Plan na mase

Mój nowy plan na mase ocencie i wporwadzicie korekty jak chcecie

Dzień 1: Klatka + Plecy + Przedramiona
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii (10,8,8,6,4)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serii po 10 powt.
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii (10,8,8,6,4)
-Przyciąganie linki wyciągu poziomego 5 serii po 10 powt.
-Przenoszenie sztangielki za głowę 5 serii po 15 powt.
-Wiosłowanie hantlem w opadzie 5 serii po 15 powt.
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem 3 serie (15,12,10)

Dzień 2: Biceps + Triceps + Barki
-Wyciskanie sztangi z klatki 5 serii (10,8,8,6,4)
-Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie (12,10,8,6)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (12,10,8,6)
-Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 serie (12,10,8)
-"21" 3 serie
-Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie (15,12,12)
-Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie (12,10,8)
-Pompki w podporze tyłem 4 serie max powtórzeń
-Uginanie ramion naprzemiennie stojąc 3 serie (12,10,8)

Dzień 3: nogi + grzbiet+kaptury
-Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 20 powt.
-Wspięcia na palce 5 serii po 20 powt.
-Szrugsy 4 serie (20,20,15,15)
-Martwy ciąg 4 serie (8,8,6,6)

Dzień 4: Klatka + Plecy + Przedramiona
-Rozpiętki na ławce płaskiej 5 serii (10,8,8,6,4)
-Wiosłowanie sztangą 5 serii (10,8,8,6,4)
-Rozpiętki na ławce skośnej 5 serii (10,8,8,6,4)
-Przyciąganie końca sztangi 5 serii (10,8,8,6,4)
-"brama" 5 serii po (10,8,8,6,4)
-Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 5 serii po 10 powt.
-Uginanie nadgrastków podchwytem i nachwytem 3 serie (15,12,10)

Dzień 5: Biceps + Triceps + Barki
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii (10,8,8,6,4)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 serie (12,10,8,6)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4 serie (12,10,8,6)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie (12,10,8)
-Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie (12,10,8)
-Uginanie ramion naprzemiennie na ławce skośnej 3 serie (12,10,8)
-Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3 serie (15,12,10)
-Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie (12,10,8)
-Uginanie ramion ze sztangielką dwurącz 3 serie (12,10,8)

nikt nic nie napisze?

pierwsze wrażenie plan do dupy... poproś o przeniesienie tematu do działu trening dla początkujących...
https://www.sfd.pl/Kasowanie,przenoszenie,edycja__prośby_kierujcie_TUTAJ!-t351295.html

co do samego treningu to tak ćwicz: duże partie oddzielnie (duże to plecy,nogi, klata)

ewentualnie np plecy+bic
klata+tric
nogi+barki

ćwicz każdą partie raz w tyg

dalej ćwicz na duże partie nie więcej niż 15 serii na duże partie i nie więcej niż 10 serii na małe partie

najpierw zrób trening jednej parit a później drugiej a nie tak mieszasz



Zmieniony przez - wMichal w dniu 2010-01-27 01:27:17

Chciałbym zostać mniej więcej przy takim planie żeby wszystko robić 2 razy w tygodniu oprócz środy czy może być tak?
Dzień 1: Klatka + Triceps + Przedramiona
Dzień 2: Biceps + Plecy + Barki
Dzień 3: nogi + grzbiet+kaptury
Dzień 4: Klatka + Triceps + Przedramiona
Dzień 5: Biceps + Plecy + Barki

A drugie pytanie czy ta progresja na masę jest dobra? co tydzień bym zmieniał na regresje za tydzień znowu progresja



Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-01-27 09:55:39

Jeżeli chcesz split 2 razy w tygodniu to poczytaj o tym
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html

Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-01-27 10:23:52

Dobra troche pozmieniałem plan jak teraz jest ?

Dzień 1: Klatka-Barki-Tricepsy
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-Przenoszenie sztangielki za głowę 5 serii po 15 powt.
-Wyciskanie sztangi z klatki 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc 4 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie (15,12,12)
-Pompki w podporze tyłem 4 serie max powtórzeń

Dzień 2: Plecy-Biceps-Przedramie
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-Przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-"21" 3 serie /progresja ciezaru/
-Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Uginanie ramion naprzemiennie stojąc 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/

Dzień 3: nogi-grzbiet-kaptury
-Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 20 powt.
-Wspięcia na palce 5 serii po 20 powt.
-Szrugsy 4 serie (20,20,15,15) /progresja ciezaru/
-Martwy ciąg 4 serie (12-8) /progresja ciezaru/

Dzien 4: Klatka-Barki-Tricepsy
-Rozpiętki na ławce płaskiej 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-Rozpiętki na ławce skośnej 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-"brama" 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Uginanie ramion ze sztangielką dwurącz 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Pompki w podporze tyłem 4 serie max powtórzeń

Dzień 5: Plecy-Biceps-Przedramie
-Wiosłowanie sztangą 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-Przyciąganie końca sztangi 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Uginanie ramion naprzemiennie na ławce skośnej 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem 3 serie (12-8) /progresja ciezaru/

30 serii naklatre chyba przesadziłes troche daj tak żeby imał 12-16- na duże patrie i 6-9 na małe a nie takie cos co napisałeś.

przeciez jest 12-16 serii na duże i 9-12 na male w jeden dzien

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-01-27 13:42:31

A wogóle jaki masz staż???

To nie chodzi o 1 dzień tylko cały tydzień.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskaniesztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko hantle 3s
wyciskanie skos sztanga 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-01-27 13:46:13

głównie w tym sprawdzeniu chodziło mi o tą progresje czy dobra bo podobnym planem cwiczylem przez ostatnie 3 miesiące i efekty były bardzo dobre poprzedni plan

poniedziałek: klata,plecy
wtorek: biceps,triceps
środa: barki,przedramie - tutaj akurat z tymi barkami zj****em bo raz w tygodniu
czwartek: biceps,triceps
piątek: klata,plecy

jeszcze raz napisze
co do samego treningu to tak ćwicz: duże partie oddzielnie (duże to plecy,nogi, klata)