15

[...] WEGLOWODANY 190 Sniadanko: Mleko ml200 B=7 T=3 W=10 Kcal.94 Płatki owsiane g50 B=6 T=3 W=31 Kcal.183 Whey Protein 82 g20 B=16 T=1 W=2 Kcal.78 Orzechy włoskie g15 B=2 T=10 W=0 Kcal.98 B=31 T=17 W=43 Kcal.453 Z tego robie mix, na szybko i wypijam (toteż wolal bym nie zamieniać odżywki na jajka) Pomidor g100 B=1 T=0 W=2 Kcal.15 [...]

[...] Barki Hantle w opadzie 3x10 Biceps Hantle ławka skośna 3x10 Triceps Płaska wąsko 3x10 Brzuch Piłka spięcia 2 x 20 2 wariant FBW/ ABC - rozpisany przez znajomego: A Wykroki 5x15 Sztanga płasko 5 x 10 8 8 6 6 Hantle siedząc 5x 12,10,10,10,10 Podciąganie w szerokim chwycie 5x10 Francuskie 5x 12,10,8,6,6 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc [...]

[...] głową w górę 30 stopni 4 x 12 4.Przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek 3 x 12/10/10 trening bicepsów: 1.Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 x 15/12/12/10 2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12/10/8/ 3.Uginanie ramienia w podporze o wewnętrzną część uda 3 x 15 Czwartek: barki, klatka trening barków: [...]

[...] i właśnie ta zmiana przysparza największy problem 1 zmiana 5:40 - Płatki owsiane 100g 3 białka jaj 1 banan 250ml soku oraz 2 banany w drodze do pracy (908 kcal 49g Białka 155 węgli 9 tłuszczy) 10:00 - makaron spaghetti 100g + 100g pierś kurczak + 250 ml soku (623 kcal 47 białka 95 węgli 7 tłuszczy ) 15:15 - ziemniaki 200g wołowina antrykot [...]

Witam Staż - kilka lat treningów (czasem siła, czasem sw) Wiek 28 Waga 82 Wzrost 182 Bf 15-18 Cel redukcja Wyniki siłowe (najlepsze) WL 100x5 Podciaganie cc+20kg x 5 Wioslo 90x5 Siady 100x6 MC 140x3 Wracam do treningów po urlopie i lenistwie Na początek chce zejść trochę z Bf aby za 6-8 tyg wejść na masę. Chciałem trenować 4xsilowo plus raz w [...]

[...] plan na wytrzymałość. Planuje nim ćwiczyć dwa razy w tygodniu, w poniedziałek i w piątek. SW mam we wtorek i w czwartek, środa wolna. Oto plan: TRENING A Power clean 4x15 Przysiad przedni 4*15 Sumo dead lift high pull 4*15 Podciąganie na drążku 4*15 Wyciskanie sztangi (płasko) 4*15 Uginanie ramion ze sztanga 4*15 Łydki 4*20 Brzuch TRENING B [...]

[...] sztangi wasko w lezeniu 10 10 10 pompki w podporze tylem 10 10 10 10 piatek nogi przysiady ze sztanga na barkach 12 10 10 8 prostowanie nog w siadzie na prasie 15 15 15 uginanie nog w lezeniu na prasie 15 15 15 wspiecia na palce 20 15 10 Barki wyciskanie sztangi z za glowy 12 10 10 8 z przed glowy 10 10 10 unoszenie sztangielek [...]

[...] lecz to była redukcja. Teraz mam zamiar wejść na mase i proszę was o ocenienie treningu: KLATKA Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 4 x 15,10,8,6 Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 4 x 10,8,6,6 Rozpiętki 4 x 10,8,8,8 przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 10,8,6,4 [...]

[...] Hali ROSIR przy ul. Pułaskiego Plan imprezy: 11 Września 7:30 - 8:30 ważenie zawodników 9:00 - omówienie przepisów - kurs sędziowski 9:30 - rozpoczęcie walk eliminacyjnych 15-17 ( w zależności od ilości zgłoszonych zawodników ) finały klasy C, oraz walki zawodników w klasie B (zawodnicy klasy B będą walczyli na ringu) Startowe dla zawodników [...]

[...] powt.) 2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.) 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.) 4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry"- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.) Triceps: -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.) -francuskie wyciskanie [...]

