15

[...] rozumiem. I proszę hejterów o powściągliwość - jestem dorosły i robię to na własną odpowiedzialność. Jak rozplanowałem dawkowanie? t3 1-3d 12,5mcg 4-7d 25mcg 8-14d 50mcg 15-21d 75mcg 22-28d mcg 29-32d mcg 33-35d mcg clen 1-2d 60mcg 3d 80d mcg 4-5d 100mcg 6-7d 120mcg 8-14d off 15-21d 120mcg 22-28d off 29-35d 120mcg 1. WIEK: 25 2. WAGA: 100 3. [...]

[...] Posiłek pierwszy godz. 10:00. Parówki (ok. 100g) 1/13/26 5 kromek chleba razowego (30g jedna kromka) 83/11/2 3 plasterki sera żółtego (ok. 20g jeden plasterek) 1/15/12 W sumie: Węglowodany: 85g Białko: 39g Tłuszcze:40g Posiłek drugi godz. 13:00 Mleko 0,5% (0,75l) 34/24/4 Banan 35/2/1 W sumie: Węglowodany: 69g Białko: 26g [...]

[...] 3 serie (max) uginanie nadgarstków nadchwytem Wtorek + Sobota Triceps - 5 serie ( 10 ) wyciskanie francuskie ze sztangą leżą 3 serie ( 10 ) na wyciągu 2 serie ( 15 ) opuszczenie tułowia Barki - 4 serie ( 10 ) wyciskanie sztanga za głowę 4 serie ( 10 ) wznosy barków ze sztangielkami Grzbiet -- 4 serie ( 10 ) podciąganie ( [...]

[...] i w miare możliwości dać jakieś poprawy ponieważ nie chcem sobie nic uszkodzić. i trenować, dalej systematycznie więc przedstawiam wam mój plan . 1. Rozgrzewka : Bieg 15 minut, albo 3 km, skip A, C (dotknięcie kolanami nóg na wysokości pasa i dotknięcie piętami pośladków), przeplatanka, krok odstawnodostawyny, przysiad z wyskokiem (10 [...]

[...] czy jest on odpowiedni na początek : 1 Intensywna rozgrzewka ok 10 min . (plan tej rozgrzewki posiadam z forum) 2. Trening a) Wyciskanie sztangi na ławce płasko 12-15 b) Pompki nogami w górze (brak ławki skośnej) max c) unoszenie sztangielek bokiem 10-13 d) przysiad ze sztangą 10-13 e) MC na ugiętych nagach 13-15 f) Wyciskanie [...]

[...] odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha. HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ TYDZIEŃ 1 Ćw. 1 - 2 x 50 powtórzeń Ćw. 2 - 2 x 15 powtórzeń Ćw. 3 - 2 x 2 minuty Ćw. 4 - 2 x 20 powtórzeń Ćw. 5 - 2 x 10 pompek Ćw. 6 - 2 x 50 powtórzeń TYDZIEŃ 2 Ćw. 1 - 2 x 65 powtórzeń Ćw. 2 - 2 x 25 powtórzeń Ćw. 3 - [...]

[...] 12,10,8,6 biceps uginanie ramion ze sztanga 8,8,6,6 uginanie ze sztangielkami (młotkowy) 8,8,6,6 uginanie w podporze o kolano 8,8,6,6 przedramie uginanie nad. podchwytem 20,15,12,10,8 nachwytem 20,15,12,10,8 wtorek barki unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10,10,8,8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] 4 serie nadchwytem do palenia 20-25 Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar 2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8 3. Uginanie kolan 4x10 Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 ) Piątek [...]

[...] stojac 3s x 14,12,10 Piatek Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 3s x 12,10,8 -podciaganie sztangi w zdłuż tłowia 3s x 12,10,8 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s x 8-12 -wzniosy barków "szrugsy" 3s x 16,14,12 Nogi -przysiady ze sztanga na barkach 3s x 20,15,10 -wspięcia na palce 3s x 40,30,20 -zginanie nóg na maszynie 4s x 20,20,15,15

[...] 10-12p 2. Podciąganie szerokim nachwytem 10-12p ( tutaj z pomocą kolegi lub sama faza opuszczania) 3. Pompki 10-12p 4. Unoszenie hantli do góry / unoszenie ramion na boki 12-15p 5. Uginanie ramion z hantlami 10-12p 6. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-12p 7. Nawijanie ciężarka na sznurek max. 8. [...]

