15

[...] sztangi leżąc na poziomej ławce 12, 10, 10, 8 • Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce (głowa w dół) 12, 10, 10 • Krzyżowanie linek na „bramie" 15, 15, 15 Triceps: • Francuskie wyciskanie sztangą do czoła 12, 10, 10, 8 • Francuskie wyciskanie sztangielką siedząc 12, 10, 8 • Prostowanie ramion na [...]

http://iv.pl/images/40691811600216234415.png Cześć, Postanowiłem założyć dziennik i w końcu spróbować swoich sił z IF. Od razu mówię, że jest dość chudo i mało mięsa, ale chce spróbować dociąć ile się jeszcze da, aby później móc fajnie utrzymywać formę na lekkim plusie. Z racji na to, że całe życie byłem duży, ta redukcję ciągnę już od 95kg które [...]

[...] chwyt: 12/10/8/8 2. Podciąganie sztangi w opadzie tłowia (do brzucha): 12/10/8/6 3. Podciąganie sztangielki w opadzie tłowia w podporze : 10/8/8 4. Szrugsy sztangielkami: 15/12/12/10 5. Martwy ciąg: 10/8/8/6 Wtorek - KLATKA 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielej na skosie z suplinacją: 10/8/8 3. [...]

[...] dla obserwujących, żeby też mnie czasami zmotywowali, gdy zabraknie samozaparcia i dyscypliny. Cel jest jeden- zrzucić smalec do poziomu dla mnie satysfakcjonującego (13-15 %) , a co najważniejsze- utrzymać to w ryzach jak najdłużej. Cel może nie jest najbardziej ambitny, ale nigdy nie będę startował, podejście mam do tego czysto amatorskie. [...]

[...] wszystkie Ladies czytam od paru dni z wypiekami na twarzy... znalazłam nieocenione źródło wiedzy jak ma przetrwać kobieta z hashi z wiecznymi problemami w utrzymaniu wagi. 15 lat byłam wegetarianka od 5 lat nią nie jestem (ciąża i zalecenia lekarza w związku z brakiem wchłanialności żelaza i nikłą zawartością czerwonych krwinek itp) od 3 lat [...]

[...] - martwy ciąg 3 serje 10<10<8 - wiosłownie ze sztanga 10<10<10 Sobota: Barki ; Nogi Nogi: - przysiady ze sztanga 4 serje 10<10<10<8 - wzniosy na lydki z sztanga lub z chantlami 4 serje (max) Barki: - gapa 15<15<15<15 - wyciskanie sztangi za głwy 4serje 10<10<10<8 - wyciskanie chantlami w siedzie 10<10<10<10 Za udzielone uwagi z góry dzięki !!!

[...] bokiem hantli 4*8-10 3.unoszenie przodem sztangi 4*10-12 4.szrugsy z hantlami lezac na lawce dodatniej 4*10 5.wspiecia na palce 4*10 6. unoszenie nog lezac na lawce 4*10-15 7. allachy siedzac 4*10-15 8. brzuchy 4*10-15 Od dluzszego czasu notuje zastoj wagi. Staram sie dobijac do 5 tys kalorii, ale roznie to bywa. Przykladowa dieta i zdjecia z [...]

[...] Razem: 20,4 gB 20,91 gT 81,8 gWW kcal 574,9 10.30 Chleb żytni pełnoziarnisty 100g Szynka z piersi indyka/kurczaka 50g Banan 100g Razem: 18,3 gB 2,7 gT 77,5 gWW kcal 384 13.15 Chleb żytni pełnoziarnisty 100g Szynka z piersi indyka/kurczaka 50g Razem: 17,3 gB 2,4gT 54 gWW Obiad: 15/16 + to zależy jak szybko zrobię obiad:P Ryż biały/kasza gryczana [...]

[...] ,4,8B, 36W, 1,3 T , 180kcal 1 jajo(60g) , 7,5 B, 0,4W, 5,8T, 83,5kcal Pol pomidora Troche ogórka 49,5 B, 89,7W, 33,3T , 855kcal 2 śniadanie (12:00) 180G bulka grahamka - 15,8B , 91W, 3T, 457kcal 40g ser zółty - 11,2B,0W, 9,2T , 128kcal 40g szynka - 8B , 0 W , 0,6 T , 40kcal Pol pomidora Troche ogórka 35B, 91W, 12,8 T , 625 kcal [...]

Witajcie! Od razu zacznę od tłumaczenia, że nie poruszam tej kwestii w temacie o KM, ponieważ nieo system walki tu chodzi, a o konkretny element programu szkolenia. Niedawno dostałem takiego linka: http://fighting.krav-maga.info.pl/ Myślę sobie - sobaczymy co to takiego. Klikam w: http://fighting.krav-maga.info.pl/index.php?p=dla_kogo gdzie [...]

