15

[...] lekka w stylu siatkówka czy pływanie jak pójdę na plażę. Trening siła, masa Zaczynam od rozgrzewki oczywiście, potem robię brzuch -> 3x 30 podciąganie kolan do brody 3 x 15 wypchnięcia nóg 2x 20 skłony tułowia ze skrętem 2x 30 nożyce poziome potem robię skręty tułowia z gumą (ekspanderem zamocowanym do ściany) po minutę na stronę, czyli [...]

[...] ma ale staram sie jeść co 5-6x co 2,5 - 3h (w ciągu dnia) Rady mile widziane :) DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie [...]

[...] kg w wyciskaniu leżąc (ot tak ta liczba mi chodzi po głowie) Staż treningowy na siłowni : 11 lat Uprawiane inne sporty : piłka nożna (2 x 2 godz. w tygodniu + ew. mecz ok. 15 razy w roku) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, ławka z regulowanym skosem, modlitewnik, przyrząd do [...]

[...] wąski chwyt 9/9 8. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/9 9. Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12/12 10. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15/12/12/12 11. Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX/MAX Wtorek - klatka - tricepsy - reszta ciała 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 12/9/6 [...]

[...] brzuch. Chcialabym wyrzezbic miesnie ,nabrac sily i przestac sie objadac, zyc normalnie. Moj split wyglada nastepujaco Pon: Nogi 30min marszu na biezni z pochyloscia 15% 1.Przysiad ze sztanga 4x15 2.Przysiady na stepach 4x20 3.Wykroki 4x10na kazda noge 4.M.C na prostych 4x15 5.Wypychanie bioder z ciezarkiem na pilce 4x15 6.Prostowanie [...]

[...] prostej sztanga 3 x 8powt 2. Wyciskanie na skośnej hantle 3x 8 powt 3. Rozpiętki 4s 12 powt 4. Wyciskanie francuskie 3 x 10 powt 5. Ściąganie linek 3 x 12 powt 6. brzuch 3 x 15 powt 7. brzuch 3 x 15 powt Piątek (plecy + bic ) 1. MC 3 x 8 powt 2. ściąganie za plecy 3 x 10 powt 3. Wiosło 3 x 12 powt 4. Uginanie sztangi podchwyt 3 x 10 powt 5. [...]

[...] olej MCT, który podwyższa kaloryczność odżywki. Dużym plusem jest zawartość witamin oraz minerałów, enzymów trawiennych, ziół, suplementów. Przyjmuje się, że gainery od 5 do 15% białka zalecane są dla tzw. Hardgainerów, czyli osób, które wyjątkowo trudno przybierają na wadze. Gainery z większa zawartością białka są polecane osobom, których celem [...]

[...] proszę o wyrozumialosc jeśli coś będzie nie tak. Poniedzialek (dzien terningowy) 8:00 BCAA 5 szt. 4 jaja, musli z rodzynkami i orzechami (100g), (usmazy) + dzem witamina 15 min przed treningiem NO Booster 9:30 trening po treningu BCAA 5 szt, 2 banany, bialko 13:00 piers 100g, ryz 100g, papryka, ogorek, oliwa z oliwek 15:30 Gainer 18:00 chleb [...]

[...] 1. Wszystkie kluby i stowarzyszenia sportowe które spełniają warunki określone w pkt. IV uprasza się do zgłoszenia zawodników telefonicznie do dnia zawodów, pod numer 697 615 557 Juraszek Andrzej, lub w dniu zawodów w biurze zawodów. 2. Opłata startowa na miejscu zawodów . 3. Dodatkowe informacje można uzyskać pod w/w numerem telefonu. IX [...]

[...] wlasnych silach i chcialbym prosic pozostalych doswiadczonych forumowiczow o jego ocene i ewentualna korekte: DZIEN PIERWSZY: NOGI 1. Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 2. Prostowanie nog siedzac 12 12 12 12 3. Zginanie nog lezac 12 12 12 12 Lydki 1. Wspiecia na palce ze [...]

