15

[...] klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12 Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 > Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie na modlitewniku ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Streching, zwisy na drążku >Piątek< Ogólna rozgrzewka głównych [...]

[...] x 16 powt. wiosłowanie 4 serie x 14 powt. sztrugsy gryfem 4 serie x 18 powt. Barki: wyciskanie sztangki z za głowy 4 serie x 12-13 powt. podciąganie do brody 4 serie x 14-15 powt. na koniec arnoldki 1 seria 5 kg hantlami 25-30 powt. SRODA: biceps + triceps biceps: podciągania na drążku podchwytem 4 x 15 powt. uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] 8/8/6/4 - Uginanie ramion ze sztangielką stojąc stosując uchwyt młotkowy 4x 8/8/6/6 Czwartek: Brzuch Piątek : Barki + Nogi BARKI: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 15/12/12/10 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/10/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 8/8/6/6 - Wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4x 15/12/12/10 [...]

[...] 35 we Wrocławiu Zawody zostaną rozegrane na trzech matach wg Regulaminu Sportowego Polskiego Związku Judo. KOSZTY UCZESTNICTWA - Uczestniczące kluby. OPŁATA STARTOWA 15,00 zł. zawodnik - zawodniczka ZAKWATEROWANIE - Hotel WKS Śląsk, ul. Oporowska 62 TRANSPORT - Organizator zapewnia transport autokarowy z hotelu na halę sportową AWF [...]

[...] i wznawiam trening. Cwicze juz tydzien takim oto planem: Wtorek: KLATA: wyciskanie sztangi na plaskiej: 3x10-12 wyciskanie sztangi na skosnej: 3x10-12 rozpietki: 3x12-15 BICEPS: unoszenie sztangi lamanej: 3x10-12 unoszenie hantelek na siedzaco: 3x10-12 Czwartek PLECY: wioslowanie sztangi w opadzie tulowia: 3x10-12 sciaganie drazka do karku [...]

Przed każdym treningiem 15 min biegu. Po treningu postaram się nauczyć rozciągać ćwiczone mięśnie(lub będę to robił między ćwiczeniami) Podzieliłem plan na 4 dni gdyż na 3 nie dam rady zrobić dobrze nóg, brak mi siły. Ogólnie mam zerwane więzadło i w marcu czeka mnie operacja i rehabilitacja, więc ćwiczenia na nogi wykonuję z mniejszymi [...]

1. WIEK:30 2. WAGA: 83 3. WZROST: 178cm 4. WYMIARY: -biceps: 39cm -klatka: 115cm -udo: 52cm -talia: 83 cm 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 5 lat -białko:30 -węglowodany:60 -tłuszcz:15 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: Propionat solo 8. TRENING: Siłownia, bieganie 9. CEL CYKLU: Masa 11. POZIOM BF%: 22% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): [...]

[...] W dniu wolnym od siłowni: 2556 kcal białko: 96 g węglowodany: 383 g tłuszcz: 71 g W dniu z siłownią: 3203 kcal białko: 120 g węglowodany: 480 g tłuszcz: 89 g Proporcje: (b) 15%, (ww) 60%, (tł) 25% Proszę o porady jaką strategię obrać aby zrzucić ten brzuch jak najwcześniej. Dostarczać tyle kalorii w takich proporcjach jak podane wyżej, czy na [...]

[...] sie naprawde upewnic czy to bedzie dobre. Co zrobic zeby czuc sie wyspanym ? 8h dziennie to naprawde minimum ? Sypiam po ok 6-7. Moj plan tygodnia w szkole : pon : 9:45 - 15 wt : 8 - 13:15/16:40 sr : 10:00 - 11:30 ( WF,pilka nozna ) i dalej do 15 czw : 8 - 16:40 pt : 8 - 14 Chodze spac miedzy 24 a 1. Drzemki beda niezbedne ? Dieta pewnie [...]

[...] Mc w pt dodałem Mc na prostych nogach. Plan wygląda następująco: Pn:Pull Martwy ciąg klasyk:4x3-5 Podciąganie na drążku:4x5-7 Wioslowanie Pendlaya:4x3-5 Facepull:3x12-15 Wznosy na bramie:3x12-15 Uginanie przedramion:3-4x8-10 Unoszenie nóg:3-4x14-15 Śr:Push Wyciskanie leżąc:4x3-5 Wyciskanie hantli skos dodatni:4x8-10 Rozpiętki:3x10-13 [...]