[...] komentowanie liczby serii i powt. oraz doboru cwiczen. Plan został ułozony przem Pumę i ilosc powt. jest speriodyzowana w zaleznosci od etapu, na chwile obecną startuje od 15 powt w 4 seriach. Jesli mam wykonac 4 serie danego cw, to czy kazda seria ma być zakonczona upadkiem ? Powiedzmy, ze robie uginanie sztangielek z plecami opartymi o ławkę, [...]

[...] ed , jakiś clen leciał 8. TRENING: aktualnie split 9. CEL CYKLU: Redukcja , później masa 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 3 miesiące 11. POZIOM BF%: 15-20 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): tendencja do tycia , typowy endomorfik 13. STAN ZDROWIA: super 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: tak 15. [...]

[...] ze okolo 100 = 2645 kcal / 2 = 1322 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 188 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1405 kcal + (TEA)188 kcal = 1593 kcal 5. Dodajemy NEAT: 1593 kcal + 700 kcal = 2293 kcal 6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 2293 + TEF(6% z 2593 = 137) = 2293 + 137 = 2430 kcal i tak [...]

[...] ~300 kcal) Przez najbliższe 2 miesiące ze względu na awarię kolan wyeliminowałem trening nóg, który po tym czasie oczywiście je dołożę. przed treningiem 10-15’ aerobów; przed każdym ćwiczeniem dokładam ok. 15 powtórzeń rozruchowych małym ciężarem; po każdym treningu jedno ćwiczenie na brzuch Trening: 4 razy w tygodniu [...]

[...] Białkowa 20g b-14 t-2,5 w-4 B-51 T-37,5 W-66 Kcal-813 2. Chleb Orkiszowy 160g b-13 t-3 w-80 Pierś z kurczaka 100g b-22 t-3,7 w-0 Oliwa z Oliwek 10ml t-9 Warzywa B-35 T-15,7 w-80 Kcal-609 3. Karkówka 150g B-25 t-35 w-0 Warzywa B-25 t-35 w-0 Kcal- 408 4.(Przed treningiem) Makaron Lubella Pełne Ziarno 100g b-15 t-1 w-68 Pierś z kurczaka 100g [...]

[...] w domu. Ile razy w tygodniu mogę go robić?? Do dyspozycji: guma oporowa 2 hantle 10 kg Bramka na boisku obok mojego domu która posłuży jako drążek :) 1. Przysiady z gumą 4x 15 powtorzen 2. wykroki z hantami 4x 15 powt 3. Pociąganie na drążku 4x max 4. przyciąganie gumy siedząc 3x 15 powtorzen 5. Pompki klasyczne 4x 15 powt 6. wznosy z butelkami [...]

[...] 1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 4x 10,8,6,6 2. Sztangielki z przekręcaniem 4x 10 3. Młotki stojąc 4x 10,9,8,8 4. Sztangielka o kolano 2x 15 Środa: Barki: 1. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4x 10,8,6,6 2. Wznoszenie sztangielek bokiem 4x 10,9,8,8 3. Wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x [...]

[...] sztangi z klatki płasko 3x 12-8 -przysiad na suwnicy pełny 3 x 12-8 -wyprosty tułowia 2x max z obciążeniem 2.5/5/7.5 -Wypychanie hantli sprzed tułowia siedząc 2x 15-12 -Uginanie przedramiona z suspinacją nadgarstka 2x -wyprosty hantla zza głowy 2x -wspięcia z sztangą na tylnia cześć łydki 2x -Uginanie nadgarstka [...]

Witam Moje pytanie odnosi się do biegów interwałów. Na jednym forum znalazłem coś takiego: 5 min rozruch 15 sekund sprint/ 45 sekund odpoczynek x 10 20-40 minut trucht Na innym z kolei: 5 minut rozruch 15 sekund sprint/ 45 sekund odpoczynek x 5 10 minut trucht Moje pytanie jest takie: która wersja jest bardziej efektywna? Aktualnie biegałem tak: 5 [...]

[...] z tym zrobić, bo przy wzroście 176cm nie wyglądało to dobrze, gdyż tłuszczu miałem około 27%, tryb życia siedzący, bez treningów. Przestałem, więc jeść nałogowo fast foody i 15 listopada 2012 przy wadze 91kg zacząłem biegać na bieżni. Treningi 7 dni w tygodniu (nie licząc świąt) po około 120 minut z pulsem około 140. Obecnie mamy końcówkę [...]