15

[...] na plecy i zastąpienie tyvh z maszynami na nogi: „A" - Rozgrzewka 10-15 minut. Mięśnie klatki piersiowej. ¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń. [...]

[...] mężczyzna Wiek : 30 Waga : 68 Wzrost : 179 Obwód klatki : 91 Obwód ramienia : 30 Obwód talii : 80 Obwód uda : 58 Obwód łydki : 37 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-20% Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 7:30-15:30, wstaję o 6:20, spać chodzę około 22:30. Treningi po pracy, zaczynałbym około 16:30 (w związku z tym nie zwracajcie [...]

[...] Pozdrawiam. PON- klatka barki I Klatka -Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3x10-8 -Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 3x10-8 -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x12-15 -Przenoszenie 3x12-15 Barki -Wyciskanie hantli 3x10-8 -Unoszenie ramion na boki 3x12-15 -Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x12-15 WT- Nogi -Prostowanie nóg w siadzie [...]

[...] z różną intensywnością na przemian ze spacerem kiedy już nie wyrabiam, godzinę czasu lub gdy poczuję się "wybiegany" 2. Interwały w drodze powrotnej 5x60m(60m sprint, 15 kroków spacer) 3. Wieczorem walka z cieniem ok 30 min( kilka rund po 3 min, 1 min przerwy pomiędzy) Środa 1.x4 Podnoszenie z podłogi(clean and press) ciężarka 22kg - po 5 [...]

[...] PROG-8 2.-''- skośnej głową w górę PROG 10-8-8 3.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10-8-8 4.rozpietki 10-8-8 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-15 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20-15 Piątek NOGI (tutaj chcialem dacf barki i bicepsyale brat powiedzial zebym tego nie robil) 1.Uginanie nóg w leżeniu na [...]

[...] i rozpocząć dietę. Poniżej wrzucam plan, proszę o pomoc ;) Klatka piersiowa (Pon, Czw, Sb): -Rozgrzewka (pompki, przysiady, wymachy rękoma..) -wyciskanie sztangi 3 serie po 15 -rozpiętki hantlami 3 serie po 10 -wyciskanie hantlami 3 serie po 15 -pompki (ręce szeroko i wąsko) każde 2 serie po 15 Mięśnie brzucha (Wt, Nd): -rozgrzewka -unoszenie [...]

[...] poziomej 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8 2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8 II DZIEŃ (Poniedziałek) - NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8 4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15 wspięcia siedząc 15 15 III DZIEŃ [...]

- prostowanie nóg siedząc 2x (15-12) - uginanie nóg leżąc 2x (15-12) - podciąganie 2x max - ściąganie do brzucha siedząc 2x (15-12) - prostownik 1x 15 - wyciskanie hantli skos 3x (15-12) - wyciskanie hantli barki 2x (15-12) - szrugsy 1x 15 - bic hantla 2x (15-12) - tric hantla 2x (15-12) Przerwy 60-90s między seriami i ćwiczeniami. Przed [...]

[...] 100 mg / 40 mg l-glutamina 100 mg / 40 mg tauryna 500 mg / 200 mg winian l-karnityny 10 mg / 4 mg koncentrat aminokwasów BCAA 100 mg / 40 mg aminokwasy: l-walina** 539 mg / 215,6 mg l-tyrozyna 291 mg / 116,4 mg l-tryptofan*144 mg / 57,6 mg l-treonina 658 mg / 263,2 mg l-seryna 495 mg / 198 mg l-prolina 709 mg / 283,6 mg l-fenyloalanina* 281 mg / [...]

[...] Podciąganie 4s max/max/max/max Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangielką 4s 12/10/8/6 "Kapturki": Szrugsy 4s 12/10/8/6 "Brzuch": Unoszenie nóg w podporze 4s 15/15/15/15 Skręty tułowia 3s 20/15/10 "Allaszki" 3s 30/20/10 Sobota - "Wolne" Niedziela: "Barki": Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s [...]

MA KTOS TA POZYCJE LUB CZYTAL?? WALKA WRĘCZ, praca zbiorowa Zbiór artykułów poświęconych walce wręcz. Ponad 50 technik walki pochodzących między innymi z Brazylijskiego Jiu-Jitsu, Shinto-Yoshin Jiu-Jitsu, Sportowego Jujitsu, Jeet Kune Do prezentują: Randy Couture, Frank Shamrock, Carlos Machado, Gene Lebell i inni.

