____PLAN 4 DNIOWY OCENA I POPRAWA____

DZIEŃ I
Klatka

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8,8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8

Przedramię

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15,15,15,15


DZIEŃ II

Triceps

1. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x MAX
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,10,8
3. .WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,8

Grzbiet

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x MAX
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x MAX
3. WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12,10,10,8
4. SZRUGSY 12,10,8






DZIEŃ III

Barki

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 12,10,10,8,8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 12,10,10,8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 12,10,8

Brzuch

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3xMAX
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3xMAX
3. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3xMAX
4. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 2xMAX

Nogi

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,10,8,8
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,10,8
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15,15,15,15

DZIEŃ IV

Klatka

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8,8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12,10,10,8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12,10,8

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8




Doszedł do mojej siłowni wyciag więc prosiłbym o pozamienianie/ dodanie ciwczen z wyciągem, korekte tych ćwiczen które są.
I co myślicie o zestawieniu Dobra dieta + białko wpc. Witaminy z olimpu i kratyna cm3 z treca ?






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 67

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 mies.

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,rower(mtb)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta/skos ławka do brzucha, sztanga sztangielki, wyciąg górny/dolny

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: Nie obciążanie kręgosłupa

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Varomin w dniu 2009-06-22 13:39:06

Varomin podaj jeszcze wyniki w MC, siadzie i wyciskaniu...
Co do wyciagu to sb odpusc... Cwiczenia wielostawowe to jest priorytet...
Co do bialka to uzupelniaj nim diete...
CM3? Jablczan jak jablczan... IMO moglbys jeszcze poczekac z nim... Witaminy jak najbardziej ok
Co znaczy "Przeciwskaznania medyczne : Nie obciążanie kręgosłupa" ?

zdr.

Wyciskanie 70kg, mc i przysiadów nie robie. Chcę jeszcze te pare cm urosnąć, nie moge zbytnio obiążać kręgosłupa ponieważ nie jest on w najlepszej kondycji a ostatnio miałem kontuzje w stawie lędźwiowym. Dorobiłem sobie dolny i górny wyciąg i mam miec go tak o ? Na drążku podciągam sie jakies 8 razy cieżko jest mi robić
i tak jak powiedziałem niemoge zabardzo obciążać kręgosłupa a wiekszość cwiczen na barki/plecy obciąża, Na wyciągu wręcz odwrotnie.

A i prosze o poprawe tego planu bo z opini znajomych nie zabradzo dobrze to widzą. Mimo wszystko prosze uwzględnić wyciąg

Zmieniony przez - Varomin w dniu 2009-06-22 14:52:35

najpierw plecy potem triceps
jak już koniecznie chcesz ćwiczyć 4x/ tydzień to w czwartym dniu zrób przedramię łydki brzuch i czworoboczne 2x/ tydzień klatka to za dużo i pamiętaj że przy plecach bic też robi swoje więc będziesz go ćwiczył 3x/tydzien

podobnie też będzie jak w czwartym dniu wyjdą ci plecy i tric,

DZIEŃ I
Klatka

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8,8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8



DZIEŃ II


Grzbiet

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x MAX
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x MAX
3. WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12,10,10,8
4. SZRUGSY 12,10,8

Triceps

1. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x MAX
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10,10,8
3. .WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,8






DZIEŃ III

Barki

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 12,10,10,8,8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 12,10,10,8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 12,10,8
4. UNOSZENIE RAMION RAMION BOKIEM W GÓRE Z LINKAMI WYCIĄGU 12,10,8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8

NOGI

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU


DZIEN IV

klatka
1. Wyciskanie leżąc na ławce prostej
2. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej
3. Rozpętki na ławce poziomej

Przedramię

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

BRZUSZKI na ławce prostej
Brzuszki na ławce skośnej
POmpki

Co o tym myśliscie ii propozycje cwiczen z wyciągiem prosze !!

pomoze mi ktos ?