15

[...] m Cel: budowa masy Zapotrzebowanie dzienne (ustalone arkuszem exela ze strony http://www.kulturystyka.pl/artykul6/ ): - białko 33% = 242g - węglowodany 52% = 346g - tłuszcze 15% = 46g / tłuszcze ograniczam z powodu ze biorę kreatyne - kalorie 2768kacl / proporcje sobie sam ustaliłem DNI TRENINGOWE 1. Posiłek - Godzina 7.30 - płatki owsiane [...]

[...] lat 178cm Prosze o sprawdzenie diety nazwijmy to zbilansowanej jaka ulozylem. Rozklad makroskladnikow pierwotnie mialbyc inny mialo byc 60% z WW, z bialka 25% a z tluszczy 15%. Kalorii mialobyc 2700 bo wyliczylem ze takie jest moje zapotrzebowanie. Najwyzej w trakcie bym zmienial. Koncowy efekt odbiega od zalozen gdyz chcialem wprowadzic do [...]

[...] rączki które są na wysokości moich barków, przede mną. Mam wyprostowane ramiona i przyciągam rączki/drążki do siebie aż nie będą one równo z moim ciałem. (3 lub 4 serie po 15 powtórzeń, jakieś 25-30kg) -Siedząc: Łapię pionowe rączki które są na wysokości moich barków, po moich bokach. Mam wyprostowane ramiona i przeciągam rączki/drążki tak, [...]

[...] : 16 Waga : 60 Wzrost : 175 Cel treningowy : Masa i Siła Staż treningowy na słowni : 5 Miesięcy Uprawiane inne sporty : Brak *I posiłek 1 Płatki owsiane 150g 2 Mleko 250g 3 Orzechy włoskie 50g 4 2 jajka gotowane *II posiłek 5 chleb razowy 150g 6 Szynka z [...]

[...] jedno?) Środa bary 1.Unoszenie hantelek bokiem 12,10,8,8(może być progresja?) 2.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie progresja-12,10,8,(6 lub 8) 3.Szrugsy 3 serie 12-15 powt. (może być progresja?) (to powinno być tu na barach czy w plecach?) Nogi 1.Przysiady ze sztangą progresja-12,10,8,8 (czy tu powinno być więcej powtórzeń na [...]

[...] na ławeczce poziomej szerokim chwytem: 8 x 8 powtórzeń - Rozpiętki na ławeczce poziomej: 4 x 10 - Przenoszenie hantelek zza glowy: 4 x 10 2. Łydki -wspięcia na palcach 3 x 15 2. ABS II WTOREK 1.Przedramie -zwis na drążku 4x30sek 2.ABS II ŚRODA 1. Biceps. - podnoszenie hantli stojąc supinacja: 4x 12 - uginanie ramion z sztangą stojąc: 4 x 12 - [...]

[...] 6/4/35 Mleko 1,5% 200g 94kcal 7/3/10 Ser Twarogowy Półtłusty 50g 66.5kcal 9/2/2 Jaja Gotowane 120g 167kcal 12/9/1 511kcal 33/18/47 Posiłek 2 Serek Wiejski 300g 360kcal 33/15/6 Oliwa z Oliwek 10g 88kcal 0/10/0 Omega 3 2kaps 18kcal 0/2/0 Jabłko 150g 69kcal 0/0/15 Banan 150g 142kcal 0/0/22 652 kcal 33/32/43 Posiłek 3 Serek Wiejski 300g 360kcal [...]

[...] czw: Barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10 2. Wyciskanie zza karku siedzac 4 x 12/10/8 /8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 x 12/10/8/8 4. Sztrugsy 3 x 15,12,10 Uda: 1.Przysiady ze sztangą na karku 20/15/12/10 2. Przysiady wykroczne 20/15/12/10 3. Wchodzenie na ławeczke ze sztangą 15/12/10/8 1. Wspięcie na stojąco ze [...]

[...] (50/55/60/65 kg) - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (17/19/21/21 kg) - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (9/11/13/15 kg) Biceps : - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (22,5/25/30/35 kg) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (9/11/13/15) - Uginanie ramion [...]

[...] Mam do dyspozycji całkiem niezły rower stacjonarny, 1 sztangielkę 20 kg (2 x 5 kg, 2 x 2,5, 2x1,25) i własne ciało. TRENING Siłowy: 18:00 Łydki - unoszenie ciała 3 x 15 na każdą nogę na przemian Przysiady 3 x 15 Pompki - 3 x 15 Unoszenie sztangielki na biceps 17 kg 3 x 8 na każdą rękę na przemian Wyciskanie francuskie 17 kg 3 x 15 [...]