[...] (Barki) Wyciskanie sztangi pod brode-12,10,8,8 Wymach sztangielkami do przodu-12,10,8,8 Wymach sztangielkami w bok-12,10,88 Wymach sztangielkami do tyłu spod ławki-15,15,15,15 Środa (Plecy) Podciąganie się na drążku 4x (do oporu) chantelki w przysiadzie-12,10,8,8 Biceps Sztangą-12,10,10,8 Sztangielkami-12,10,8,6,12 Czwartek [...]

[...] ja ingerowałem jedynie, aby możliwie jak najbardziej bez utraty smaku pasował do odpowiedniego odżywiania sportowca. Składniki: Ser twarogowy półtłusty 500g Mleko 1,5% 150ml Żelatyna spożywcza 70g Jogurt naturalny 2% 400g Truskawki 500g Wpc białko truskawkowe 50g (może być inny smak) Słodzik do smaku Czas przygotowania około 30 min, [...]

/SFD/Images/2016/5/15/05e521e05a3c4c8c84cb5a007c1d9ae2.jpg Gala rozpocznie się o godzinie 0:30 czasu polskiego. Walka o pas wagi ciężkiej 265 lbs.: Stipe Miocic pokonał Fabricio Werduma przez KO (prawy sierpowy) 2:47, runda 1 Karta główna (FOX Sports godzina 04:00) 185 lbs.: Ronaldo Souza pokonał Vitora Belforta przez TKO (ciosy) 4:38, runda 1 140 [...]

[...] ramion z hantlem w siadzie 12,10,10,8 2 Uginanie ramion ze sztangą 12,10,10,8 3 Uginanie ramion chwyt młotkowy 12,10,10,8 Piątek- Nogi/Barki 1 Przysiady ze sztangą 15,15,15,15 2 Wykroki z hantlami 12,10,10,10 3 Wspięcia na palcach 12,12,12,12 1 Wyciskanie hantli na ławce 12,10,10,8 2 Unoszenie hantli bokiem w górę 12,10,10,8 [...]

[...] chcę unikać ze względu na problemy z dolnym odcinkiem pleców. Tu też nie wiem czy nie warto odpuścić 1 z wiosłowań i zwiększyć o 1 serię wszystko. PRZEDRAMIONA (po 3 serie 15-15-12) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO CZWARTEK: UDA (po 4 [...]

[...] troche fatu na brzuchu - chce w ciagu 4 m-cy spalic 10cm 4. Zalezy mi, zeby nie palic miesni - bardzo :D 5. Chodze na silownie 3 x tydz, pod koniec kazdego treningu robie 15 min cwiczen na brzuch, cwiczenia z obciazeniem oraz unoszenie nog do klatki - glownie po to, zeby zahamowac rozwoj brzucha i rozbudowac jego miesnie (dlatego robie z [...]

[...] ćwiczyć (2 tyg stażu) prosze o ocene mojego planu treningowego poniedzialek Klata 12-10-8-8-6-6 wyciskanie na plaskiej 12-12-12-12 wyciskanie hantlami, skos dodatni 4x15 rozpietki z hantlami Biceps: uginanie sztanga 12 10 8 8 uginanie mlotki 12 10 8 8 Sroda Plecy - martwy ciag 12 10 8 8 - podciaganie nachwytem 3-3-3-3 - wioslowanie [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą 4x12-6 Wtorek: OFF Środa: Nogi (uda i łydki), Brzuch, Kaptury Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 4x12-8 Wykroki 2x10-8 Wspięcia 6x20-15 Brzuch: Pełne 4x20 Wznosy kolan w góre 4x15 Skrętoskłony po 10 na stronę 4x20 Wznosy prostych nóg w góre 4x15-10 Kaptury: Szurgusy 4x12 Czwartek: wolne Piątek: [...]

[...] na atlasie sznurem 3x 10 Wtorek Plecy - Biceps Plecy: Martwy Ciag 3x8 podciąganie na drążku 4 x 10 wioslowanie jednoracz 3 x 10 sciaganie dolnego wyciagu 3x 10-8 szrugsy 3x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10 Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 3 x 15 [...]

[...] sztangi leżąc 3x8-10 Wyciskanie hantli skos 3x8-10 Unoszenie hantli bokiem 3x8-10 Przysiad 3x5-7 Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 Wspięcia na palce jednonóż 3x13-15 j/w siedząc 3x13-15 Odwrotne wspięcia 3x20-25 Wt: MC 4x5-7 Podciąganie podchwyt 3x5-7 Wiosłowanie podchwytem 3x8-10 Podciąganie nachwytem 3x8-10 Facepull 3x8-10 Uginanie [...]