15

[...] Na razie nic jednak planuje zakup białka PS.Rozmawiałem z trenerami personalnymi co do ćwiczeń w tym wieku i powiedzieli że nie jest to szkodliwe,zalecili stosować około 15-20 powtórzeń aby nie podnosić zbyt dużych ciężarów. Plan: A: Nogi: Przysiady 3x15-20 Plecy: Martwy ciąg 3x15-20 Klata: Wyciskanie na płaskiej 3x15-20 Barki: Wyciskanie [...]

[...] prosze o ocene planu, i pomocy w doborze cwiczen na triceps ... Wiek : 16 lat staz: 1 rok i 3 miesiace Poniedziałek (klatka biceps i triceps?) wyciskanie poziomo (hantle) : 15/12/8/6 wyciskanie na skosie ( hantle ) 10/8/8/6 Pompki (obciazenie na plecy) - max, 30 sekund przerwy rozpiętki na płaskiej - 5 powtórzeń i 40sek trzymania w takiej [...]

[...] * 3 +brzuch WTOREK: wolne ŚRODA: (klata, uda, tric) skośna głowa dół (8-10) * 4 płaska (wąski uchwyt) (8-10) * 4 butterfly (6-8) * 4 przysiady na suwnicy skośnej (15) * 4 prostowanie nóg w siadzie (15) * 4 wypychanie na suwnicy (15) * 4 prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10-12) * 2 sztangielki za głową (10-12) * 4 wyciskanie [...]

[...] kreatyną poczynając od dzisiaj .. Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8 *Wyciskanie hantlami na skosie 3 serie progresywnie 15,12,10 * Rozpiętki 3 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie progresywnie 12,10,8 *Prostowanie ramion [...]

[...] x 12, 10, 8 powt. 3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt. 4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt. UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt. 2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt. 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt. 4. Uginanie nóg na maszynie [...]

[...] plus ze względu na OGROMNE tendencje do tycia a w dodatku jestem po długiej redukcji (m.in. chciałem w lekkim stopniu ograniczyć węgle) ZAŁOŻENIA KALORIE:2308 kcal BIAŁKA:156 g (2,2g/kg lbm) TŁUSZCZE:88,75g (1,25g/kg lbm) WW:221g (3,115g/kg lbm) STOSUNEK TŁUSZCZÓW:(nasycone, jedno-nienasyceno, wielo-nienasycone) DZIEŃ TRENINGOWY: 21%-36%-43% [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3*12 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni)4*15 -SZTANGIELKA O KOLANO 4*15 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4*15 II Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*12 -PRZYSIADY NA SUWNICY [...]

[...] Bic: 36,5 cm Bary: 122cm Łydka: 38 cm Udo: 55 cm Staż: około 3,5 roku ale z wieloma przerwami.. Ogolnie to jest tak 2 miechy treningu 2 miechy chlania i tak na przemian 1514;. Teraz miałem ok. 3 miesieczna przerwe, sa spore spadki silowe i wzrosło troche bf dlatego będę się staral nie przesadzac z weglami, a zwiększać ilość bialka. Maksów [...]

[...] 1)Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x 20 2)Martwy ciąg 12-10-8-6 3)Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 12-10-20-10 4)Szrugsy hantlami stojąc 4 x 15 5)Pompki na poręczach 10-8-6 6)Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 12-10-8 7) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 16-8-20 8)Spięcia brzucha leżąc [...]

[...] -wyciskanie francuskie 12/10/8 -sciaganie drazka wyciagu gornego 10/10/8/6 CZWARTEK PLECY -podciaganie sie na drazku 3xmax powtorzen -prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 15/12/10 -sciąganie drążka wyciągu do brzucha wąskim chwytem siedząc 12/10/8/6 -sciaganie drazka zza glowe siedzac 12/10/8/6 BICEPS -uginanie przedramion ze sztanga [...]

[...] 6 ćwiczę w domu, bez pomocy partnera treningowego. Uwzględniając moje doświadczenie treningowe które jest bardzo małe preferuje większą liczbę powtrzórzeń w seri; nawet do 15-20; żadko kiedy schodzą poniżej 8-10 powótrzeń w serii; na początku każdego podetapu planuję wykonywać od 12-15 powtórzeń; stopniowo zmienijać ten zakres aż na 8-15 [...]