[...] (TYP BUDOWY): ekto ale nie do konca jak jest duza ilosc wegli to waga idzie. 13.STAN ZDROWIA: wszystko ok 14.SKLONNOSC DO LYSIENIA LUB POROSTU OWLOSIENIA: brak 15.WYNIKI SILOWE 16.PPM podstawowa przemiana materii: klata : nie robie maxow ale ok 180kg martwy ciag : nie wiem serie 240 koncze przysiad : koncze 180 nie robie maxow Moj [...]

[...] 10,8,6  -pompki na poreczach 10,10,10  -pompki w podsadzie 2xmax Sobota nogi:  -przysiady 12,12,10,8 -prostowanie siedząc 8,8,8  -uginanie siedząc 8,8,8  -wspięcia na palce 15,15,15,15  barki:  - Arnoldki 10,8,6  - Wyciskanie zza głowy 10,8,8,6  -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 8,8,8  -unoszenie hantli bokiem w opadzie 8,8,8  Nie ukrywam, że [...]

[...] plecy+kaptury wioslowanie nachwytem 12-10-8 koniec rogu 12-10-(8-6) wyciag gorny szeroko do klatki 12-10-8 martwy - zadko robiony(nie wiem czemu) 12-10-8 sztruksy 4x 20-15 3dzien wolne 4dzien bary triceps wyciskanie sztanga przed glowy 12-10-8-(8-6) wznosy do brody 10-8-8 na boki stojac hantlami 4x10-8 sciaganie linki wyciagu gornego stojac [...]

mam 15 lat. na silownie chodze 5 miesiecy.ulozylem sobie nowy plan treningowy. chcialem zebyscie go ocenili. 1.klatka+biceps klatka 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8 2.wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/8 3.rozpientki na lawce prostej 4x 12-10 triceps(ktore z tych cwiczen moge zastopic prostowniem ramion z [...]

[...] robiłem 2-3 ćwiczenia na brzuch w pozostałe dni jak wspominałem (wtorki,czwartki, soboty) biegałem Obecnie chciałbym zmodernizować troszkę swój plan czyli ; SD 12 SD 15 A - Przysiady x 1 - Uginanie na maszynie x 1 - Wyciskanie na ławce płaskiej x 2 - Podciąganie na drążku x 2 - Wyciskanie na ławce dodatniej x 2 - Wiosłowanie x 2 - [...]

[...] z serem i wędliną, ewentualnie zamiast kuraka 200 gram serka wiejskiego 14.30 obiad- czyli miecho plus surówka jakas mizeria itp. zalezy od twórczości i zawartosci lodówki 15.30 trening na siłce , bezposrednio po nim bieganie , chyba że upały będą to bieganie wieczorem 17.00-17.30po treningu i bieganiu 30 gram białka i 15 gram gainera no i [...]

[...] 2s ( 12p-14kg, 10p-16kg) Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s (12p-4kg, 10p- 6kg na sztangielkę) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s (12,15) Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s (15,12) Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s (15,12) Zestaw b: Klata 4s Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

Proszę o ocenę tego planu tr. FBW jak na początek bedę korzystał z 1 zestawu: Nogi: Przysiady ze sztanga 3 serie 15 powtórzeń Plecy: Wiosłowanie sztanga 3 serie po 15 powtórzeń Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3 serie po 15 powtórzeń Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 15 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2 serie po 10 [...]

Całość zajęło mi jakieś 15-30min Składniki Ciasto ~140g mąki (u mnie pełnoziarnista lubelli, ale wcześniej robiłam z owsianej i przymierzam się do gryczanej) 1/2 opakowania suszonych drożdży (4g) ostatnio sypnęłam całe i trochę było czuć ciepła woda na oko MAŁO! u mnie 50-100g było, radzę dodać ok. 2 łyżki i najwyżej dolać trochę przyprawy wg. [...]

[...] Dzien 6: Barki BRZUCH Dzien 7: Ramiona PONIEDZIAŁEK NOGI: przysiady ze sztangą na barkach 8,6,4,2 wykroki 8,6,4,2 martwy na prostych nogach 8,6,4,2 WSPIECIA NA PALCE 20,15,10 WTOREK WOLNE SRODA PLECY: drążek nadchwytem na szerokości barków 8,6,4,2 wiosło oburącz 8,6,4,2 MC 8,6,4,2 sztrugsy 10,8,6 CZWARTEK KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]