[...] 200g/dzień -węglowodany: -tłuszcz: - kcal: około 3500 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: W sumie 5. 1: (prolo 12tyg 200mg co 5d), 2: (prolo 1-10tyg 200mg co 5d, 11-15tyg 200mg co 4d), 3: (prolo 1-10tyg 200mg co 5d, 11-15tyg 200mg co 4d), 4: (1-10tyg omnadren 250mg e5d + deca 400mg e7d, 11-20tyg omnadren 250mg e4d + deca 400mg e7d, [...]

[...] prosze o komentarze i rady czy wszystkie sa dla mnie korzystne. z Góry dzieki za pomoc. 1)zwisanie na drazku po każdym treningu 3x max 2)leze na plecach nogi podnosze na 15-20cm na 15 sekund 3)martwy ciąg (dzisiaj go robilem i mam takie wrazenie ze to cwiczenie jakby poglebia wklelosc kregoslupa - byc moze to tylko moje zludzenie) 4)trenuj [...]

PLAN A przysiady ze sztanga na barkach 1s-15pow łydki 1s 15pow wspiecia drązek z przed glowy maxy klatka sztanga skos glowa w gore 1s 15pow bary maszyna zza glowy 1s 15 pow triceps francuz lamany 1s 15 pow biceps modlitewnik 1s 15 pow przedramie wyciag 2s 15 pow PLAN B prostowanie nog w siadzie na maszynie 1s 15pow łydki 1 s 15 wspiecia doł plecow [...]

[...] - 2,7g/kg #################################### Aktywność fizyczna: Codziennie rano aeroby ok 1h przy HR 60-70% HR MAX Dodatkowa aktywność(treningi KB): Poniedziałek 17:00-18:15 Wtorek 10:00-11:15 Środe, Czwartek i Piątek tak jak w poniedziałek. #################################### Dieta Poniedziałek: Śniadanie, 7:00/8:00 Mleko 1,5% 200g [...]

[...] Kcal. Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 3,4 1,5 5 48 400 13,6 6 20 192 Płatki kukurydziane 6,9 2,5 83,6 366 50 3,45 1,25 41,8 183 Rodzynki suszone 2,3 0,5 71,2 279 30 0,69 0,15 21,36 83,7 Orzechy włoskie 16 60,3 18 651 35 5,6 21,105 6,3 227,85 Banan 1 0,3 23,5 96 100 1 0,3 23,5 96 -- Chleb żytni [...]

[...] - wyciskanie sztangi łamanej w lezeniu na ławce prostej 3 serie 10-8-6 ruchów a po kazdej seri pompki w podporze tyłem do bólu Wtorek: Nogi - przysiady ze sztangą 3 serie 15-18-20 ruchów - wznosy na palcach 3 serie 15-18-20 ruchów - martwy ciąg na prostych nogach 2 serie po 12 ruchów Przedramie - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]

[...] 100g chleb razowy 75g poledwiczki wieprzowe 10g majonez omega 3:6 (B/T/W - 22/11/46) 3 posilek - przedtreningowy 14:00 75g ryz bialy 75g piers z kurczaka (B/T/W - 21/2/57) 15:00 - trening 16:15 - odrazu po trenigu 100g gainer 300g mleko 2% (B/T/W - 40/10/74) 4 posilek, godzina po gainerze - 17:15 75g ryz bialy 75g kurczak (B/T/W - 21/2/57) 5 [...]

[...] w oparciu o kolano 3 x 10 /ciezar staly/ PRZEDRAMIE uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x (12 - 8) /staly ciezar/ Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (12 - 15) /staly ciezar/ PLECY Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Martwy ciag 3x (12-8) /progresja ciezaru/ podciąganie na drążku 4x (max) dzien [...]

[...] dobre ? plan na klatke i bica bral z http://www.sfd.pl/Porusz_swoj%C4%85_klatk%C4%99_%21%21%21-t187974.html poniedzialek klatka bic Wyciskanie sztangielek na palskiej 3x13-15 wyciskanie sztangi skos 3x13-15 butterflay 3x13-15 rozpietki 3x13-15 uginanie ramion ze sztangielkami 3x13-15 modlitewnik 3x13-15 wtorek wolne sroda plecy przedramion [...]