15

[...] https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 Sporadycznie w poniedziałki, środy i piątki z rana na czczo robię cardio o takie: 4 minuty biegu -> 15 sekund sprintu -> minuta chodu -> 4 takie serie Dieta Liczę tylko podstawowe produkty (zaraz to wstawię), dodaję masę dodatków. Łącznie wychodzi ok 3400kcal. [...]

elo :) Ocencie plan na mase:) poniedzialek klata + triceps wyciskanie na lawce prostej 8-7-6 wyciskanie hantli skos dół 10-9-8 rozpietki skos gora 15-15-15 wyciskanie na lawce rpstej uchwyt waski 8-7-6 pompki francuskie 15-15-15 sroda plecy+ biceps mc 8-7-6 podciaganie 10-10-10 wioslowanie sztagna 10-10-10 uginanie ramion stojac [...]

[...] aby calosc zamknac w 6 posilkach na dzien (sniadanie, 3 w pracy, trening, 2 po treningu). Tyle ze te dwa posilki (kolo godziny 10 - drugie sniadanie i kolo godziny 14-15 - przed treningowy) musza byc na tyle szybkie w spozyciu na ile to mozliwe - nie bardzo wtedy mam czas i mozliwosci aby spokojnie usiasc i cos odgrzac. Najlepiej by bylo [...]

[...] małe obciążenie) 10<8<6=6 - Przyciąganie linki górnego wyciągu szeroko do klatki 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke (lub sztangą)10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy 10<8<6=6 [...]

poniedzialek klatka wyciskanie hantli skos 15,12,10,8,8 wyciskanie sztangi plaska 4x8-10 rozpietki plaska 3x12 przod barkow\ wycisaknie sztangi siedzac z klatki 15,12,10,10,wznosy boczne siedzac 4x12-15 wtorek plecy martwy na zgietych 12,10,8,8 podciaganie na drazku 4x8-10 sciaganie drazka wyciagu waskim chwytem siedzac 12,10,8,8, wioslowanie [...]

[...] na ławce 4x3-5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10 PULL 1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5 2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10 3. Podciąganie na drążku 4 x max 4. facepull 3x12-15 5. [...]

[...] nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 x 10 (brzuch) max (przedramię) 5. Spięcia i uginanie rąk ze sztangą trzymaną nachwytem lub podciąganie na drązku nachwytem 3 x 15 (brzuch) max (przedramię) Połączyłem plecy z klatką, bo słyszałem, że w superseriach to wcale nie takie złe rozwiązanie, poza tym bardzo lubię robić biceps i triceps na [...]

[...] Oliwa z oliwek 20 g 176 0 20 0 usuń 13.30 - Trening Posiłek nr 3 14:30 Produkty b.d. 5 10 0 1 usuń Pure BCAA 12 g 5 10 0 1 usuń 30min. - aero Posiłek nr 4 15:00 Produkty b.d. 376 81 4 4 usuń Peak Whey Delicious Protein 30 g 376 81 4 4 usuń Posiłek nr 5 15:45 Produkty b.d. 709 50 22 79 usuń Kurczak [...]

[...] "dzieńdobry" 10/10/10 uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6 uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8 uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15 piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 wykroki ze sztangą na [...]

[...] możliwość rozwinięcia każdej partii mięśni... Poniedziałek - Plecy wyciąg dół 12, 10, 10, 8 drążek 8, 8, 8 wyciąg góra skos 12, 12, 10, 10 unoszenie sztangielki w opadzie 15, 15, 15, 15 ściąganie drążka za kark 12, 12, 12, 10 ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny: 12, 12, 12, 12 Wtorek - klatka wyciskanie [...]

[...] 3s(10,8,8) wyciskanie sztangi w siądzie w oparciu o ławke 90stopni 3s(12,10,8) krązenie barkami ze sztangą 3s x max biceps uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3s(15,15,12) uginanie ramion gryf łamany 3s(15,max,max) przedramie uginanie ramion pochwytem 3 s (15,12,12) mięśnie brzucha unoszenie nóg w zwisie 3 x max spięcia 3 x max [...]

[...] 17-18 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ektomorfik 13. STAN ZDROWIA: wszystkie badania idealnie w normie 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: Obecnie mam do dyspozycji zakupione: - Deca: NANDROBOLIN-250 (ALPHA PHARMA) 250mg/ml - Testosteron propionat: TESTO [...]

[...] owsiane 100 Orzechy włoskie 20 Jogurt naturalny 100 B41 T39 W70 KCAL 799 >>>TRENING 9.00 - 10.30 2 posiłek zaraz po treningu Gainer Multipower'a Hyper MASS - jedna porcja 150 z wodą B30 T3 W104 KCAL546 3 Posiłek przed godziną 12.00 (wtedy zaczynam prace) Kurczak 100 Makaron Durum 100 Oliwa z oliwek 15 Jakaś surówka/warzywa 200 B32 [...]

[...] Specjalny: Dominik Abus Program zawodów: 14.00 otwarcie zawodów, prezentacja zawodników 14.10 konkurencja nr 1 spacer farmera 14.40-14.50 Pokaz klubu Blu Fitness 14.50- 15.20 konkurencja nr 2 spacer buszmena 15.20-15.30 konkurencje dla publiczności 15.30-16.00 konkurencja nr 3 szkocka belka 16.00.16.10 Pokaz klubu Blu Fitness 16.10-16.30 [...]

[...] sztangielek na skosie 12/10/10/8 rozpietki sztangielkami 12/10/10 TRICEPS francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10 wyprost ramienia w opadzie tułowia 12/12/10 pompki tyłem 15/15/15 Wtorek Wolne Środa GRZBIET podciaganie na drazku do klatki szerokim podchywtem 3x max Wiosłowanie sztangą stojąc 12/10/8 podciaganie sztangielki w opadzie [...]

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar Mięśnie brzucha 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. II dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar [...]

[...] -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 5 serii po 12 powtorzen Czwartek: (nogi i plecy) - Przysiady 4 serie po 8 powtórzen - wspinanie się na palce w staniu 4 serie po 15 powtórzeń -Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 8 powtórzeń -Wznosy barków 3 serie po 15 powtórzeń piątek: (biceps klata) - uginanie ramion z [...]

[...] 4 ćwiczenia (skłony w leżeniu płasko, unoszenie nóg w podporze, skłony tułowia z linką na wyciągu siedząc, skręty tułowia) - 4 serie po 25 powtórzeń, unoszenie nóg - 4 serie 15 powtórzeń Plecy: 6 ćwiczeń (podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie konca sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim, ściąganie drążka [...]

[...] w skosie 4 serie progresja.(12-10-10-8) przerwa 120s 2. wyciskanie płasko 3 serie progresja (12-10-8) 90s 3. SUPERSERIA: 3 X rozpiętki w skosie i rozpietki płasko po 15 powt. Przerwa 60s 4. pompki : wąsko, na szerokość barków i szeroko, do zalamania. Biceps: 1. uginanie ramion z supinacją 2 serie prog. (12-10) 90s. 2. uginanie ramion [...]

[...] 17-18cm talia - 97cm biodra -97cm lydka - 41cm udo - 61cm Pas opona %-) - chyba bedzie 100 %-) biodra z posladkami - 101cm TRENING : FBW x4 , do tego po kazdym treningu 15minut rowerek ( na poczatek , spokojnie bede zwiekszal ) FBW A/B pon/sroda/piatek/sobota (A/B/A/B) 3serie A: x3 -Wyciskanie sztangi plasko x12 -wyciskanie sztangi zza [...]