[...] 12 tric: 1 prostowanie ramion na wyciagu 4x 16 12 10 8-6 2 pompki na poreczach 4x max 3 francuzy jednorącz 4x 10 WTOREK nogi: 1 przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4x 20 15 10 8 2 wykroki 4x 25 3 prostowanie nog 3 x 6-8 4 martwy ciag na prostych nogach 5x 15-10 brzuch: 1 zależnie od humoru 4x 12-10 ŚRODA wolne CZWARTEK klatka: 1 wyciskanie [...]

[...] i ramion ewentualnie zalezaloby mi na szerokosci pleców. Plan ktory ulozylem jest nastepujacy: dzien1 dzien2 wolne dzien3 dzien4 wolne wolne dzien1: klata + brzuch 1. plaska 15 12 10 8 8 2. skos gora 4x10 3. plaska/skos dol 4x12 4. podciagani kolan do klaty w zwisie na drazku 3x15-20 5. Skręty/sklony tułowia w leżeniu 3x15-20 dzien2: plecy + tyl [...]

Witam wszytkich!! Prosze o poprawe mojego planu, oraz ewentualne wskazowki . ACT - unoszenie nog w zwisie na drążku 15 -spinanie / unoszenie kolan w lezeniu plasko 15 - przysiady ze sztanga na barkach 15 - uginanie nog w lezeniu 15 - wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 - wyciskanie sztangi przed [...]

[...] tyłem x 25 5 seri Unoszenie nóg w leżeniu tyłem z prostymi nogami cały czas x 10 5 seri"Nożyce" w leżeniu tyłem x 50 5 seri unoszenia nóg zgiętych w kolanach na drążku x 15 Środa : plecy 6 seri podciągania się na drążku (różny uchwyt i szerokość) Czwartek : Barki + biceps + Brzuch 2 serie Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x 10 3 [...]

[...] się nad Cell Pump'em. Do rzeczy o to mój trening, proszę poprawcie ewentualne błędy. Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi poziomo 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi skos 15, 12, 10, 8 -Rozpiętki poziomo 12, 10 -Rozpiętki skos 12, 10 -Pompki wąsko dłonie (dłonie pod klatką blisko siebie) 3 serie max Biceps -Uginanie rąk sztangą prostą 12, [...]

Oceńcie plan ( to mój 1 ) + obciążenie (w postaci plecaka z encyklopediami). Klatka: Pompki płasko:20,15,15,10 Pompki z nogami wyżej:20,15,15 Pompki na trzech krzesłach:15,15,10 Triceps: Pompki z wąskim rozstawem dłoni:20,15,15 Brzuch: Spięcia:25,25,20 Brzuszki skośne:20,20,15 Scyzoryki:25,20,20 Nogi: Przysiady:25,20,20 Czy taki plan może być?Będę [...]

[...] pozostaje tylko pon sr pt i weekend na regeneracje bo po pracy i calym tyg treningu odpoczynej obowiazkowy. Plan na moja regresje wyglada nastepujaco Pon : Nogi -przysiad 15/8/2-3/max/max -wypychanie ciezaru do gory 3-4/max/max -prostowanie nog 3-4/max/max -uginanie nog 3-4/max/max -lydki 8-10/max/max Barki: - Maszyna smitha wyciskanie z [...]

[...] ŁAWKA SKOŚNA 4 SERIE 10 POW. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA WĄSKI UCHWYT 4 SERIE 10 POW. ROZPIĘTKI ŁWKA PROSTA 4 SERIE 10 POW. WYCISKANIE SZTANGIELEK ŁAWKA SKOŚNA 4 SERIE 15 POW. NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 SERII 15 POW. 2 DZIEŃ BICEPS BARKI BARZUCH BICEPS ZWYKŁY UCHWYT 5 SERII 12 POW. BICEPS UCHWYT MLOTKOWY 5 SERII 10 POW. BARKI WYCISKANIE [...]

[...] siebie, załamuje się. Moim największym problemem jest to, że mimo iż jestem w stanie większość dnia ćwiczyć, to poprzez niewłaściwą dietę psuje ten efekt. Dane: Wiek: 15 Wzrost: 170 Waga: 84 Waga docelowa: około 60 Partie ciała, z których głównie chce schudnąć: klatka piersiowa (cycuchy), brzuch (mam mięśnie brzucha dobrze rozbudowane, [...]

Poniedziałek- Klata : Wyciskanie sztangielek na ławce 15-12-10-8-8 Wyciskanie sztangi na skosie 10-10-10-10 Brama 8-8-8-8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu 8-8-8-8 Triceps- Francuskie w lezeniu 8-8-8-8 Prostowanie ramion na wyciągu 8-8-8-8 Pompki w podporze tylem 3 ser. Max pow. Wtorek- Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 12-10-8-6 Unoszenie [...]