15

[...] póki nie zdobędę drążka? 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep Zamiast tego Żuraw? 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] sobie PPL więc postanowiłem zapytać o zdanie specjalistów co sądzicie? PUSH: Wyciskanie L 5x 1-6 Wyc hantli na ławce skośnej 5x6-12 Pompki 3x OHP 3x4-10 Arnoldki 3x8-15 Wznosny bokiem 3x15-20 Wyc wąsko 4x8-12 Wyc francuskie 4x8-12 PULL:(Brak drążka) Wiosło końcem szt 5x6-12 Ściąganie do klatki 4x6-12 Przyciąganie boczne wyciągu górnego [...]

[...] przy ćwiczeniach na uda, ale mimo wszystko te ćwiczenia są dla mnie jak odpoczynek. Wszystkie te ćwiczenia wykonuję z małym obciążeniem (w zależności od przyrządu 10-15kg obciążenia) ale w sporej ilości powtórzeń. Później w zależności od pozostałego mi czasu wracam na orbitrek albo bieżnię i spędzam tam kolejne 35 albo 70 minut. Na końcu [...]

[...] trening" 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie rozgrzewki 5-6 serii po 3-4 powtórzenia po odpoczynek 5min. 2. Rozpiętki na ławce poziomej: 3 serie po 12-15 powtórzeń odpoczynek 2 min. BICEPS „Ciężki trening" 1. Uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym: 2 serie rozgrzewki 4 serie po 5-6 powtórzeń odpoczynek 3-4min. 2. [...]

[...] minut, oczywiśćie przed tym solidna rozgrzewka całego ciała. Pod stopami 5 cm podkładka. Pięty często stykają się z podłożem. Ok 3 pierwszych serii robie pełne, potem do 12-15 powtórzenia idzie dobrze a ostatnie ok 7 ruchów to tylko wspięcia cząstkowe. Czasem dokładam wspięcia w siadzie 4 serie po 30 powtórzeń z obciążeniem 70 kg, odstępy mięzy [...]

[...] coś koło 2200 wychodziło przy wadze 95kg wzrost 180cm, 19 lat,, w sierpniu 20. tłuszcze na poziiomie 60-80 aby palic tłuszcz z bruzcha + spalacz, bcaa, gdzie białko powyzej 150 i wegle 300, waga spadła z 96 do 93 potem z zmeczenia psychicznego, z glodu zacząłem podjadac, odpusciłem walke i sie roztylem, miesnie lekko spadły, aczkolwiek kiedys [...]

[...] 12/10/8/8 Biceps modlitewnik-maszyna 12/10/8 ściąganie linki na bramce nachwytem(z dołu) 12/10/8 hantle młotkowym w siadzie 12/10/8 Sroda nogi wyciskanie na hack-maszynie 15/12/10/8 prostowanie kolan na maszynie 15/12/10/8 uginanie nóg w leżeniu 15/12/10/8 łydki 20/15/12/10 czwartek barki wyciskanie w siadzie na maszynie( coś podobnego do [...]

[...] nie podałem w nim liczby serii i powtórzeń, gdyż powinna ona być ustalana indywidualnie. Najlepiej jest jednak robić każde ćwiczenie w ok.3-4 seriach z powtórzeniami ok. 8-15 (zależy jakie mięsnie ćwiczymy, wiadomo, że na łdyki więcej powtórzeń). Wiadomo, że rozgrzewka musi być przed treningiem oraz rozciąganie (lekkie po rozgrzewce i dłuższe [...]

[...] (najczesciej kurak z ryzem albo jakis kotlet z ziemniakami lub ryzem) 12.40 kolejna porcja kuraka z ryzem(posilek przedtreningowy) 13.30 gainer z kreatyna 14.00 trening 15.30 po treningu kreatyna i gainer jakos 15 minut po wyjsciu z silki 16.30 obiad w domu 19.00 jakas przekaska kanapeczka z twarogiem albo zupa(najczesciej ogorkowa lub [...]

[...] taste Vitamins for optimal METABOLISM OF PROTEIN Most delicate MUSCLE GROWTH SHAKE ever ZERO fat & ZERO carbs Caloric value / 100 g / Tagesportion* GDA** Caloric value 1520 kJ / 358 kcal 380 kJ / 89 kcal 4,5 % Protein 88,5 g / 93,2 g (i.Tr.) 22,1 g 44,3 % Carbohydrate 0,60 g 0,15 g 0,1 % Lipide 0,15 g 0,04 g 0,1 % ** 25 g Whey2O Protein [...]

[...] BRZUSZKI - 2 x 30 ROZCIĄGANIE WYCISKANIE NA PŁASKIEJ - 4 x 10 WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC DO GORY - 3 x 20 FRANCUSKIE PRZENOSZENIE HANTELKA, RECE LEKKO UGIĘTE - 3 x 15 STOJĄC, UNOSZENIE HANTELEK NA BOKI - 3 x 12 WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM - 3 x 10 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA, DO BRODY- 3 x 10 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA [...]