Poniedziałek 7:00-400ml mleka(półtłuste) -płatki -25g suszonych rodzynek -oliwa z oliwek 3 łyżeczki 11:30- kanapki -jogurt 15:30-ziemiaki -kotlety z piersi kurczaka -surówka -owoc -serek 19:00-kanapki z serem żółtym -2 szklanki mleka 21:30-twaróg półtłusty 100g Wtorek 7:00-400ml mleka z makaronem -25g orzechów -oliwa z oliwek 3 łyżeczki [...]

Jest to trening FBW z jednym zestawem ćwiczeń. 3x w tygodniu. Aeroby: 1. Bieżnia na rozgrzewkę Klatka piersiowa: 2. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie Plecy: 3. Przyciąganie linki w siadzie na maszynie 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem Barki: 5. Wyciskanie sprzed głowy w siadzie na maszynie Bicepsy: 6. [...]

[...] Pelnym: Tankus: http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=62465&d=1064029833 CrazyMike: http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=75972&d=1071515731 2.Twardy (Hard)- Definicja jest bardziej widoczna, szczegolnie miedzy barkami i ramionami. Szacowane 15%bf, miesnie brzucha jeszcze zazwyczaj nie widoczne. Przyklad [...]

[...] wl. 5x5 ( tu wykonuje technika trojbojowa czyli wolne opuszczanie sztang i szybkie wypychanie do gory) negatywy 3 serie po 1-3 powt. wyciskanie na skosie 3 serie po 15-20 powt rozpietki 4 serie po 20 powt Biceps: uginanie ramion ze sztanga 5x5 ( jak wyzej) negatywy 3 serie 3 serie "21" + przedramie Środa: Plecy: Wioslowanie sztanga [...]

[...] 2kg) 6. Przysiad z pulsowaniem 4s12p 12kg. 7.Przysiad bułgarski 1s10p 5 kg na nogę ( 1 seria gdyż odczuwam ból na jedna noge i nie daje rady). 8. Unoszenie bioder 3s 10p 15 kg. 9.Przysiady sumo 3s15p 12 kg. 10. Martwy ciag 3s12p 22kg. 11. Spięcia brzucha z łokciem do kolana 3s 30p 12. Deska 60 sek Środa - Reset Czwartek 1. Unoszenie do [...]

Jako, że jest to mój pierwszy post na forum CZEŚĆ WSZYSTKIM. Ułożyłem sobie taki oto plan HST: 1. Przysiad 20-15-10 2. Wyciskanie skośna 15-10-5 3. Podciąganie drążek podchwytem 15-10-5 4. Dipsy 15-10-5 5. Wiosłowanie w opadzie 20-15-10 6. Spięcia brzucha 15-10-5. AD1 oraz AD5: Ponieważ mam dość poważne problemy z kręgosłupem lędźwiowym ( [...]

[...] 4x 10/8-6 3) Hantla skos + 4x 10-8 4) Wycisk ściskający 4x 10-8 1) Uginanie łamany wąsko 4x 10-8 2) Uginanie w podporze o kolano 3x 10-8 3) Modlitewnik sztanga prosta 2x 15/12-10 1) Nachwytem 4x 15-12 2) Podchwytem 4x 15-12 Wtorek Nogi Brzuch 1) Przysiady 4x 8-6 2) Hack przysiady 4x 10-8 3) Wykroki 4x 10 4) Prostowanie nóg siedząc 2x 12 [...]

[...] na siłowni w domu.Mam ułożony plan tylko nie wiem czy dobry.Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Co drugi dzień: 38kg sztanga 10-8-7-6 Hantle stojąc: 5 kg na rękę 15-15-15-15 hantle leżąc na plecach: podnoszenie do góry 5 kg na jedną 15-15-15-15 Hantle na modlitewniku: 5 kg na rękę 15-15-15-15 rozpientki: 5kgx10, 7,5kgx10 , 10 kgx10 i [...]

ostatnio ćwiczyłem splitami,pora na hst,chciałbym żebyście ocenili mój plan,ewentualnie go skorygowali(cel rzezba) 15 nogi: -przysiady 1 15 wspięcia na palcach 1 15 prostowanie nóg na maszynie 1 15 klata: ściąganie motyli do środka 1 15 wyciskanie sztangi na ławce 1 15 pompki 1 15 plecy: podciąganie na drążku 1 15 ściąganie drążka siedząc 1 15 [...]

[...] Ser biały chudy 125gr + łyżka oliwy z oliwek + łyżka otrąb pszennych Masa B T WW kcal Łącznie 153 27,15 14,263 13,66 268,62 3 jaja kurze ( 180 gr ) + 50gr sera Gouda Łącznie 230 111,501 92,311 2,119 431,3 Gotowana pierś z kurczaka ( 200 gr ) + [...]