)
- unoszenie barków z hantelkami (3 serie 15kg po 10 razy)
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia (3 serie 15-20kg po 6 razy)

CZWARTEK:
PRZEDRAMIĘ - unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 7 razy)
- stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu (4 serie 10-20kg po 5-7 razy)
- siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem (3 serie 5kg po 57 razy)

PIĄTEK:
BICEPS- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (5 serii 15kg po 10 razy)
- stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. (3 serie 3-5kg po 5-7 razy)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (3 serie 15kg po 10 razy)

Triceps- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5 serii 15kg po 10 razy)
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 6 razy)
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy)

A taki Trening?





Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-26 11:34:19

Albo dobra..Będe ćwiczył 3 dni w tygodniu:P skoro mówicie że tak jest lepiej...

Poniedziałek:
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w średnim uchwycie (4 serie 63kg po 5 razy)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w średnim uchwycie (4 serie 50kg po 7 razy)
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (4 serie 12kg po 7 razy)

Triceps- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5 serii 15kg po 10 razy)
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 6 razy)
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy)


WTOREK:
Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (4 serie 46 kg po 5 powtórzeń)
- wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 10 razy)
- Martwy ciąg (4 serie 63kg po 7 razy)

BICEPS- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (5 serii 15kg po 10 razy)
- stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. (3 serie 3-5kg po 5-7 razy)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (3 serie 15kg po 10 razy)

PRZEDRAMIĘ - unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 7 razy)
- stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu (4 serie 10-20kg po 5-7 razy)
- siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem (3 serie 5kg po 57 razy)

Środa wolne..

CZWARTEK:
Brzuch- Rożne sposoby
Barki- unoszenie hantelek na boki (4 serie 10kg po 7 powtórzeń)
- unoszenie barków z hantelkami (3 serie 15kg po 10 razy)
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia (3 serie 15-20kg po 6 razy)
i spróbuję jeszcze chociaż łydki porobić....np. na schodach

ja na twoim miejscu ćwiczyłbym treningiem HST (na jednym treningu całe ciało) ale jak uważasz

Pilar--> ćwiczyłem tak przez rok czasu..potem mi zaczęli gadać że powinno się ćwiczyć każdego dnia inną partię mięśni...a teraz Ty mi mówisz że powinienem robić tak jak robiłem:P to ja już sam nie wiem o co chodzi:P

Na jednym treningu całe ciało?stary ile on bedzie w silowni siedzial?Polwinno byc wiecej seri a mniej powtórzen i jaknajwyższym cieżarem,jedna partie mięśni raz w tygodniu bo mięśnie nie maja czsu sie zregenerować

więc..ten ostatni plan który podałem..jest dobry?

trochę mi brzuch wciągnęło jak napiąłem biceps:P

proszę o ocenienie czy to dobrze jak na 7-8 miesięcy ćwiczeń..

Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-26 13:13:51

Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-26 13:14:30