15

[...] "dzieńdobry" 10/10/10 uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8 uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8 uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15 piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 wykroki ze sztangą na [...]

[...] 3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10 4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/10 PIĄTEK: Nogi+Barki NOGI: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 15/15/10/10 2. Wykroki ze sztangielkami 15/15/10/10 3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/10/10 BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 2.Arnoldki 12/10/10/8 [...]

[...] tak się to zapętla. Staram się jeszcze dorzucać bieganie podczas dni na odpoczynek. Czy taki układ jest w porządku? Plan ćwiczeń na siłowni: Zestaw 1 Przysiady tylne 5x 12-15 Wiosłowanie 5x 12-15 Wyciskanie sztangi leżąc 5x 12-15 Military press 5x 12-15 Wyciskanie wąsko 5x 12-15 Biceps na modlitewniku 5x 12-15 Prostowanie podudzi 5x 12-15 [...]

[...] stojąc 12-10-10 w superserii z: dwoma ostatnimi seriami wyciskania francuskiego sztangielki (po 8 powtórzeń) - Uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem 20-20-15-15 Dzień II Czwartek (Barki, Nogi, Kaptury) - Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie szerokim chwytem 12-12-10-10 w superserii z: przysiadami z hantlami 12-12-10-10 - [...]

[...] :) chce pozbyć się oponki(brzuch) jeśli macie inny lepszy plan,pomysł pisać :) Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na ławce 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w [...]

[...] tutaj zadnych detali. PONIEDZIAŁEK PLECY Martwy Ciąg - 5x/8-6powt. Podciąganie na drążku - 5x/8powt. Wiosłowanie sztangą - 4x/10-8powt. Retrakcja kablem - 3x/15-12-10powt. WTOREK KLATKA Wyciskanie sztangi plaska - 5x/8-6powt. Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x/10-8powt. Rozpiętki - 3x/15-12-10powt. ŚRODA OFF [...]

[...] Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu...10,8,6,4 powtórzeń 5. Szrugsy 8,8,8,8 powtórzeń Przedramię: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 razy 12-15 powtórzeń 2. Uginanie nadgarstków nadchwytem 4 razy 12-15 powtórzeń Wtorek: Plecy-triceps Plecy: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10,10,10,10 powtórzeń 2. [...]

[...] 100 kg przy lekkim spadku bf tak do 12% (żeby być w stanie utrzymać obecne wyniki biegowe), 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 4 lata 11. POZIOM BF%: 15-17 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ekto 13. STAN ZDROWIA: czuję się całkiem nieźle, jeśli chodzi o kontuzje to około 5 lat temu skręcenie stawu kolanowego, [...]

[...] oliwa z oliwek 5g B(0) T(5) W(0) KCAL(58) Razem B(37,3) T(13,1) W(106,6) Kcal (674) II posilek(jem w szkole) chleb zytni 3 kromki z serem ** top mass 35g B(15) T(15) W(1,6) KCAL(151) carbo 50g B(0) T(0) W(46,5)KCAL(186) Razem B(15) T(15) W(101,6)KCAL(470) III posilek Ryz bialy 100gB(6,7) [...]

[...] herbata ( 2szt słodzik) II śniadanie g 12-13 *serek danio 240g + płatki śniadaniowe *kefir + otręby lub musli * 2 banany * twarożek z cukrem i śmietaną III posiłek g 15-17 * głęboki talerz spagetthi z mięsem mielonym * filet z ryby 2 szt lub 2szt filet z piersi lub 1/2 kurczaka z rożna do tego 1/2 torebki ryżu lub ziemniaki 4 szt i [...]

[...] z rozgrzewką i rozciąganiem. Ćwiczenia, które wykonuję to: - na początek zawsze rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=_xE6BL3m3nk - później przechodzę do nóg: 3x10-15 przysiady z wyskokiem, po każdej serii 10-15 wykroków, ok. 30 sekund przerwy pomiędzy seriami, (dodam, że póki co najbardziej daje mi w kość trening nóg) - następnie [...]

Drużyny http://www.sfd.pl/temat212939/ - Arsenal Londyn http://www.sfd.pl/temat133878/ - AC Milan http://www.sfd.pl/temat130439/ - FC Barcelona http://www.sfd.pl/temat132515/ - Zagłębie Sosnowiec http://www.sfd.pl/temat134762/ - Stomil Olsztyn http://www.sfd.pl/temat130326/ - Juventus Turyn http://www.sfd.pl/temat192168/ - FC Liverpool [...]

[...] sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 > 10 = 10 4. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10 5. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 6. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 Dzień II 1. Wznosy barków 15 = 12 = 10 = 8 2. Martwy ciąg / 10 > 8 > 6 = 6 3. Podciąganie [...]

[...] dietka zdrowa wszystko jest w miare, mam domowa silke i teraz pytanie czy takie cos moglo by byc okej trening 1 plecy + bic rozciaganie rozruszanie 10min spacerku RDL 15/12/10/8 wioslowanie nad chwytem 15/12/10/8 podciaganie nadchwytem szeroko max ile dam rade 4-5 serie uginanie ramion jednym hantlem podchwytem - 15/2/10/8 uginanie ramin z [...]

[...] - Wspięcia stojąc ( łydy ) - 4x6-8 2. PULL siła - MC klasyk 2x3-5 - Podc. nachwyt ( szerzej niż barki ) - 3x4-6 - Wiosło podchwytem - 3x4-6 - wznosy hantli bokiem - 3x10-15 - biceps ( np. uginanie ramion ze sztangą ) 3x10-12 3. DNT 4. FBW A - Siady ( High bar, ATG ) - 3x8-10 - Podc. nachwyt ( szerokość jak drugim dniu ) - 3x8-10 - Skos góra [...]

Witam.Mam 18 lat, staż ok 3 miesięcy,180 cm wzrostu i 88 kg wagi SRODA Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 15-15-15 Barki: - Wyciskanie sztangi zprzed głowy 15-15 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie leżeniu na ławce poziomej 15-15 Plecy: - Martwy Ciąg 15-15 - Wiosłowanie sztangą 15-15 Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 15-15 - [...]

[...] - 4 serie po 14, 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń Triceps prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4 serie po 12, [...]

[...] od tej wartości i ważyć się początkowo co 7-8 dni i patrzeć czy spada waga, jeśli wartość wyniesie 1kg to będę zadowolony, jeśli jednak nic się nie zmieni to będę obcinał po 150kcal z węglowodanów i przyglądał się dalej wadze. CEL: - Zdrowa sylwetka na którą pracowałem już przeszło rok czasu, proszę mnie nie traktować jak sezonowca ponieważ wiem [...]

[...] a drugim .Przede wszystkim szukam pomocy z powtórzeniami i tyle :) przypominam MASA :) wiec tak stary był tak klata tric plecy przedramie +brzuch off barki biceps (rowerek 15 km lub bieznia 5km) off nogi + brzuch NOWY PLAN WYGLADA NASTEPUJĄCO (p) - oznacza progres ciezaru 1. KLATKA wyciskanie na skosie dodatnim 4x(10-6)(p) wyciskanie hantli [...]

[...] razy 70 = 210 razy 4kcal = 840 1490-840=650 650/9=72 - 2bonusowe=70 Białka 140g Tłuszcze 70g Węglowodany 210g Białka/Węglowodany/Tłuszcze Posiłek 1 - 30/55/10 godz 7:15 Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 200g Płatki kukurydziane 50g Ser twarogowy chudy 100g Posiłek 2 - 20/35/15 godz 10:15 Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 250g Orzechy [...]