[...] Dieta dalej ubolewała. Jakieś tam drobne efekty są. Przez wakacje trochę odpuściłem, zacząłem we wrześniu na spokojnie. Od listopada mam dość ścisłą dietę - około 3000kcal, 150g białka, 400 g węgli, 80-90g tłuszczu. Wszystko na ryżu, jajkach, twarogu, mięsie. Zero gainerów itd. Mam plan przybierać do lutego/marca a potem redukcja do wakacji. No [...]

[...] aeroby- 2 razy 45 min. Białko: 2 g na kg; Węgle: 4g na kg; Tłuszcze: 1, g na kg Zapotrzebowanie B=170/T=127,5/W=340 kalorie= 3187,5 (po dodaniu 500 kcal) 7:00: - nitro- 15 g 7:30 - mleko 0,5%- 500 ml - płatki fitness- 65 g - tran - 5 ml B/T/W: 23;8;77 9:00 - chleb 4- 108 g - jajka 2- 140 g B/T/W: 16;15;34 12:00 (1,5 h przed [...]

Waga: 80 Cel: Masa Dieta: 8:30 Płatki owsiane górskie 100g Banan 150 g Rodzynki 15 g Miód 15 g Chleb żytni pełnoziarnisty 80 g 2 Jajka Polędwica z piersi indyka 30 g 40,27 B 22,37 T 171,48 W 11 Ryż parboiled 100 g Twaróg chudy 50 g Pestki dyni 20 g Jogurt naturalny 200g 30,6 B 15,19 T 101,25 W 13:30 Ryż parboiled 100 g Twaróg chudy 50 g Pestki [...]

Witam mam 16 lat, ważę 64 kg i mam 174cm wzrostu. Do dyspozycji mam tylko hantlę 15 kg i ściskacz. mam pare pytań 1. Czy jest jakiś sens robienia splitu w domu podzielonego na trzy dni 2. jeśli nie to proszę o ocenę tego planu FBW. Wszystko po 4 serie - takie opadanie pomiędzy krzesłami i wznosy (chyba dipsy) - max - wiosłowanie hantlem - 12 - [...]

[...] włoskie 30g 2 i 3 posiłek około 10:30 i 13:30 Sałatka Pomidor 50 Ogórek 100 Oliwa z oliwek 55 Pierś 300 Kapusta pekińska 100 Kukurydza konserwowa 20 4 posiłek 17.30 Pierś 150 Ryż biały 60 Pomidor 150 Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50 Około 20 planuję 45 minut aerobów i zaraz po nich 30g białka z wodą 5 posiłek około 21:30 Tuńczyk w wodzie 100 [...]

[...] (ABS) poziom A Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami Wypchnięcia nóg w leżeniu ŚRODA plecy martwy ciąg 8-8-5-5-5 wiosłowanie półsztangą 5*5 drążek 4*6 szrugsy 4*10-15 biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12-15 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie po 5 Uginanie ramienia ze [...]

[...] bokiem w górę 6 serii po 10 powtórzeń Sobota Uda: Stretching Uginanie nóg w siadzie 8 serii po 10 powtórzeń Uginanie nóg odwrotnie 6 serii po 10 powtórzeń Przysiady „Hack" 8 serii po 10 powtórzeń Łydki Stretching Wspinanie na palce 8 serii po 15 powtórzeń Wspinanie odwrotne 8 serii po 15 powtórzeń Ośle wpięcia 6 serii po 15 powtórzeń

[...] też trzeba było woreczek usunąć (wtedy to już był wór i bogu dziękować, że to we mnie nie pękło). Po zabiegu trzymałem zalecaną dietę wątrobową (schudłem w 1,5 miesiąca 15 kg), lekarz stwierdził że wszystko jest w normie i nawet wyniki były zadowalające, i że mogę normalnie jeść. Wtedy też spowrotem wróciłem do starych zwyczajów czyli piwko, [...]

WITAM ZROBIŁEM TEN TRENING ACT ALE NIEWIEM CZY ON JEST DOBRY PROSZE O WSZELKIE KOREKTY NAJPIERW 10 MINUTOWA ROZBRZEWKA 1.KLATA 2 SERIE PO 12-15 POWTÓRZEŃ 2.PĄPKI NA PORĘCZACH 2 SERIE DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO 3.BARKI S PO 12-15 4.BRZUCH 2 SERIE PO 6-10 5.BICEPS 2 -12-15 6.PLECY 2- 12-15 7.PRZEDRAMIE 2 -12 -15 8.KAPTUR 2 -12-15 Prosze was o wszelką [...]