15

[...] 10 ruchów Rozpiętki głębokie 3 serie tric Francuz progres 12/10/8 Wyciąg 3 serie do 10 ruchów Prostowanie ramion w opadzie 3 serie do 10 ruchów po treningu jazda rowerem 10-15 minut -------------------------------------------------------------------------- Wtorek Interwały biegając lub na rowerze. na początek seri nie wiele [...]

[...] środa-czwartek/60 aeroby/CKD Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa Ponidzialek Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedząc 4 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 2 Uginania ramion [...]

[...] DIETA: wkleję taka jaką od dzisiaj sobie pożeram, co tydzien będę dokladal - glownie węgli, potem nieco tluszczy. - 75gr owsa, sredni banan, 200ml mleka 0,5%, 35 gr wheya, 15ml oliwy - 50gr ryzu+20gr rodzynek+150gr serka tutti 0%+150gr twarogu chudego - 90gr makaronu+ok.170-180gr piersi+warzywka - 90gr ryzu/makaronu lub ok.350gr ziemniakow, [...]

[...] obejmujący większą ilość powtórzeń w seriach. Piątek to średni dzień z umiarkowanymi ilościami powtórzeń na ćwiczeniach złożonych. Ilość w tygodniu: 3 razy. Rozgrzewka: 15min orbitrek lub bieżnia, krążenia ramion rozciąganie, 2 serie rozgrzewkowe każdego ćwiczenia. #1 Dzień Siła Podrzut sztangi - 3 serie, 3-5 powtórzeń Przysiad - 3 seria, [...]

[...] Najpierw cele na 2012 rok: 3km-w granicach 9:30 min.(tempo 3:10 min/km) 10km: I cel złamanie 38 min. (tempo ok 3:45 min./km) II cel złamanie 36 min. (tempo ok 3:35 min./km) 15km-złamanie 1h(tempo poniżej 4min./km) 21,097km-złamanie 1:25 (tempo 4min./km) 42,195km: I start złamanie 3:30 (tempo 4:58min./km) II start złamanie 3h15min. (tempo [...]

[...] w opadzie) Triceps (3s francuz,3s wyciąg) Brzuch konkret (8s - 25p) Grzbiety (3x 20 maszyna, 2x 10 spięcia na ziemi) Dwójki (3x 20p maszyna, 2x 5p żuraw) Środa Rano Trucht 15 min 3x skip A - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej) 3x skip C - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej) 3x przeplatanka - 40m (seria-80 ruchów+1,5min [...]

[...] 2/4 cwiczenia wykonywany bylyby w zmiejszonych powtorzeniach 12-10-8-6 Poniedzialek klatka + biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. [...]

[...] przedramienia z hantlem na kolanie 12/10/8/6 Dzień 2 Nogi: - wyprosty na maszynie Leg Press 15/12/10/8 - przysiady wykroczne na suwnicy 15/12/10/8 - wyprosty na maszynie Rear Kick [...]

[...] plan,wpadłem na pomysł by ułożyc plan wzorowany na cyklach z artykułu Mowashie'ego o bicepsach http://www.sfd.pl/temat43126/, czyli pierwsze 6 tygodni wytrzymałościowy(12-15pow.),nast.6 siłowy(8-6p.)nast.6 masowy(10-8pow),nast 3tyg.regeneracyjego Odrazu zaznaczam ze w planie tym lekko olewam Klatkę i Plecy, dlatego ze te partie mam stosunkowo [...]

[...] 12 powtórzeń. 4.Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń. Czwartek: Odpoczynek Piątek: Łapy 1.Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń. 2.Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12 3.Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15 4.Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia [...]

Poniedziałek: Plecy + Triceps PLECY: 1.Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10/8/6/6 2.Wiosłowanie sztanga nachwytem 4 serie 10/8/6/6 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 15/12/10 4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8+8 5.Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 10/8/6/6 Triceps: 1.Pompki na poręczach 4 serie Max/10/8/6 [...]

[...] zawiera za dużo cukru - 1 kwarta zawiera 0,5 filiżanki cukru. Ogranicz owoce! Jeśli jesteś całkiem zdrowy, zarówno fizycznie jak i emocjonalnie, możesz jeść maksymalnie 15% owoców. To oznacza sok z 1 jabłka z dodatkiem 1 filiżanki wody, nie z 6 jabłek, by otrzymać 1 filiżankę czystego soku. Rejuvelac (od 'rejuvenate' = odmłodzić). [...]

[...] nabraniem masy, chude kończyny, opona jest ale jadłem tony słodyczy, chipsy + pepsi na noc itp. więc mogę powiedzieć, że mam szybką przemianę materii bo powinienem ważyć ze 150kg. Mom celem jest nabranie masy i równocześnie zrzucenie brzucha. Dietę wziąłem z jakiejś strony, pasuje do moich zapotrzebowań kaloryczny i jest to co lubię. 8:45 5g [...]

[...] Uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8/6 Ściskanie ściskacza 12/12/12/12 Wtorek Uda Wypychanie nóg na sównicy 12/12/10/10 Łydki Wspinanie na palce ze sztangą na plecach 20/15/10/8 Brzuch UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 15,15,15 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (SKRĘTY): 15,15,15 SKŁONY W LEŻENIU NA ŁAWECZCE ZE SKOSEM W DÓŁ: 15,15,15 Środa - wolne [...]

[...] sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie 8,8,8,8powt.stały ciężar Brzuch: - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3 serie 15,15,15powt. - Spięcia mięśni brzucha 3 serie 15,15,15,powt. - Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3 serie 40,40,40 na stronę. Dzień 3: Uda, łydki, barki, kaptury: [...]

[...] 188cm, Ważę 76kg. Szukałem , czytałem, wreszcie znalazłem takie o to coś :) Proszę !!! Doradźcie, bo jak narazie sam nie wiem co mam ćwiczyć. Poniedziałek Rozgrzewka 10-15 minut. Maksymalne obciążenie do 80%. I. Klatka piersiowa 1. Ćw. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie, max 12 powtórzeń. 2. Ćw. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie, max [...]

[...] cal 6 razy w tyg pn-1 wt-2 sr-3 cz-wolne pt 1 sob 2 niedz3 pon-przer wt- -1 1 Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-20,15,12,12 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja20,15,12,12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 20-15 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 [...]

[...] jest po prostu tragicznie. Mam dosyc chodzenia na plaze w sukience. Jesli chodzi o zdrowie. Mam prace, ktora przeciaza nogi, kolana, kregoslup. Dodatkowo spedzam okolo 14-15 godzin tygodniowo w samochodzie, bo daleko dojezdzam. Bywa tak, ze wychodze z domu o 6:30 a wracam o 21. Zaczelam niedawno odczuwac doleliwosci ze strony piersiowego [...]

[...] co by dać lepszą regeneracje itd.klatke płaska/skos robię na przemian Klata klata skos 1.wyciskanie na płaskiej wyciskanie na skosie 1-15 rozgrzewka 1-15 rozgrzewka 2-10 2-10 3-8 3-8 4-6 4-6 5-6 [...]

[...] plecy Piątek: barki, tricepsy, bicepsy Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek : - klatka piersiowa, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt. Superseria (x5) - [...]