SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PLAN NA MASE DO SPRAWDZENIA !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 564

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 425
Witam chcialbym aby ktos pomogl mi ulozyc a w sumie poprawil moj plan na mase.

Cwicze w piwnicy w ktorej mam dostep do wyciagu gornego, lawki plaskiej, skosnej w gore, prase na nogi, 2 sztangi 4 hantle i ok. 140kg obciazenia.

Plan: na 4 dni w tyg.
cel: masa miesniowa
suple: kreatyna + bialko
dieta: 3400kcal

Poprzedni plan:
1dzien
Klata+przed
plaska 12-10-8-6
skos w gore 12-10-8-6
hantl skos 3x 10-8
rozpietki 3/4x 10
przed.
nachwytem 2x do pieczenia
podchwytem 2x do pieczenia
2dzien
plecy+kaptury
wioslowanie nachwytem 12-10-8
koniec rogu 12-10-(8-6)
wyciag gorny szeroko do klatki 12-10-8
martwy - zadko robiony(nie wiem czemu) 12-10-8
sztruksy 4x 20-15

3dzien wolne

4dzien bary triceps
wyciskanie sztanga przed glowy 12-10-8-(8-6)
wznosy do brody 10-8-8
na boki stojac hantlami 4x10-8
sciaganie linki wyciagu gornego stojac bokiem, na tylnie 3x12
tric:
wyciag gorny prostowanie ramion 12-10-8
francuskie sztanga lezac 12-10-8
francuskie jednoracz 2x 10
prostowanie ramienia w opadzie 2x10-8

dzien5
nogi+bic

i nog tu nie rozpisuje gdyz przez 2 miesiace robilem je moze 2 razy co bylo glupota, ale wracalem po przerwie 9miesiecznej i jakos nie chcialo mi sie ich robic(tak przynaje sie)
bic:
sztanga 12-10-8-6
na lawce skosnej siedzac z suplimacja nadg. 10-8-6
na kolanie 2x10
7-emki sztanga x2

cwicznia modyfikowalem- nie bylo tak ze twardo sie trzymalem cwiczen czy ich ilosci. tym planem cwiczylem jakies 10tyg. po 9 miesiecznej przerwie.
przyrosty byly ponad 1cm w lapie reszty nie mierzylem ale ogolnie wizualnie sa efekty. silowe rowniez

A TU NOWY PLAN:

I DZIEN
KLATA+BIC
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-(8-6)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
BIC
i tu mam problem bo musialbym wstawic taki sam plan jaki mialem wczesniej- jedynie mogle zmienic kolano na mlotkowe stojac zatem:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12-10-8



II DZIEN
NOGI+BRZUCH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X20~
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2X20~

BRZUCHA NIE ROZPISUJE

III DZIEN
WOLNE

IV DZIEN
PLECY + KAPTURY
NIE MAM NIESTETY NA CZYM SIE PODCIAGAC CHOC MAM DRAZEK ALE NA NIM JAKIS SERII PODCIAGANIA NIE MOGE RACEJ ZROBIC. NAJWYZEJ CO TO ROZGRZAC SIE NA NIM
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-(8-6)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12-10-8
MARTWY CIĄG 12-10-8-8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15-12-10-10

V DZIEN
BARKI + TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8-6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"HANTLA W SIADZIE 12-10-(8-6)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2X NA MAXA

zmiany gdzie nie gdzie sa wrecz kosmetynczne ale te cwiczenia dobrze na mnie dzialaja i je lubie po prostu. chcialbym zapytac o ilosc powt. w wiekszosci cwiczen dawalem 12-10-8 ew. 12-10-8-6
i tu pyt. czy nie powinienem w kilku cwiczeniach dac np. 10-8-6 jesli tak to jakich.

Z gory dziekuje za poswiecony czas

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: Zwiekszenie masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: 3 lata~ z 9 miesieczna przerwa

Uprawiane inne sporty: koszykowka, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wyciag gorny, 2 sztangi 4 sztangielki lawka z prasa do nog 140kg obciazenia

Dieta: 3400kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna + bialko

Zmieniony przez - Scubany w dniu 2011-05-06 11:40:58
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1868 Napisanych postów 28849 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 281919
generalnie ok.
choć z klatką mógłbyś dać zamiast jednego skosu + to dać jeden skos ujemny.
Jak robisz barki bo nie napisałeś.
Z reguły mięśnie wytrzymałe typu łydka, potrzebują dużo powtórzeń. Najmniej powtórzeń powinno się stosować na ćwiczeniach złożonych: mc i przysiad. Tu możesz dać piramidę 10-8-6 ponieważ kg użyte w tych bojach są największe. W reszcie 12-10-8
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 425
Trzymaj SOG-a
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x(12-10)

Jeszcze pytanie, czy moglbym cwiczyc 5 razy w tygodniu. Jakos nie umiem usiedziec gdy mam te 2 dni przerwy, jesli tak to jak to zmienic? jesli nie to dlaczego?

Zmieniony przez - Scubany w dniu 2011-05-06 12:56:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 267
ja na twoim miejscu bym się ograniczył, ponieważ organizm potrzebuje czasu na regeneracje. A w wolne dni możesz dodać basen lub jak zależy ci również na wytrzymałości to jakieś biegi :) Pozdrawaim
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
Unikaj podciągania sztangi wzdłuz tułowia.

Dlaczego dajesz takie same ćwiczenia na biceps ? Przecież tyle ich jest...

MC na początek jeśli już.

Za duzo wiosłować, dawaj drążek i się podciągaj albo rób negatywy, bez tego pleców dobrych nie zbudujesz.

Za duzo na triceps.

Rośniesz wtedy kiedy odpoczywasz a nie kiedy ćwiczysz.

Na jakich cięzarach pracujesz w wl,mc i przysiadzie ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-06 13:33:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 425
Co to sa negatywy?
Na triceps z 3 cwiczenia 1 serie wymaze. te 2 ost przeciez sa na dopompowanie ;p
wl 80kg - x5
mc 90-100kg x8
przysiad mam ograniczony z braku sprzetu wiec malutko ok. 60kg x8 ale dalbym rade wiecej na pewno ;/

Podciaganie sztangi wzdloz tulowia.. a co zamiast tego?

Na biceps takie same bo sztanga 1 cwiczenie jest najlepsze a te 2 na skosnej jest dla mnie najlepszym cwiczeniem i bardzo dobrze reaguje na nie wiec go nie odpuszczam ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 425
halo ;p
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z hantelkami

Następny temat

jak rozłoćyw sobie trening?

Fruzelina