Trening na mase

Witam-chciałbym tutaj dla pewności skorygować mój plan treningowy.Jako że jest to mój plan 3 dniowy którym mam zamiar ćwiczyć 4 dni w tygodniu czyli pon,środa,piątek,niedziela i znowu pon,śr,piątek,niedz itd mam zamair jechac na nim 2 miesiące-czekam na uwagi czy jakieś ćwiczenie wyeliminować co by dać lepszą regeneracje itd.klatke płaska/skos robię na przemian
Klata klata skos
1.wyciskanie na płaskiej wyciskanie na skosie
1-15 rozgrzewka 1-15 rozgrzewka
2-10 2-10
3-8 3-8
4-6 4-6
5-6 5-6
2.wyciskanie hantli wyciskanie hantli na skosie
1-10 1-10
2-8 2-8
3-6 3-6
4-6 4-6
3.rozpiętki rozpiętki na skosie
1-10 1-10
2-8 2-8
3-6 3-6
4-6 4-6
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
1-10
2-8
3-6
4-6
BARKI
1.wyciskanie sztangi zza karku
1-15 rozgrzewka
2-10
3-8
4-6
5-6
2.podciągnaie sztangi wzdłuż tułowia
1-10
2-8
3-6
4-6
3.unoszenie hantli bokiem
1-10
2-8
3-8
4-6
4.unoszenie hantli przodem
1-10
2-8
3-8
4-6
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków nadchwytem
1-12
2-10
3-8
4-6
2.uginanie nadgarstków podchwytem
1-12
2-10
3-8
4-6
3.nawijanie linki na drążek
3x max
--------------------------------------------------------------------------
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą
1-15 rozgrzewka
2-10
3-8
4-8
2.modlitewnik
1-10
2-8
3-6
4-6
3.uginanie ramion z hantlą ze skrętem/młotkowym
1-10
2-8
3-8
4-6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
1-10
2-8
3-6
4-6
PLECY
1.podciąganie sztangi w opadzie/wiosłowanie 1a.podciąganie hantli/wiosło
1-15 rozgrzewka 1-15
2-10 2-10
3-8 3-8
4-6 4-6
2.Martwy ciąg
1-12
2-10
3-8
3.ściąganie drążka tyłem szerokim
1-12
2-10
3-8
4.ściąganie drążka przodem szerokim
1-12
2-10
3-8
5.wznosy barków -sztrugsy
1-12
2-10
3-8
---------------------------------------------------------------------------
TRICEPS
1.ściąganie drążka
1-15 rozgrzewka
2-10
3-8
4-6
2.Francuski w siadzie
1-12
2-10
3-8
3.hantla zza karku
1-12
2-10
3-8
4.prostowanie ramion z hantlą wm opadzie tułowia
1-12
2-10
3-8
NOGI
1.przysiady
1-15 rozgrzewka
2-10
3-8
4-6
5-6
2.prostowanie nóg w siadzie
1-12
2-10
3-8
4-6
3.uginanie nóg w leżeniu
1-12
2-10
3-8
4-6
4.przysiady wykroczne
1-12
2-10
3-8
4-6
ŁYDKI
1.wspięcie na palce w staniu
1-20
2-20
3-20
4-15
i to by było n a tyle...

Napisz te serie bokiem bo nieczytelnie jest... :P

Teraz będzie lepiej?
Klata
1.wyciskanie na płaskiej 5x[15,10,8,6,6]
2.wyciskanie hantli wyciskanie hantli na skosie 4x[10,8,6,6]
3.rozpiętki rozpiętki na skosie 4x [10,8,6,6]
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x[10,8,6,6]
BARKI
1.wyciskanie sztangi zza karku 5x[15,10,8,6,6]
2.podciągnaie sztangi wzdłuż tułowia 4x[10,8,6,6]
3.unoszenie hantli bokiem 4x[10,8,8,6]
4.unoszenie hantli przodem 4x[10,8,8,6]
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków nadchwytem 4x[12,10,8,6]
2.uginanie nadgarstków podchwytem 4x[12,10,8,6]
3.nawijanie linki 3xmax
-----------------------------------------------------------
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą 4x[15,10,8,8]
2.modlitewnik 4x[10,8,8,6]
3.uginanie ramion z hantlą ze skrętem/młotkowym 4x[10,8,8,6]
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x[10,8,6,6]
PLECY
1.podciąganie sztangi w opadzie/wiosłowanie 4x[15,10,8,6]
2.Martwy ciąg 3x[12,10,8]
3.ściąganie drążka tyłem szerokim 3x[12,10,8]
4.ściąganie drążka przodem szerokim 3x[12,10,8]
5.wznosy barków -sztrugsy 3x[12,10,8]
-------------------------------------------------------------
TRICEPS
1.ściąganie drążka 4x[15,10,8,6]
2.Francuski w siadzie 3x[12,10,8]
3.hantla zza karku 3x[12,10,8]
4.prostowanie ramion z hantlą wm opadzie tułowia 3x[12,10,8]
NOGI
1.przysiady 5x[15,10,8,6,6]
2.prostowanie nóg w siadzie 4x[12,10,8,6]
3.uginanie nóg w leżeniu 4x[12,10,8,6]
4.przysiady wykroczne 4x[12,10,8,6]
ŁYDKI
1.wspięcie na palce w staniu 4x[20,20,20,15]
Dodam że klata skos jes robiona na przemian z płaską-ćw i ilość serii ta sama.Plan 4 dni w tyg-pon,śr,piątek,niedziela i to samo pon...




Zmieniony przez - Mag69 w dniu 2006-01-03 17:01:24

staz i wiek podaj

No fakt w profilu nie mam stażu 6 latek

Zmieniony przez - Mag69 w dniu 2006-01-03 17:20:24

ćwiczysz 6 lat to chyba wiesz co jest dla Ciebie najlepsze i najlepiej działa na Twoje mięśnie

Wołek_16 zgadzam się z tym ale zawsze można się czegoś nowego nauczyć i nie wszystko się przecież wie