[...] dodam że jego autorem jest Albert Szczygielski, reprezentant Polski seniorów... *PIERWSZY TRENING* -Klatka piersiowa 1)rozpiętki ze sztangielkami- ławka ,mały skos 4x15 2)wyciskanie sztangi- ławka pozioma 15/4x8-6 3)wyciskanie sztangielek- ławka ,duzy skos 4x8-10 -Biceps, przedramię 1)unoszenie sztangi- modlitewnik 4x15 2)unoszenie [...]

[...] w góre, sztanga: 8, 10, 10, 12 3.Klata płasko, hanlte:8, 10,10,12 4.Klata skośnie w góre, hantle:8, 10, 10,12 5.Rozpiętki: 8, 10, 10, 12 6.Triceps, pompki odwrotnie: 10, 15, 20 7.Hantla za głową: 5, 7, 10 ŚRODA Biceps i Grucha 1.Hantla o kolana: 7, 9, 11, 13 2.Hantla stojąc: 5, 7, 9, 11 3.Gryf łamany: 8, 10, 12, 12 4.Młot Kowala: 10, 15, 20, [...]

[...] +1CD. Stan BARDZO DOBRY. 13. Carmageddon- Koperta + 1CD. Stan BARDZO DOBRY. 14. Seven Kingdoms II The Fryhtan Wars i Smash Up Derby - Koperta + 1CD. Stan BARDZO DOBRY. 15. Ace Ventura- Koperta + 1CD. Stan BARDZO DOBRY. 16. Sno-Cross Extreme- Koperta + 1CD. Stan DOSTATECZNY. 17. Airfix Dogfighter- Koperta + 1CD. Stan BARDZO DOBRY. [...]

Już w tą sobotę (15 marca) w Kaliszu odbędą się Ogólnopolskie Sparingi MuayThai. Do turnieju zgłoszonych zostało blisko stu zawodników z całego kraju. Organizatorem sparingów jest Arkadia Kalisz. Kolejność walk: 1.Piotr Kozłowski (Arkadia Kalisz) Sebastian Miller (Sirocco Łódź) 2.Sandra Berner (Camel Olsztyn) Marzena Wojas (Target [...]

[...] na poręczach 10 10 10 10 Triceps prostowanie ręki ze sztangielką 12 10 10 10 prostowanie rąk na wyciągu 10 10 10 10 Czwartek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 15- 25 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-25 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 15-25 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-25 Przedramie Uginanie [...]

[...] 2005r. IX. ZAKWATEROWANIE I WYŻYWIENIE: 1. Zakwaterowanie - cena 1 noclegu(jedna doba) wynosi 35 zł ZDZ w Wyszkowie ul. 3 - go Maja 1 2. Wyżywienie - Kolacja 8 zł, obiad 15 zł, śniadanie 7 zł. Rezerwacja noclegów i wyżywienia: Szkoła Sztuk Walki i Samoobrony oraz Trójboju Siłowego „KOBRA" 07-200 Wyszków, Tumanek 43 Telefonicznie 0 602 854 [...]

[...] co drugi dzień. Na początku będę robić po 2 obroty na trening. 1.ROZGRZEWKA 2. TRENING: 1) Spięcia (m. brzucha) 20 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4) Wiosłowanie sztangielką (m. pleców) 15 powtórzeń 5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 15-18 powtórzeń 6) Wyciskanie hantli [...]

[...] na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6, powt. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6, powt. wyciskanie hantli na ławce skosnej w gore 4 serie 15,12,10,8,powt. TRICEPS: francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czola 4 serie 12,10,8,8 powt. Pompki w podporze tylem 3 serie 8-10 powt. prostowanie ramienia ze sztanga [...]

I zmiana. Praca od 7 do 15 1. 6:15 gram/białka/tłuszcze/węglowodany/kcal Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 9 5 12 128 Płatki owsiane 100g 12 7 62 366 Jaja kurze całe x2 120g 13 10 1 145 2. 9:30 Chleb żytni razowy 120g 7 2 55 268 Szynka z piersi kurczaka 30g 6 0 0 28 Banan 150g 2 0 33 143 Margaryna [...]