[...] posiłku po treningu (po treningu jem od razu owoce(banany, pomarancze, daktyle), sok owocowy lub pieczywo białe z miodem) TRENING Ćwiczę 4 razy w tygodniu, trening po ok. 1h 15min, po treningu lekkie rozciąganie Trening 1,2,3 robię u siebie w domu, mam ławke, wyciąg, sztangi, hantle i trochę ciężarów Nogi robię na siłce bo mam raz w tygodniu za [...]

[...] mogę ręce i nogi tyrać 2x w tygodniu , gdyż na nich mi najbardziej zależy. Mój plan wyglądałby tak: Pon -> , Biceps , Triceps , Brzuch 1. Unoszenie hantli bokiem : 3x ( 10 , 15 ) super seria 2. Unoszenie gryfu podchwytem 3x 15 3. Fruwanie w opadzie 3x ( 10 , 15 ) super seria 1. Uginanie rąk ze sztangą 3x ( 10 , 15 ) super seria 2. Hantlą [...]

[...] trening będzie wyglądał podobnie do dotychczasowego, tylko chciałbym trzymać się ogólnoprzyjętych założen związanych z HST. 2. Rozumiem , że te serie w HST , przykladowo 1s-15, 2s-10 ,3s-5 na partie, to są serie główne, więc robić też serie rozgrzewkowe 1/2 przed każdym. to ok, ale jak ma wyglądać rozgrzewka gdy ( tu nie jest dobrze )np. na WL [...]

[...] postu: http://www.sfd.pl/temat188333/ ulozylem swoj plan w oparciu o jego. Bardzo prosze o ocene i ewentualne zmiany. DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI 5 x 15,12,9,7,4 2. ROZPIĘTKI 4 x 10 3. PRZENOSZENIE 3 x 15,12,10 TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4 x 15 2. WYCISKANIE FRANCUSKIE 4 x 15,13,11,8 3. POMPKI [...]

[...] na kg) Dieta 1 08:00 gram Białko Tłuszcz Węglowodany platki owsiane 50 5,95 3,6 31,2 mleko 200 6,8 4 9,8 banan 60 1 0 13 orzech wloski 10 2 7 0 miód 20 0,06 0 15,9 jajka 2 21,8 16,8 1 Całość 37,61 31,4 70,9 2 11:30 gram Białko Tłuszcz Węglowodany białko 37,5 30 2,625 2,25 mleko 150 5,1 3 7,35 woda 250 0 0 0 [...]

[...] być "dzikiem" } Marzy mi się estetyczna, zdrowo wyglądająca, sportowa sylwetka. zaraz dam zdjęcia Moje odstające łopatki... Zmieniony przez - Petrus321 w dniu 2010-01-31 15:51:49 Zmieniony przez - Petrus321 w dniu 2010-01-31 15:54:08 Zmieniony przez - Petrus321 w dniu 2010-01-31 15:54:34 Zmieniony przez - Petrus321 w dniu 2010-01-31 15:55:40 [...]

[...] - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu 23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w [...]

[...] bmr i btw (nie wiem czy całość jest dobrze, bo od rana o wszystkim czytam i już trochę mi się miesza od zbyt dużej ilości informacji): 655 + 748,8 + 283,9 - 108,1 = 1579,6 1579,5 x 1,6 = 2526,4 (przy założeniu, że będę trenować 3xtyg) O ile początkowo powinnam obciąć kcal, jeśli chcę zrobić redukcję? Czytałam, że ok. 10%/20%, ale nie [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,8 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8 Przedramię 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15,15,15,15 DZIEŃ II Triceps 1. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x MAX 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,10,8 3. .WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]

[...] mi sie ? Poniedziałek: -Klatka: *Wyciskanie w poziomie (sztanga) - 5 serii 12,10,10,8,6 *Wyciskanie w skosie (Hantlami)- 5 serii 12,10,10,8,6 *Rozpiętki - 4 serie 15,12,10,8 *pompki 3 serie 20,20,20 -Przedramie *wznosy nadgarstami z sztanga 5 serii 30,25,20,15,10,5 *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 seri 15 12 10 8 *wznosy [...]